「俺ももう５０代になったから健康のために何か運動しよう」
「５０歳を過ぎたから筋トレしてももう筋肉つかないよね？」
「とりあえずちょっとだけお腹が引っ込めばいいや」
なんて思っている５０代男性多いんじゃないでしょうか？
５０代というと、中年を過ぎて「初老」という超ネガティブな
イメージを持っていませんか？
せいぜい昭和までの感覚ですよ、それ。
あなたの周りを見てみてください。
５０代、６０代でも若々しくて元気な方がいっぱいいませんか？
現在は、５０代くらいじゃ全然若いほうです。
僕自身も５０代後半、下手したらアラカンですが、
気持ちは全然老け込んでなんかいませんよ。
（良く言えばなんですけどね。
単に成長していないだけ、っていう話もありますが・・・）
ともかくですね、今の５０代はまだまだ若くて元気なんです。
勝手に老け込んでる場合じゃないですよ。
もちろん、メンタル面だけじゃなく体も十分若いんです。
いくらでも成長できます。
筋トレに関してもそうです。
健康のためだけなんて寂しいことを言わないでください。
５０代でもまだまだムキムキになれるんです。
夢物語ではありませんよ。現実的な話です。
きちんと筋トレすれば５０代の体でもちゃんと結果が出ます。
ということで、５０代でもムキムキになりたいあなたに贈る
「ムキムキボディを手に入れる方法」
です。
それではいきましょう！
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ムキムキになりたい５０代のあなたへ』
です。
５０歳を過ぎても筋トレでムキムキになることは十分可能です。
５０歳以上の方が筋トレでどのようにムキムキになれるのか、
そのメリットや具体的なトレーニングプランを解説していきます。
年齢を重ねると筋肉量が減少しやすいと言われていますが、
適切なトレーニングと栄養管理で、そのデメリットを克服することが可能です。
自分に合ったトレーニングプランを見つけ、
５０歳以上でもムキムキな体を手に入れましょう。
最新の研究結果では５０歳を超えても、
筋トレの効果は十分に期待できることが分かっています。
その効果というのは、もちろん筋肥大です。
ですから、年齢だけで諦めちゃいけません。
筋トレの多くのメリットを何歳からでも得ることは可能なんです。
筋肉量が増えることで年齢によって落ちてきてしまう基礎代謝が上がり、
脂肪の燃焼を促進させられます。
また、筋肉がつくことで関節にかかる負担が減少し、
日常生活での動きがスムーズになるメリットも得られます。
さらに、筋トレによって心肺機能が向上し、
全体的な健康状態が良くなる可能性も高いです。
かといって無理は禁物です。
オーバーワークにならないように注意しましょう。
それでは、５０歳以上でもムキムキになるための
重要なポイントを解説していきましょう。
継続すること
これは５０歳以上に限った話ではありません。
筋トレの効果は継続して初めて得られるものです。
一時的に筋トレして、はいおしまい、ってわけにはいかないんですね。
無理のない範囲で継続していきましょう。
筋トレの強度
今までは、高負荷のトレーニングが推奨されてきましたが、
最新の研究結果では必ずしも高負荷である必要がないことが分かっています。
たとえば、家での自重トレでも十分効果が期待できるのです。
低負荷でも回数を増やすことで、
トータルの負荷を上げれば筋肥大の効果は得られます。
高負荷の低回数でも低負荷の高回数でもトータルでどれくらいかが
大事ということです。
個人的には、ケガの心配が少ない低負荷ｘ高回数のトレーニングを
おすすめします。
ケガだけは避けるように注意しましょう。
多関節運動
多関節運動とは、複数の関節と筋肉群を使う運動のことで、
たとえばスクワットや腕立て伏せなどが挙げられます。
これらの運動は、多くの筋肉に負荷をかけることができるため、
効率的に効果を得ることが可能です。
多関節運動のほかに、単関節運動があります。
ジムでよくやるような器具（バーベルやダンベル）を使った
トレーニングに代表されるものです。
ただし、僕個人的には、
単関節運動はすぐに取り入れない方がいいと思っています。
というのも、単関節運動はある程度筋力がついてからやらないと
ケガの心配があるからです。
多関節運動だけでも十分筋肥大はおこせますので、
まずは、腰を据えて多関節運動から始めましょう。
ストレッチ
５０歳以上でも筋肉はつきます。
ただし、体は硬くなっています。
運動前、運動後にストレッチしてケガの予防に注意しましょう。
ただし、無理に伸ばすと逆に痛めてしまいますので、
無理に伸ばさないよう注意が必要です。
体が温まっているうちにストレッチするのがポイントです。
トレーニングの頻度
早く筋肉を大きくしたい、早くマッチョになりたいと
焦る気持ちは分かります。
分かりますがここで焦っちゃいけません。
がむしゃらに毎日高強度のトレーニングを行ったりすると、
かなりの確度でケガをしてしまうでしょう。
ここは焦らずに、トレーニングのスケジュールは適切に設定しましょう。
最新の研究では、
毎日トレーニングしても問題ないという研究結果もあります。
いわゆる超回復を気にする必要はないということですが、
トレーニングを始めたての頃は最低でも中１日は間を空けるようにしましょう。
筋トレは短期決戦ではありません。
マラソンのようにペース配分を考えながら進めていくことが大事です。
栄養、食事に気を配る
ムキムキの体は手に入れるには、栄養バランスのとれた食事が不可欠です。
特に、50歳以上の場合、基礎代謝が低下しているため、
食事の質に気を配りましょう。
若い頃のようにドカ食いなんかしてたら体調を崩してしまいます。
中でも、筋肉に欠かせないタンパク質は
しっかり摂取するよう心がけましょう。
普段の食事だけでは不十分な場合は、
プロテインなどのサプリから補給するのもありです。
ただし、プロテインなどのサプリはあくまでも補助食品です。
できる限り、普段の食事からバランスよく栄養を補給することが
望ましいです。
特に、鶏胸肉、サーモン、卵、豆腐などの高タンパク食品、
オリーブオイルやアボカドなどの良質な脂質がおすすめです。
玄米や全粒粉のパンなどの炭水化物もバランスよく摂ると良いでしょう。
トレーニングメニュー
それでは、各部位別のトレーニングメニューを紹介していきましょう。
基本的に僕は自重トレを推しているので、
すべて家でできる自重トレになります。
家でできる自重トレですから、
まずは構えずにお試し程度から始めてみてもいいと思いますよ。
下半身のトレーニング
①スクワット
②ランジ
上半身のトレーニング
①腕立て伏せ
②プランク
まずは、このあたりからで十分です。
この基本的でありながら超メジャーな
トレーニングメニューから始めていきましょう。
まとめ
５０歳からでもムキムキになることは可能です。
実際にやるトレーニングも５０歳だからといった
特別なメニューは必要ありません。
誰もが行っている筋トレメニューです。
それを、正しいやり方で、正しいスケジュールで、
ケガに注意してやるだけです。
あとは、食事、栄養面でも十分に注意を払いましょう。
結果に大きく関係しますから。
あと一番大事なのが、とにかく継続することです。
一過性で終わっては何の意味もありません。
とにかく継続すること、これがなにより重要です。
そのためには、マインドセットも大事になってきますので、
継続するためのマインドセットも培っていきましょう。
５０歳からでも、心も体もまだまだ成長できますからね。
楽しみですよねー。
それでは、また。
