ダイエット目的で筋トレをやっている人も多いと思いますが、順調に進んでいますでしょうか？
ダイエットするために筋トレを選んでいる志の高い方はすでにご存じでしょうが、筋トレでダイエットするメリットとしてリバウンドしにくいということが挙げられます。
どういう仕組みか説明すると、代謝が上がることで脂肪燃焼が促進されるわけです。筋肉がついてるほど代謝が上がりやすくなるんですね。当然、筋トレで筋肉を鍛えることで筋肉が大きくなり、より代謝が上がるということですね。筋肉量が多ければ多いほど代謝が上がるわけですから、大きい筋肉を鍛える方が効率がいいわけです。
人体の筋肉で大きい筋肉は下半身に多いんです。ですから、当然下半身トレーニングを取り入れていると思います。下半身トレーニングといえば最も代表的なものがスクワットですね。スクワットは超メジャーな筋トレメニューですから、ダイエット目的ではなくても取りれている人はかなり多いと思います。
スクワットはかなり優秀なトレーニングメニューですから、スクワットを取り入れているのであれば下半身トレーニングは十分と言っていいでしょう。
ただ、もう一つ上のレベルにチャレンジしたい方向けに「ブルガリアンスクワット」を紹介していきたいと思います。
ブルガリアンスクワットもまあまあメジャーな筋トレメニューだと思いますので、「知ってるよ」と言われるかもしれませんが、改めて詳しく見ていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ブルガリアンスクワット』
です。
ブルガリアンスクワットってぶっちゃけ難しいですよね。筋力的にもそうなんですが、バランスをキープするのが意外に難しかったりします。そういう意味でもスクワットより上位と言えるでしょう。そんなブルガリアンスクワットですが、非常に有効な筋トレメニューになりますので、まだ取り入れていない方はこの機会にぜひチャレンジして頂ければと思います。
ざっくり説明しますと、両足でやるスクワット、片足を前に出してやるブルガリアンスクワットというイメージです。お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉部位を鍛えることができます。
さらに詳しくみていきましょう。
ブルガリアンスクワットはどこの筋肉に効くのか？
ブルガリアンスクワットでは、おもに下半身の筋肉を鍛えることができます。
・大臀筋、中臀筋（お尻）
・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス（太もも裏）
・内転筋（内もも）
全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えるとエネルギーの消費が多くなるので、基礎代謝アップも期待できるメニューです。
また、スクワットよりバランスがとりにくいフォームのため、ぐらつかないよう腹筋を使うことによるお腹まわりの筋肉強化も期待できます。
そう、ブルガリアンスクワットは最強の下半身筋トレと言っても過言ではないのです。
ブルガリアンスクワットのやり方
ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。
１．イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
２．イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
３．背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
４．90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す
注意点は、スクワット同様、膝はつま先より前に出さないことです。
足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側にばかり効いてしまうので注意です。また、以下のポイントを守るようにしましょう。
・頭から腰までまっすぐになるよう意識する（前のめりにならない）
・つま先は膝と同じ方向にする
・膝は内側に入れない
バランスがうまく取れずに体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。
何回くらいやるのがいい？
片足ずつ15回、両足を1セットとし、3セット繰り返しを目安とします。
あくまで目安としてお考え下さい。最初はできなくても大丈夫です。徐々に回数を増やすくらいで大丈夫です。
回数を多く行っても筋トレ効果が出るとは限りません。筋肉を成長させたい、増やしたい場合は、8～12回で限界を迎えるキツさで行いましょう。
キツさの調整は、深さや速さを変える、またはダンベル、アンクルウェイトなどを使うのもおすすめです。
ちなみに15回以上できる低負荷で回数を多くこなすと、筋持久力の向上に繋がります。
ブルガリアンスクワットの効果
女性の方がブルガリアンスクワットを行うと、足が太くなるかもしれないと思う人がいるかもしれませんが、正しいフォームで動作を行うことでむしろ下半身を引き締める効果が期待できます。
また、ブルガリアンスクワットに限らず、筋トレで太くなるのは難しいものです。また、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉ムキムキになりにくいという要素もあります。
男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。
はじめはきつかったものの慣れて楽になってきた場合も、負荷を高める必要があります。同じ負荷で筋トレを続けていても効果は頭打ちになるため、日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ筋トレの効果は実感できません。
これを「過負荷の原理（オーバーロード）」と言います
動作が楽に感じてきたら、次の方法で「キツさ」をプラスしてみましょう。
負荷を高める方法
負荷を高める必要が出てきたときは、以下を試してみましょう。
・ダンベルを両手に持って行う
・アンクルウェイトをはめて行う
・ゆっくりとしたスピードで行う
・セット間の休憩時間を短くする（10～30秒）
・地面についている足へ体重を乗せてみる
・膝を伸ばすとき、伸ばしきらずに行う
・可動域を大きくする
とくに、最後の「可動域を大きくする」は、すべての筋トレにおいて重要なポイントです。動作の可動域をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。
まとめ
筋トレはついつい見た目を意識して上半身のトレーニングに偏りがちです。
しかし、ダイエットや体力面、健康面を考えると下半身のトレーニングは欠かせません。下半身のトレーニングと言えばスクワットが真っ先に浮かぶでしょうが、今回ご紹介しましたブルガリアンスクワットもぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。かなり強度もありますからやりがいのあるトレーニングです。
見た目の変化は分かりづらいかもしれませんが、間違いなく健康になっていきますからおすすめです。
それでは、また。
