食事で気をつかっていることあります？
たとえば、マイルールみたいなのがあって、朝食は毎日これを食べるみたいなの。僕はですね、朝食にマイルールを決めています。
僕のマイルールというのが、一つ目が「酢納豆」、文字通り納豆に酢を入れるんです。実際は、酢と醤油とごま油です。これが一つ目。二つ目が卵。卵はゆで卵にしてたんですが、最近は電子レンジで1分間チンしています。卵1個にちょうどいい皿があったのでそれを使っています。ゆで卵より柔らかくて食べやすいです。
で、最後にバナナを1本ですね。これが基本朝のメニューです。
たまーに、ちょっと違うのを食べたいときは、食パンをトーストして、ピーナッツバターかごまペーストをつけて食べます。あと最後にハチミツを垂らします。で、やっぱりバナナは食べます。
このマイルールにしてから体調いいですね。特にダイエット効果というか、太りにくくなった感じがしますね。体重を測って記録を取っていたわけではないので、体感としてなんですけどね。
朝食にはフルーツを摂るのは体にいいというイメージがありますよね。なんか昔からおしゃれな朝食や、ちょっと裕福な家庭の朝食には必ずフルーツが添えられてるイメージです。
朝フルーツを食べるのはもちろんおしゃれからだけではないですよね、体にいいから食べるわけです。せっかくなら美味しいフルーツを食べたいところですが、美味しいだけではない、体にいいものを選びたいものです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『朝フルーツはバナナで決まり！』
です。
朝のフルーツが体にいいのは分かっていますが、そもそもなぜ朝フルーツが体にいいのかをみていきましょう。
朝のフルーツが体にいい理由
朝食べるフルーツが体にいい理由をあらためてみていきましょう。
人間には体内時計が備わっていて、時間に合わせて脈拍、血圧、体温、ホルモン分泌量などを調整しています。朝食を食べることで、一日のスタートを体に知らせ、体内時計のズレを修正し、基礎代謝を上げて、太りにくい体質にするそうです。
また、人間の脳や体を動かすのに欠かせないブドウ糖は、眠っている間も消費されています。ビタミンやミネラルも寝汗と一緒に排出されているので、寝起きの体は栄養不足の状態。ブドウ糖を取ると脳のエネルギーに変わって集中力が上がったりするメリットがあるそうです。
朝のフルーツは、まだ消化管の活動が鈍い体でも吸収されやすいので適しているのです。また、朝は一日のうちで最も血圧が上がりやすい時間帯なので、高血圧の人は朝食にフルーツを食べるといいそう。フルーツに含まれる「カリウム」が「ナトリウム」を排出し、血圧を下げる効果があるからです。
それにフルーツは、糖質、ビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養素が含まれているので、美容と健康のために積極的に取り入れたい食べ物です。農林水産省の「食事バランスガイド」では1日に200g（バナナ2本程度）の摂取が望ましいとされています。バナナなら、さっと食べられて、忙しいからと朝食を抜くようなことになりませんね。
でも、夜のフルーツは要注意です。中性脂肪に変わりやすい傾向があるので、夜に食べる場合は、夕食の量を減らすなど、エネルギー摂取量を調節するとよいでしょう。
フルーツがいい理由は分かりましたよね。でもフルーツを食べるのはちょっと面倒くさい面もありますよね。ナイフで皮をむかないといけないものとかは大変です。そういう意味でもお手軽なのがバナナですね。お手軽に食べられるバナナのメリットを見ていきましょう。
バナナの栄養素は
バナナには、炭水化物やタンパク質の他、ビタミン、ミネラル、葉酸、食物繊維などがバランスよく含まれています。主な栄養素を紹介します。
・カリウム
体内のナトリウム（塩分）を排泄し、高血圧やむくみの解消、運動中に筋肉がけいれんするのを防ぐ働きがあります。
・食物繊維
腸の水分や内容物を吸着して排出し、便秘解消につながります。また、血糖値の急上昇を抑え、コレステロールの吸収を抑えます。
・糖質
バナナには、ブドウ糖、果糖、ショ糖など、さまざまな種類の糖質が含まれています。それぞれ体内エネルギーに変わるスピードが違い、また食物繊維との相乗効果で腹持ちが良く、血圧を急に上げない働きもあります。脳のエネルギー源になったり、集中力アップの助けになったりします。
・ビタミン
ビタミンB1、B2、ナイアシン（B3）、ビタミンB6、葉酸を含みます。たんぱく質・糖質・脂質の代謝を助けたり、皮膚や髪、爪などの健康をサポートする働きがあります。
・マグネシウム
骨の正常な代謝を助けるのマグネシウムは、カルシウムと並んで骨の健康にとって大事です。また不整脈を防いだり、神経の興奮をしずめ、体温や血圧を調整したりします。
・ポリフェノール
抗酸化作用があることで有名です。活性酸素を取り除きます。熟したバナナほど多く含んでいます。
・アミノ酸
他のフルーツにはほとんど含まれていない、バナナ特有の栄養素。神経を落ち着かせたり、睡眠を促す働きがあります。
これだけの栄養を含んでいるバナナはお手軽に食べられるだけではなく、栄養面でもかなり優秀なフルーツと言えます。朝食で食べるのがおすすめなフルーツですが、当然バナナもそうです。しかし、バナナは朝食以外の時間帯に食べてもそれぞれの効果があるんです。
朝昼晩のバナナの効果
バナナは朝・昼・夜のどの時間帯に食べても、それぞれにメリットがあります。
まず朝バナナのメリット。バナナには他のフルーツよりも多くの「ブドウ糖」が含まれているので、朝バナナは、睡眠中に失われた栄養素を補給して、一日を元気に過ごすための原動力になってくれるというわけですね。
では、昼バナナのメリットは何でしょうか。バナナにはブドウ糖以外にも、「果糖」や「ショ糖」が含まれています。糖分と聞くと避けたくなってしまいますが、疲れにくい体づくりに糖分は欠かせません。果糖は血糖を上げにくく緩やかに体内に吸収される性質があるので、昼に食べれば、午後の活動に向けてのよいエネルギーチャージなります。
そして、夜バナナには、「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」の分泌を助けてくれる効果があります。セロトニンは感情や睡眠の安定に深く関わっているホルモンで、ストレスを感じると分泌量が減ってしまうことでも知られています。
バナナには、セロトニンの材料となる「トリプトファン」やビタミンB6や、さらに、心を安定させるという「マグネシウム」も含まれているので、一日の疲れを癒やすのに向いています。また、バナナは腹持ちがよく、満腹感が得られるので、バナナを夜に食べることで無理なく夕食の量が抑えられ、過食を防ぐことができます。ただ、バナナに含まれる果糖は、夜食べると中性脂肪に変わりやすい傾向があるので、食事の量を調節しましょう。
バナナは一日に何本まで？
バナナ1本当たりのカロリーは約86kcalと意外と控えめ。食物繊維やビタミンなどがバランスよく含まれているので、ダイエットや美容の強い味方になってくれそうです。
ただし、食後にバナナを食べるなら、その分、食事を調整するなどして、カロリーや糖分がオーバーしないように気を付けましょう。甘いお菓子が食べたくなったらバナナに置き換えて適量を食べるようにすれば、ダイエットにいいですね。
まとめ
これまで見てきたようにバナナは優秀なフルーツだということが分かって頂けたかと思います。栄養面でも優秀ですが、さらにコスト面でも優秀ですよね。今ではコンビニでも買えるようになっていますが、どうせ買うなら安く買えるスーパーとかで買いたいところですね。
バナナはまとめ買いが難しいというのがありますので、（すぐ黒くなってしまいますから）自分が食べる量を考えて買わないともったいないですからね。
健康と美容にいい、さらにコスト面でもいいバナナ、これからも定番メニューとして取り入れていきたいですね。
それでは、また。
