「筋トレ」というと、苦手意識を持っている方や、敬遠しがちな方って意外と多いんじゃないでしょうか。
たとえば、ダイエットにしても食事制限だけじゃなくて、運動もした方がいいとは分かっている、理解しているけども、なかなか行動に移せない。
そんな方もいらっしゃるでしょう。
これまで運動の経験が無かったり、トラウマまではいかないにしても、苦手意識を持っていたりすると、そういうこともあるでしょう。
また、そういう方の多くが「自分にはハードルが高過ぎる」とやる前から諦めている人も多いように思います。
特に「筋トレ」に対して極端なイメージを持っている方って、けっこう多いと思うんですよ。
僕も経験があります。
「筋トレしてますよ。」と言うと、100kg以上もあるようなバーベルを持ち上げている、そんなイメージを持つようなんですね。
一昔前の「マッチョ」のイメージです。
大きめのタンクトップを着て、吠えるような大声を出しながら、バーベルを持ち上げるような、そんな感じですね。
いまだに、筋トレに対するイメージって、そんなイメージを持っているようなんですね。
僕が、
「筋トレっていってもジムに行ってるわけじゃないんだよ。自宅で器具を使わずに、自重（自分の体重）トレーニングだけだよ。」
と言うと、
「？？？」
って感じの表情になるんです。
ですから、筋トレっていうより、ワークアウトやエクササイズって言った方がいいのかな？なんて思ったりもします。
せっかく筋トレをやるかもしれないって人でも、良くないイメージというか、ネガティブなイメージが強いと、なかなか踏み出せないようですね。
「なんてもったいないことだ！」
と僕は思ってしまいます。
ですから、少しでもそういったネガティブなイメージを払拭してもらえるように、「筋トレ普及活動」を続けていこうと思います。
ということで、今回は運動が苦手だと思っているあなたに向けて、まずはかんたんなやり方で取り組めるエクササイズをご紹介していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『運動が苦手なあなたにおすすめのスクワット』
です。
スクワットとは？
筋トレ、特に自重トレーニングで「何をやればいい？」と聞かれた場合に、絶対にこれをやったらいいよ、とおすすめするメニューの一つが「スクワット」です。
見た目重視で筋トレを始めようと思っている人は、とかく上半身の筋トレばかりに目が行きがちですが、ダイエットはもちろん、健康面、老化防止などトータル的に効果が大きいのが、下半身のトレーニングです。
その中でも、代表的なものが「スクワット」です。
筋トレに限らず、様々なエクササイズの中でもトップ３に入ると思われるメニューですね。
スクワットの動きは、僕たちの日常生活の中で頻繁に行われる 「しゃがんで立つ”」という動作そのものです。
一見、下半身の筋肉だけを使っているように見えるのですが、実はスクワットを正しく行うと体幹の筋肉もしっかり使うことが出来るので全身運動と言えるんですね。
スクワットをマスターすれば、日常生活の中で何度も行われる 「しゃがんで立つ」という動作自体も筋トレになり、身体の代謝（基礎代謝量）が上がり、１日のカロリー消費量も増え脂肪燃焼に繋がります。
また、体幹の筋肉が使えるようになることで、しゃがんで立ち上がった瞬間にギックリ腰をやってしまうなどのアクシデントを回避することにも繋がります
このような理由からスクワットは代謝アップから痩せ体質を目指したい方（ダイエットしたい方）にはもちろんですが、筋トレ初心者さんにもとてもおすすめなエクササイズであり、「筋トレの王様」とも呼ばれる理由なんです。
自重のみのスクワットであれば、自分の体重以上の負荷がかかることもありませんので、ケガのリスクも低いですし、極端な話、どこでもできるエクササイズですから、誰でもすぐに取り組むことができるというメリットもあります。
ただし、そんなスクワットであっても、運動全般に対して苦手意識を強く持っていると、実際にやる前に拒否反応を示して、手を付けられない人もいらっしゃるのも、また事実ですね。
そんな方のために、できるだけハードルを低くして取り組めるやり方をご紹介します。
壁を使ったスクワット
壁を使うと言っても、壁を押すようなものではありません。壁を使うことで負荷を減らし取り組みやすくしているものです。
それでは、壁を使ったスクワットのやり方をご紹介します。
①足一足分ほど壁から離れ、肩幅より少し広めに足を開いて壁を背にして立ちます。この時、両方のつま先は約４５度外側へ向け、両手の指先で後ろの壁を触りながら背筋を伸ばします。
②口から息を吐きながら、両膝を曲げながら坐骨（ざこつ）部分で角を作るようにします。
座骨の画像
そして、ゆっくりとお尻を斜め後ろ４５度方向へ下げて壁につけます。同時に両手のひらを上に向けて肩の前に伸ばします。
この時、つま先と膝が同じ方向になるように気をつけながらも、目線は前のままで背筋を伸ばしましょう。
また、腰や膝がキツいと感じる方は、無理せず膝をもっと浅く曲げて強度を軽くして行いましょう。（慣れないうちは膝を曲げた時につま先と膝の方向を一旦目で確認したほうがいいでしょう。）
③胸を張って、鼻から大きく息を吸いながら①のポーズに戻ります。
①～②の動きをまずは１０回繰り返してみましょう。
そして、慣れてきたら１０回を２０回に増やす、また１セットを２セット、もしくは３セットとセット数を増やして行います。
まとめ
スクワットのポイントとしては、２つあります。
ポイント① 骨盤の位置
膝を曲げた時に骨盤の坐骨（座骨）部分で角を作るようにすることがポイントです。
そうすることで骨盤が下半身と上半身をストレートに繋げる役割をし、腰や膝に安全かつ効果的に全身の筋肉に刺激を与えていくことができるわけです。
ポイント② 膝とつま先の向き
つま先と膝は同じ方向へ向けるようにしましょう。
足裏からの床を押す力が膝→太もも→腹部へと伝わりますので、つま先と膝も向きが違ったり、膝の曲げ伸ばしの最中に膝が安定しないと体幹、特に腹部の筋肉がしっかりと使えないので注意しましょう。 （膝が安定しにくい場合は膝の曲げる角度を浅くしてみましょう）
このように注意するポイントを意識することが大事なんですが、まずは「やってみる」ことです。
やってみて、きついなあと感じるようであれば曲げる角度を浅くするなどして負荷を軽くしてあげましょう。
一度っきりの運動ではありませんから、続けること、継続することを念頭に置いて始めてみましょう。
それでは、また。
