たまーにあるんですけど、右足のつけ根が微妙に痛いときがあるんですよね。これはけっこう前からある症状なんですけど。ま、そんなに我慢できないほど痛いわけじゃありませんし、ちょっと動かせば治まるのでそれほど気にはしていないんですけど。
なんでしょうね、普段の姿勢とか癖の影響とかもあるんでしょうか。左右のバランスが悪いんでしょうか。よく聞くのが足を組んで座るときに、どちらか一方でしか足を組めない人は骨盤に歪みがあるとか、その影響なのか股関節が硬くなっている影響らしいんです。
普段運動していてもしていなくても加齢とともに歪みは出やすいんですよね。バランスを保つことは老後に向けても大事なことですので、早めに対策したほうがいいんです。
なので、僕も普段から気にしていました。そうしたところ、自分でもできそうなエクササイズを見つけたんです。
僕と同年代の50代の人には効果があるかなと思いましてシェアしたいなと思ったんです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『骨盤と背骨のバランス調整エクササイズ』
です。
今回はたった一つのエクササイズで全身を引き締める効果だけでなく、骨盤と背骨のバランス調整効果もあるマルチエクササイズをご紹介します。忙しい方や筋トレがなかなか続かない方にもおすすめです。
片脚バランスエクササイズの３つのメリット
お腹だけでなく太ももも引き締めたいし、出来ることならヒップアップも。でも、全身くまなく筋トレするには時間もかかるし大変そうと感じている方は多いのではないでしょうか？ そんな方にもおすすめなのが片脚バランスエクササイズです。全身まんべんなく鍛えられる他にもメリットがたくさんあるので説明していきます。
メリット１：エクササイズ時間が少なく集中できる
通常、脚やお尻のエクササイズ、お腹や背中、二の腕のエクササイズなど気になる身体の部分を一つ一つエクササイズしようとすると、ある程度の時間がかかってしまいます。
一つ一つ丁寧にエクササイズを行えば、もちろん効果もしっかり出てきますが多くの方にとって筋トレなどが続かない理由の中に「まとまった時間がとれない」、「やる気や集中力が続かない」という大きな問題があります。
たった１種目で全身を鍛えられる片脚バランスエクササイズはエクササイズ時間を短くし、行う種目を少なくすることで集中力も途切れにくくなることから継続しやすくなります。
メリット２：骨盤や背骨の調整効果がある
片脚でバランスをとりながら行うことで、下半身と体幹の安定性が養われます。
特に足底の筋肉が鍛えられることは膝関節や股関節を守ることに繋がりますし、身体の左右のブレを抑える役割をしているお尻の筋肉や体幹もしっかりと鍛えられるので骨盤や背骨の調整効果がありながらも、身体が機能的になり怪我をしにくい身体にもなります。
メリット３：いつでもどこでも気軽にできる
場所や時間を選ばず、しかもサクッと短時間で全身がトレーニング出来るのでおすすめです。
また、少しアレンジを効かせることで初心者～上級者にも対応可能なところも魅力の一つです。
片脚バランスエクササイズのやり方
初心者向け 強度１
①左脚を１歩後ろに引き、右脚の膝を軽く曲げながら両腕を横に伸ばします。この時、後ろの左つま先は床についたまま左脚～頭まで一直線になるようして５秒キープします。
②次に後ろの左膝を前にもってきて股関節くらいの高さにキープ、両肘は90℃に曲げて肘同士を近づけてバランスをとりながら５秒キープします。ここでも背筋を伸ばすことを意識しましょう。
ここまでの動きを１セットとして３セット繰り返します。終わったら脚を入れ替えて同様に３セット行いましょう。
中級者向け 強度２
①左脚を１歩後ろに引き、右脚の膝を軽くまげながら両腕を横へ伸ばします。この時、後ろの左つま先を床から持ち上げて左脚～頭まで一直線になるようにして５秒キープします。
②次に後ろの左膝を前にもってきて股関節くらいの高さにキープし、両肘は90℃に曲げて肘同士を近づけてバランスをとりながら５秒キープします。ここでも背筋を伸ばすことを意識しましょう。
ここまでの動きを１セットとして３セット繰り返します。終わったら脚を入れ替えて同様に３セット行います。
中級者向け 強度３
①左脚を１歩後ろに引き、右脚の膝を軽くまげながら両腕を横へ伸ばします。この時、後ろの左つま先を床から持ち上げて左足～頭まで一直線になるようにしてバランスをとりながら、両肘を脇に引き寄せて戻す動きを５回繰り返します。
②次に後ろの左膝を前にもってきて股関節くらいの高さにキープし、バランスをとりながら両肘を90℃に曲げて肘同士を近づけて開く動きを５回繰り返します。ここでも背筋を伸ばすことを意識しましょう。
ここまでの動きを１セットとして３セット繰り返します。終わったら脚を入れ替えて同様に３セット行います。
ポイントとしては、バランスをとることに集中し過ぎて息を止めがちになるので呼吸を意識して行いましょう。
まとめ
普段筋トレなどの運動を習慣にしている人であっても、仕事中の姿勢が悪かったりすると体に歪みが生じることがあります。特にデスクワークが多い人は背中や腰に歪みが生じやすい傾向があります。
このような歪みは、筋トレで矯正するのは難しい部分もあります。今回ご紹介したエクササイズであれば、それほど時間もかかりませんしぜひ取り入れて頂きたいと思います。
背骨や骨盤の歪みも放っておくと戻すのが大変ですから、できるだけ早めに取り組んだ方が矯正しやすいです。
この手のエクササイズは食わず嫌いの人も多い気がしますが、食わず嫌いは損です。なにごとも積極的にチャレンジする精神でいるほうが人生そのものも楽しくできそうじゃありませんか。
新しいことにどんどんチャレンジしていきましょう。
それでは、また。
