筋トレに関する話をしていくと必ず「プロテイン」の話が出てきます。このブログも筋トレがメインなんですが、プロテインの話も多いです、完全なレギュラーですね。
プロテインの話というと、いわゆる「プロテイン」と呼んでいるパウダーを水に溶かして飲むもの、あるいはどの食材にタンパク質が多いか、筋トレ後プロテインはいつ飲むのがいいのか、どのくらいタンパク質を摂取すればいいのか、などでしょうか。
ぼくもブログで書いた記憶があるのは上記の話になりますね。ブログに書くということは不特定多数に発信するわけですから、無責任なことは書けません。下調べしたり、自分が主張する部分に明らかな間違いがないかはチェックします。個人の主観として話せるものは別ですよ。あくまでも僕個人の意見として書くこともあります、そういう場合は世間から「お前の意見は間違っている」と言われても問題ありません。
だって、僕の個人的な意見ですから、そりゃまったく見当違いなことを言うこともあるかもしれません。見当違いだとしてもいいんです、個人の意見ですから。自分の意見を周りからの評価を気にして捻じ曲げる方がよっぽど嫌ですよね、少なくとも僕はそう思っています。
ですから、本来は科学的な研究結果や指標的なものを話すときは注意が必要なんですよね。自分の意見を入れちゃうと何が何だか分からなくなることもありますからね。
ただし、そういった科学的な根拠があるものに対して、僕個人の意見を言うこともあります。この場合は、何を言ってもいいと思っています。科学的なデータはデータとしてちゃんと話した後に自分の意見を言うのは全然問題ありませんから。それが否定的でも肯定的でもいいと思っています。
こんなことを言うと、これから書くことに完全否定するような意見を言う前フリみたいに思われそうですが、そんなことはありませんから。
（押すなよ、押すなよ、押すなよ、ドン！じゃないですからね。）
ということで、（何が「ということ」なのかはとりあえず置いといてください）プロテインの話をします。
プロテイン、つまりタンパク質ですが、やっぱり適量というものがあるわけです。少なすぎてもダメですし、多過ぎてもダメなわけです。では、適量は一体どれくらいなのか、考察していきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『プロテイン飲み過ぎ』
です。
筋トレに欠かせないと言っても過言ではないプロテイン、しかも今ではコンビニでもスーパーでも変えるようになり、さらにあらゆる種類のプロテイン（タンパク質）食品、飲料が売られています。
完全に世間に認知されている感じがしますし、いつでもどこでもタンパク質を摂取できる環境ですね。生活に浸透してると言っても過言ではないです。タンパク質は筋肉の合成に必要で、大事な栄養素です。これが補給できるプロテインパウダーの市場は近年、拡大しています。
（これより先プロテインと表記されてる場合はプロテインパウダーのことです。）
実際プロテインバーなんかは年々プロテイン含有量が増えてきていますよね。手当たり次第プロテインを摂取してしまうと摂り過ぎなんじゃないかと心配になってきますよね。
タンパク質は摂らなすぎても、摂りすぎても体に良くありません。体にとってちょうどいい量を摂るには、一定の目安があります。
目安を紹介しているのは、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』です。同基準には「タンパク質摂取量は、低すぎても高すぎても他のエネルギー産生栄養素とともに主な生活習慣病の発症および重症化に関連する」と記載されています。
タンパク質が不足すると体にさまざまな支障が出ますが、近年、高齢者について特に問題になっているのが、フレイル＝加齢とともに心身の活力（運動機能や認知機能など）が低下した状態や、サルコペニア＝高齢になるに伴って筋肉の量が減少していく現象です。
逆に、過剰になった場合、もっとも考えられるのは腎機能への影響です。前述の基準は、目安を設定する上で、1日の全体の摂取エネルギーのうちタンパク質の割合が「35％未満」であれば「腎機能を低下させることはないだろう」と結論づけた研究を根拠にしています。
また、同様に20％以上（または1.5g／kg体重／日以上または100g／日以上）の高タンパク質摂取が腎機能に与える影響を通常または低たんぱく質摂取と比較した研究では「有意な違いは観察されなかった」ことも根拠になっています。
ただし、現時点ではこれらの根拠が上限量を設定するまで明確ではないという理由で、タンパク質に関してはあくまでも目安のみが示されています。
ここからは僕個人の意見ですが、「明確ではない」とか「目安のみ」とかって表現されているってことはそれほど心配いらないと思っています。
要はよほどのことがない限りタンパク質の摂り過ぎは心配しなくていいんじゃないかということです。不足気味になることはあっても過剰摂取になることはまずないだろう、というのが僕の見解です。
とは言いつつも、タンパク質の摂取量の目安は、どのくらいなのでしょうか。日本人の食事摂取基準は推奨量と目標量に大きく分かれます。目標量の下限は、推奨量以上になるように設定されています。これは身体活動レベルによって異なります。
推奨量は18歳以上の男性で60～65g／日、女性で50g／日。目標量は、例えば「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合」の30～40代男性では88～135g／日、同じ条件の女性では67～103gとなります。
プロテイン飲料を飲んだり、プロテインが追加された食品を摂ったりする場合は、これらの目安に収まるようにするのが、一つの基準になるでしょう。
なお、この基準では「特定の疾患の管理を目的としてタンパク質摂取量の制限や多量摂取が必要な場合は目標量ではなく、そちらを優先すべきである」とされています。
基本的には食事から摂取するタンパク質で目標量を賄うことを意識し、難しければ、プロテインパウダーや、飲料、プロテインが追加された食品を摂取する、というのが良さそうです。
世の中で「健康にいい」と言われていることや、イメージされることは、よく考え直してみたり、正しい知識を持ったりすると、実は“そうでもない”ばかりか、かえって健康から遠のいてしまうこともあります。
自分で正しい情報を収集すること、自分で判断して決めることが大事ですね。
それでは、また。
