筋トレ初心者の方がつまづくポイントというものがいくつかあります。
まず、一番多いと思われるのが、高く設定し過ぎることですね。
たとえば、筋トレを始めようと決めた時、腕立て伏せ、腹筋、スクワットの３つをやることにします。
今の自分の体力、筋力から、１セットあたりの回数、セット数、週何回やるかを決めると思います。
ここで、多くの人がやりがちなのが、すべてを高い水準でやろうとしてしまうんです。
これまで、筋トレを習慣にしていなかったのに、ネットなのでよく見かける１０回ｘ３セットで設定しちゃうんです。
腕立て伏せ、腹筋、スクワットの３種目を１０回ｘ３セットでやるのは、けっこうしんどいはずなんです。
こうして、いきなり高めのゼロイチでスタートすることで、高い確率で挫折しちゃうわけです。
せっかく、始めようという決断をしてくれたわけですから、続けてほしいと思っちゃうんですね。
余計なお世話かもしれませんが、筋トレ仲間として続けてほしいと思うんです。
ということで、今回は筋トレ初心者が注意すべきポイントを見ていきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『初心者向け筋トレの基本ポイント３つ』
です。
初心者向け筋トレ
初心者向け筋トレの基本的なポイントは、以下の3つです。
１．全身をバランスよく鍛える
筋トレは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
そうすることで、体幹が鍛えられ、バランス感覚や姿勢が良くなるなどの効果があります。
２．正しいフォームを身につける
筋トレのフォームが間違っていると、効率よく筋肉を鍛えられず、ケガの原因にもなります。
そのため、動画や書籍などで正しいフォームを学び、実践するようにしましょう。
３．無理のない範囲で行う
筋トレは、無理のない範囲で行うことが大切です。
最初から無理をしてしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
まずは、軽い負荷から始めて、徐々に負荷を上げていきましょう。
初心者向けの筋トレメニュー
初心者向けの筋トレメニューは、以下のようなものがおすすめです。
腕立て伏せ
スクワット
腹筋
プランク
これらの筋トレは、自宅でも手軽に行うことができます。
1日1セット、週3回を目標にしてください。
最初は決して無理せずに自分のできる範囲から始めましょう。
筋肉は、トレーニングによって破壊され、休息中に修復されて成長します。
そのため、トレーニングと休息をバランスよく行うことが大切です。
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレの効果を高めるには、以下のポイントを押さえましょう。
・食事
筋トレで鍛えた筋肉を維持するためには、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。
たんぱく質は、筋肉の元となる栄養素です。
・ストレッチ
筋トレの前後にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、ケガを予防することができます。
・睡眠
筋肉の修復には、十分な睡眠が必要です。
睡眠中に、筋肉の成長ホルモンが分泌されます。
初心者でも無理なく始められる筋トレで、健康的な体づくりを目指しましょう。
筋トレ初心者が注意すべきポイント
筋トレ初心者が注意すべきポイントは、以下のとおりです。
・正しいフォームを身につける
筋トレのフォームが間違っていると、効率よく筋肉を鍛えられず、ケガの原因にもなります。
そのため、動画や書籍などで正しいフォームを学び、実践するようにしましょう。
・無理のない範囲で行う
筋トレは、無理のない範囲で行うことが大切です。
最初から無理をしてしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
まずは、軽い負荷から始めて、徐々に負荷を上げていきましょう。
・筋肉を休ませる
筋肉は、トレーニングによって破壊され、休息中に修復されて成長します。
そのため、トレーニングと休息をバランスよく行うことが大切です。
週3〜4回のトレーニングで、1〜2日の休息日を設けましょう。
・食事と睡眠をしっかりとる
筋トレで鍛えた筋肉を維持するためには、タンパク質を十分に摂ることが大切です。
タンパク質は、筋肉の元となる栄養素です。
また、筋肉の修復には、十分な睡眠が必要です。
睡眠中に、筋肉の成長ホルモンが分泌されます。
・楽しみながら行う
筋トレは、継続することが大切です。
そのため、無理なく楽しく取り組めるようにしましょう。
具体的な注意点としては、以下のようなものが挙げられます。
・トレーニング前に十分にウォーミングアップを行う
トレーニング前に十分にウォーミングアップを行うことで、筋肉の温度を上げ、ケガの予防に役立ちます。
・トレーニング中に呼吸を止めない
トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、筋肉に十分な酸素が供給されなくなり、パフォーマンスが低下するだけでなく、ケガの原因にもなります。
・トレーニング後はクールダウンを行う
トレーニング後はクールダウンを行うことで、筋肉の収縮を緩和し、疲労回復を促します。
これらの注意点を守って、安全に効果的に筋トレを行いましょう。
まとめ
何か新しいことを始めようとするということは、「チャレンジ」です。
僕は、これまでもこれからもチャレンジすることで、人生を有意義にしていけると信じています。
であれば、せっかくのチャレンジを失敗で終わらせないように、お手伝いできることはお手伝いしていきたいと思います。
あなたにとって少しでもヒントになれば幸いです。
それでは、また。
