あなたは何を目的に筋トレしていますか？
筋肉を大きくしたい、かっこいい体型になりたい、ダイエットのため、健康のため、ゴルフの飛距離アップのため、人それぞれ目的は様々ですよね。当然、目的に応じてトレーニングメニューは変わってくると思います。
また、ジムでのトレーニングがメインの場合と家トレがメインの場合ではトレーニングメニューは違ってきますよね。イメージ的にはジムでのトレーニングのほうが家トレよりもハードな印象がありません？家トレは自重トレがメインになりますから、なんとなく自分のペースでソフトなトレーニングって印象を持ちがちです。
特に筋肉を大きくしたいという場合は、家トレ、自重トレよりは、ジムでフリーウエイトやマシンを使ったトレーニングじゃないと効果が出ないと考えている人も多いんじゃないでしょうか？
最近の科学的な研究結果では、自重トレでも十分に筋肥大の効果が得られるということは分かっています。また、痩せるため、ダイエットのための運動といえば、ランニングが一番という、これまた間違った認識がずっと持たれていましたが、ランニングよりも効果が高いエクササイズがあることも分かっています。
ということで今回はあらためてダイエット効果、脂肪燃焼効果が高いエクササイズについて考察していきましょう。
そのエクササイズとは「HIIT」です。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『HIITで脂肪燃焼！』
です。
筋トレに限らず、運動をしている人の多くがダイエットを目的にしているんじゃないでしょうか？
僕も筋トレを始めた動機はダイエットでした。年齢的にただ痩せるだけだと貧相になってしまうんじゃないかということで筋トレを選んだんです。あとは、骨格的にも細くないので筋肉をつけずに脂肪だけ落としちゃうとジャイアント馬場みたいになりそうな気もしたので、筋肉をつけながら脂肪を落としていくという方法として筋トレを選んだんです。
それから筋トレにのめりこんでしまったわけです。
興味を持ったら、そのものに関する情報が目に留まるようになるじゃないですか。目に留まったら、その情報を知識として吸収する、そうするとさらに次の情報が入ってくるという良いスパイラル効果でどんどん知識が増えていったんです。
そうすると、これまで常識だと思っていたことが実は違っていた、ということがあるのが分かってきたんですね。
その代表的なのがこれからお話しする「HIIT」です。
「HIIT」とは？
HIITとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行う、高強度インターバルトレーニングのことです。脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。
高負荷の運動が入りますし、連続して運動するので、かなりハードなエクササイズになります。しかし、ハードではありますが、短時間のエクササイズになりますので、平日の仕事終わりでも日課として取り組むことができるというメリットがあります。
毎日のトレーニングメニューに取り入れることで脂肪燃焼効果はかなり高くなると言えます。
HIITメニュー
HIITというものは決まったメニューがあるわけではありません。複数のメニューを組み合わせたものがHIITです。ですから、各々が自分専用のHIITを作ることができます。その中でも多くの人が取り入れているメジャーなメニューがありますので、それらを紹介していきます。
実際に僕も取り入れているものになりますので、僕の個人的な感想も述べさせて頂きます。
50代男性の感想として聞いて頂き、参考にして頂ければと思います。
バーピー
HIITによく取り入れられている高負荷運動になります。全身運動になりますから、かなりハードなメニューの一つですね。
バーピーやり方
直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になります。 そして両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ります。動作としてはこれが基本です。
僕の感想としては、HIITには絶対に取り入れてほしいメニューだと思います。全身運動ってなかなかやる機会がないですから、バーピーをやると自分の現在の体の状態が分かります。「今日は軽いな」とか逆に「動きが悪い、重いな」とか分かります。その状態に応じて筋トレメニューを調整したりしています。
スクワットジャンプ
こちらも高負荷運動のレギュラーと言ってもいいくらいに取り入れられているメニューですね。ノーマルのスクワットと同じ動きで、最後立ち上がったときにジャンプする動きを追加しただけです。
スクワットジャンプ単独でもかなり太もも（大腿四頭筋）に効くのですが、HIITで連続してやると、パンパンに効きます。効果を実感できるという点ではベスト３に入るメニューだと思います。
ジャンピングランジ
ジャンピングランジも高負荷運動の一つです。かなりハードなメニューになります。
ジャンピングランジのやり方
足を前後に開く
両足の膝を曲げて腰を落とす
両足を同時にのばして上にジャンプする
ジャンプした瞬間に前後の足を入れ替える
始めと反対の足が前になった状態で膝を曲げて着地する
後ろの膝が床に着く手前まで膝を曲げるよう意識しましょう。姿勢をまっすぐを保つのがポイントです。
ジャンピングランジは高負荷運動の中でもかなりハードです。しかも、ジャンプの連続ですから不安定になりがちで、バランスをキープするのに体全体を意識する必要があるので余計にハードに感じますね。
プランク
プランクは低負荷運動になります。こちらもメジャーなメニューですので取り入れている人も多いでしょう。
プランクのやり方
うつ伏せになり両肘を曲げて床につける。 こぶしを軽く握り前方へ。
つま先だけを床につけ、腰を浮かせてキープします。
腰が高すぎたり低すぎたりしないよう、頭から足先まで一直線になるよう意識します。
呼吸は止めずに、3秒で吸い、3秒で吐くようなリズムを守ってゆっくり行います。
プランクは静的トレーニング、動かないトレーニングですから簡単に思われがちですが、だからこそ正しい姿勢で行わないと効果が得られません。ポイントはいくつかありますが、僕が一番意識しているポイントが肩甲骨を開く、ということです。肩甲骨を開いて、肩を落とすというイメージです。これを意識するようにしてから以前より効いてる感じが強くなりました。
まとめ
以上が代表的なメニューになるかと思います。
前にも述べたようにHIITに決まったメニューはないので、ぜひ自分オリジナルのHIITを作ってみてください。HIITはかなりハードなトレーニングメニューですから、現在の自分に合ったメニューを取り入れて、自分の成長に合わせてメニューも成長させていくようにしましょう。
ハードということは、それだけ効果が期待できるということです。ぜひ頑張って継続していきましょう。継続すれば必ず成果が出ますよ。
それでは、また。
