9月に入り朝夕にだいぶ涼しい風が吹くようになりました。日が暮れるのも早くなりましたね。
とは言いつつも昼間はまだまだ真夏のような暑さです。なまじ朝夕が涼しくなってきた分よけいに暑く感じるくらいです。
残暑の疲れが尾を引かないように気をつけなければいけないですね。今年は例年にも増して暑かった気がしますから、まだまだ気を抜けない感じです。
８月はなんだかんだ夏休みがあったりで休みが多かったんですが、９月になると本格始動ってかんじがありますよね。子供たちが夏休みが終わって学校が始まるっていうのもあるんでしょうね。だからこそ十分な注意が必要です。
たとえば、９月に入ったということでもうすぐ秋というふうに認識しちゃったりします。なかば強引に秋を感じさせようとするマスコミの影響もありますよね。こういうときこそ注意が必要ですよ。夏も終わったから、夏真っ盛りにやっていたことはもう終わり、的な考えになりがちです。
危険です！９月に入ってもこの暑さですから、まだまだ夏対策が必須です。特に水分補給ですね。水分補給は今まで通りしっかりと行った方がいいですね。
ということで、まだまだ需要がある水分補給について解説していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『水分補給 １日に飲むべき水の量』
です。
一般的な日常生活だとしてもこの暑さではしっかりと水分補給をしなければなりません。ましてや筋トレをする僕らトレーニーはなおのこと注意が必要ということですね。
水分補給はできていますか？
筋トレのためや身体の健康のために栄養に意識を向けると、つい「タンパク質をどれくらい摂るべきか？」とか「1食で摂るべき炭水化物や脂質の量は？」とか、栄養素のことばかり先行して考えてしまいがちです。そしてそれによって、重大な要素をついつい見落としてしまう人も少なくありません。
それが、「僕たちはどれだけの『水』を飲むべきか」です。
僕たち成人の身体の約60％は、水分（体液）であることがわかっています。そこには血液も含まれます。血液にフォーカスするなら、およそ体重の約8%が目安の量と示され、さらにズームアップするなら血液の半分以上が、約90％が水分とされる血漿（けっしょう）になります。
つまり、体内の水分量が減少すると、血液中の水分も減少することとなり、粘度が高い状態のいわゆる「ドロドロ血液」になる恐れがあります。そうなると、栄養素や酸素をうまく運ぶことができなくなり、体調不良を起こす可能性も高まります。さらには、循環器系への悪影響も予想されます。
なので、日ごろから水分を多く摂取することを心がけることが大切となるわけです。ただし、心臓病などの持病がある場合は注意が必要です。というか、お医者さんに相談してくださいね。
水分補給で「サラサラ血液」を
日々の水分補給を心がけることで、「サラサラ血液」になることを目指すようにしましょう。そうすれば、血液も細胞に行き渡り快適な環境を得ることとなり、細胞そして代謝も活性化することが期待できるはずです。この流れで言えば、脳への血流も良くなって、脳による意識の覚醒水準も上がることでしょう。つまり、身体全体の活動性も上昇し、運動パフォーマンスも安定状態から最大化することも望めるのです。
なので、脱水症状にならぬよう細心の注意が必要となるわけです。炎天下での仕事やスポーツ、レジャーや野外活動をしているときなど活動に没頭するあまり、その兆しを示す諸症状に気づかず、そのまま熱中症を引き起こして倒れることもあるので要注意です。特に夏には、十分な水分補給を行うよう心がけましょう。
1日の水摂取量、基準は？
水は1日どの程度飲めばよいのでしょうか？ 一般的には、「水分補給として1日1.5リットル程度」が推奨されています。
あくまでも目標として目安とすべき数字です。気温の高い日や運動量の多い日などには、より大量の水を飲む必要があるでしょう。ただし、個々人によって適量が異なるため、自分に適した水分補給の方法や量については、よく観察したうえで見極めたほうがいいようです。
例えばジムで同じようなトレーニングをしているのに、人によって発汗量が異なることに気づいたことはないでしょうか？ つまり、同じ条件下であっても人によって必要となる水分量は異なるということです。
欧米の研究によると水の必要摂取量の目安は、
デスクワークなど生活活動レベルが低い集団（いわゆるサラリーマンですね。）： 1日2.3リットル～2.5 リットル程度
運動をする人やスポーツ選手などの生活活動レベルが高い集団：1日3.3リットル～3.5 リットル程度
と提唱しています。また、水の摂取源としては欧米諸国では食物由来がおよそ20%～30％、残りが飲物で70%～80％であることから、水分補給として1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています。
残念ながら日本人のデータはありませんので、欧米のデータを参照しましょう。
水分補給を行うことの6つのメリット
①水体温の上昇を抑え、腎臓による老廃物の排出をサポートする。
②便秘の予防、およびビタミンの吸収に貢献する。
③精神面を安定へと導き、一日を過ごす活力をサポートする。
④全身に、より酸素が行きわたるよう導く。
⑤脳や脊髄など、繊細な組織にとってのクッション役に寄与する。
⑥身体能力を高める効果への期待。
これだけメリットがある水分補給ですから、絶対に怠っちゃダメですね。
まとめ
これまで見てきた通り、飲むべき水の量の目安、そして、なぜそれが重要なのかをだいたい理解できたでしょう。
ところで、あまり心配はいらないとは思うのですが、念のためにもし水を飲み過ぎた場合どうなってしまうのか？
水分補給の重要性を意識するあまり、ついつい水を飲み過ぎてしまうことがあるかもしれません。体重の減少分より大量の水分を補給することで、マラソン中にかえって体重が増加してしまう場合もあるのです。そうするとゴールまで走り切るのがちょっと難しくなってしまうかも知れませんが、それは大した問題ではありません。
問題は、過剰な水分補給が命取りになりかねない場合です。
水を飲み過ぎることで、低ナトリウム血症が引き起こされてしまうことがあります。過剰な水分により体内の電解質であるナトリウムの濃度が低下し、場合によっては重篤な病状が引き起こされ、さらには死に至る可能性もあるほどです。
これは「水中毒」「多飲症」とも言われるものですが、一体どうすれば過剰であることに気づけるのでしょうか？
身体の声に耳を傾けるか、もしくは運動の前後の体重を比較することで水分の減少をモニターするという方法もあります。いずれにせよ、毎日グラス6～8杯分の水分を飲んでさえいれば、万が一の場合であってもそれほど深刻な状況に陥らずに済むとのことです。
日頃からしっかりと意識して水分補給を行っていれば、それほど問題はないそうです。ということは逆に日頃しっかりと水分補給することが大事ということですね。
まだまだ暑い日が続きそうですから、水分補給を怠りなく行うことが大事ということですね。
それでは、また。
