夏真っ盛りですが、夏バテしていませんか？
「夏バテまではいかないけど、食欲なくて・・・」という方も多いと思うんですよね。食欲がなくて肉とかのこってり系は受け付けないのでさっぱりしたものだけで済ましちゃう。そうめんとか冷たいそば、うどんだけで終わらせちゃうなんてこともあるかと思います。
さすがにそうめんだけで必要な栄養は確保できないですからね。筋トレをしているトレーニーでこんな食事をしている人はさすがにいないと思いますけどね。まあ、よっぽど暑さにやられなければきちんと食事は摂ったほうがいいですよね。外は暑いですが、家の中はクーラーで快適な温度にできますからね。
そのうえでしっかりと食事を摂ることは大事ですよね。僕らトレーニーは特に気を使わなければいけない部分ですね。何を摂るかも大事なんですが、いつ摂るかも大事なんですよね。「いつ」というのは筋トレの前か後かということです。
ほとんどの方が筋トレの前か後かは大体決めてると思います。その人に合ってるかどうかで決めていい部分だと思っていますので、どちらが正しいか間違っているかではありません。
ですが、改めて食事は筋トレの前か後かについて考察してみたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレと食事 前か後か？』
です。
筋トレの前後どちらに食事をとるべきかですが、筋トレをやっているトレーニーの人達は大体決めていると思います。しかし、決めてはいるけどどちらがいいのか知りたいと思っている人も一定数いると思います。また、何を食べたらよいか迷っている人もいるでしょう。
せっかく筋トレするなら、より効率のよい方法で行いたいものですからね。筋トレ前と後では、食事のポイントが異なります。筋トレに必要な栄養素と、タイミング別の食事のポイントを解説していきたいと思います。
食事のタイミングは筋トレの効果に影響するのか？
毎日のようにトレーニングに励んでも、それだけでは筋肉はなかなか増えません。筋肉量を増加させるには、筋肉の材料となる栄養素や、筋肉を合成するために必要な栄養素をとることが重要です。また、運動するためのエネルギー源も食事からとる必要があります。
食事と筋トレの関係は、食事をとるタイミングによっても異なります。ここでは、筋トレ前と筋トレ後の食事がそれぞれ筋トレの効果にどんな影響を与えるのか、その理由を解説していきます。
筋トレ前の食事が影響する理由
筋トレ前の食事は、筋トレを行う際のエネルギー源になります。空腹の状態でトレーニングを行うとエネルギーが不足するため、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。これでは筋肉量が減少してしまい逆効果です。最悪のパターンですね、空腹状態での運動は避けましょう。
ただし、筋トレ前ギリギリの時間帯に食事をとることもおすすめできません。食後は食べ物の消化と栄養素の吸収が行われるため、胃や腸などの消化器官に血液が集中します。このタイミングで運動を行うと筋肉への血流が優先され、消化不良につながる可能性があるので注意しましょう。
筋トレ後の食事が影響する理由
筋トレ直後から筋タンパク質の合成作用が高まります。筋肉量を増やすには、トレーニング後に筋肉の原料となるタンパク質を摂取することが重要です。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しており、空腹時には分解が合成を上回り、食後は反対に合成の方が多くなります。空腹時に分解されたタンパク質を食事で補うことで、筋肉が合成されるという仕組みです。
筋トレによって筋肉が合成されやすくなる効果は、筋トレ後24時間持続すると言われています。
筋肉を作るために必要な栄養素
筋トレを効果的に行い筋肉量を増やすには、筋肉の材料だけでなく、筋肉の働きに関わる栄養素をバランスよく摂取することが重要です。ここでは、筋肉を増やすために必要な栄養素と、その役割を紹介します。
タンパク質
筋肉や臓器、髪、爪などを作っている成分です。食事からタンパク質を摂取すると、胃腸でアミノ酸に分解され、腸から吸収されます。タンパク質摂取後、体内にアミノ酸が十分にある状態になると、筋細胞はアミノ酸をつなげて筋肉を作るタンパク質を合成します。
炭水化物
炭水化物（糖質）は、筋トレ中のエネルギー源として使われる栄養素です。また、インスリンは血液中のアミノ酸を筋肉に取り込む働きにも関わり、筋肉の合成も助けています。さらに炭水化物の摂取は、筋トレで損傷した筋肉を回復させる働きも示されているため、ダイエット中でも炭水化物は適度にとることが重要です。
脂質
脂質は体を動かすのに必要なエネルギー源になるほか、筋肉に必要な脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。また、脂質の中でもn-3系脂肪酸は筋肉痛や疲労を緩和させ、筋肉の肥大に役立つ可能性が期待されています。n-3系脂肪酸が多く含まれている食品は、魚やくるみなどです。
ビタミン
ビタミンの中で筋トレに最も強く関わるのはビタミンB6で、タンパク質の合成や代謝に関わっています。また、ビタミンDも筋力の向上や筋機能の回復に役立つ可能性が示されています。さらに、筋トレに必要なエネルギーを作るために必要なビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどの栄養素も必要です。
ミネラル
カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルも筋肉の働きに関わっています。特に筋肉の運動に関係するカルシウムは、日本人に不足しやすい栄養素です。また、運動に必要な酸素を運搬するため、鉄の十分な摂取も大切です。
まとめ
筋トレ前の食事は、筋トレまでの時間によって注意点が異なります。筋トレ前の食事で気をつけたいポイントを紹介していきます。
筋トレ前の食事のポイント
・筋トレをする2～3時間前にとるのがベスト
・筋トレ前2時間以内の食事は消化のよいものを
・食事がとれない場合は糖質を含む補食を
筋トレ後の食事は、傷ついた筋肉を修復してくれます。ここでは、どういった栄養をどのタイミングで摂取すればよいのかを説明します。
筋トレ後の食事のポイント
・30分以内に十分なタンパク質摂取を
・主食・主菜・副菜を揃えたバランスのよい食事を
・食事でとりきれなければタンパク質を含む間食を
食事をとるタイミングによって、筋トレの効果への影響は異なります。筋トレ前は消化に影響しない食事を、筋トレ後はタンパク質やその他の栄養素を十分に補う食事が大切です。食事の時間と食べるものを調節し、効率よく筋肉を増やしましょう。
夏バテなんかしてる場合じゃないですね。
それでは、また。
