意外と多いのが「筋トレは若い人がやるもの」という意見です。
もしかしたら、僕の周りだけかもしれませんが、「４０代、５０代以降は筋トレはムリでしょ」的な意見が多いんです。
なんなんでしょうかね？イメージ的に高齢者の運動は散歩、みたいな凝り固まったイメージを持っているのかもしれません。
まあ、それ以前に筋トレに対するイメージが極端なんじゃないかと思うんですけどね。
いまだに、「筋トレ=ムキムキ、マッチョな人がジムでタンクトップを着てゴリゴリにやるもの」みたいな印象が強いんじゃないでしょうか？
「健康のための筋トレ」というイメージが無い感じなんです。
筋トレもいまではすっかり市民権を得たものだと思っていたのですが、現実はまだまだのようです。
４０代、５０代になってくると、「年を取ったなあ」と自覚症状が出てくるものです。
よく聞くのが、「平坦な道で、何もないのにつまづくようになった」というものです。
これは、僕も痛切に感じます。
これもシンプルに加齢に伴い、筋力が低下したためと関節が硬くなってきたことによるものですね。
で、ほとんどの人がこういう症状を自覚しても、「年だからしょうがない」で済ましちゃうんです。
全然しょうがなくないんですけどね。
確かに加齢に伴い筋力は低下します。しますけど、低下した筋力は、筋トレで補えるんです。
筋トレをやることで得られるメリットは山ほどあるのに、偏見というか、ネガティブなイメージで筋トレを避けてる人は意外と多いかもしれません。
僕はこのブログでそういった人に向けて筋トレ啓発運動をしていこうと思っています。
少しでも筋トレに対する抵抗をなくして、筋トレをやることで得られるメリットを実感してほしいですね。
ということで、今回は５０代に向けた筋トレをご紹介していきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『５０代が筋トレしないとヤバい理由とは？』
です。
５０代ともなると、体のあちこちに不調が出てくるものです。
実は、日本人の体力や筋力は、５０歳前後を境に急激に衰える傾向があるそうです。
だからこそ、体力や筋力の衰えを防ぐには、筋トレが一番なんです。
筋力が衰える原因を知り、その対処法から詳しくお話していきましょう。
５０代の筋力が衰えるのはなぜ？
５０代になると筋力が衰えるのは、単純な理由です。
加齢によって筋肉量が減少するからです。加齢に伴い筋肉量が減少すると、当然ですが筋力も低下します。
筋力が低下するわけですから、歩くスピードが遅くなったり、素速い動作が取れなくなるなど、体の運動機能が衰えてくるというわけです。
筋肉量が減少し、筋力が低下する50代の方にこそ筋トレが必要だというのは、至極当然な話です。
筋肉を鍛えるには、やはり「筋トレ」です。「筋トレ」が最も効果的です。
適切な筋トレを行えば、理論的には７０歳でも８０歳でも、年齢に関係なく筋肉量を増やすことができるという科学的エビデンスもあります。
何歳になっても、体力や筋力をアップさせることができるということです。
つまり、筋トレを始めるのに、遅すぎるということはないのです。
５０歳だからとか、そんなことは関係ありません、早く始めるに越したことはないのです。
人は何もしないと、２０代のころと比べて、５０代で約１０％、６０代で約２０％、７０代以降になると約３０％も筋肉量が減ると言われています。
ですから、減少率が低い５０代から筋トレを始めた方が、筋肉量を元に戻せる可能性が高いのは言うまでもありません。
凝り固まった偏見を捨てて、すぐに「筋トレ」を始めましょう。
迷っている間にも、体力や筋力はどんどん低下していきますよ。
どこの筋肉を鍛えるべきなのか？
５０代からの筋トレは、ただ単に筋肥大を目的とするものではありません。
体の運動機能を効率よく高めることを目的にしなければなりません。
そのためには、どこの部位を重点的に鍛えればよいのかを知っておくことが大切です。
５０代の筋トレはどこの筋肉をターゲットとしてやるべきか、ベスト３を見ていきましょう。
優先度の高い順に紹介します。
①下半身（太もも・ふくらはぎ・お尻）
まず優先すべき部位は「下半身」です。
これは実際に５０代の方は納得して頂けると思います。
日常生活の中で「衰え」を最も感じるのが「下半身」だからです。
男女ともに、上半身よりも下半身の方が、加齢に伴う筋肉量の減少率が高くなるというデータがあります。
下半身の筋肉の衰えは、上半身に比べて３倍速いと言われています。
つまり、老化は脚から始まるのであり、老化をくい止めるには、下半身の筋肉量を増やすことが最も重要だと言えます。
②体幹（お腹まわり・腰まわり）
体幹トレーニングがかなりポピュラーになったこともあり、「体幹」と聞いてピンとこないという人は少なくなってきていると思います。
下半身の筋肉に加えて、体幹の筋肉も、体力や筋力の維持・向上に大きく関係しています。
体幹とはまさに読んで字のごとく「体の軸」であり、筋力を発揮する土台となる部位です。
体幹がしっかりと安定することで、手足の先まで筋力が伝わりやすくなり、効率的に体を動かすことが可能になります、つまり体の運動機能が高まるということです。
③背中（肩甲骨まわり）
背中の中でも、肩甲骨は特に上半身の主要な筋肉と連結し、肩や腕の動きに大きく関係しています。肩甲骨まわりの筋肉の可動範囲が広がる、動くことによって、肩関節がスムーズに動くようになるのです。
「５０肩」と言われる症状は、肩関節がスムーズに動かなくなることが大きな要因となることが多いです。
５０代の筋トレの注意点
５０代の方が筋トレをする上で注意すべき点を見ていきましょう。
①適度な負荷でトレーニングする
つまり、負荷を重くし過ぎないということです。
筋トレと言うと負荷を重くしないと効果が薄れる、というふうに思いがちですが、そんなことはありません。
逆に負荷を重くし過ぎると、関節や腱に対する負担が大きくなりケガの原因となることが多いです。自分は筋力が低下しているんだということを意識して、負荷を重くし過ぎないように注意しましょう。
おすすめは、「自重トレーニング」です。
器具を使わない自重トレーニングであれば、過度な負荷がかかることがないため、ケガのリスクが低くなります。
かといって、効果がないということはありませんのでご安心ください。
②無理な可動域でやらない
どうしても加齢に伴い関節の可動域が狭くなってしまうものです。
それは、加齢に伴い筋肉が硬化することによります。
ですから、無理に広げ過ぎてしまうと、筋損傷や関節痛を起こしやすくしてしまいます。
したがって、筋肉や関節に無理のない可動域を保つように、常に意識して行うことが大切です。
③やり過ぎないこと
ペースに乗ってくるとトレーニングの頻度を上げたくなるものです。
しかし、ここで頻度を上げ過ぎるとケガのもとです。
どうしても、加齢により筋肉の回復力も低下してくるため、筋肉痛や疲れが残りやすくなるものです。したがって、筋肉を十分回復させてから次の筋トレを行わないと、慢性疲労の状態となり、筋肉量が逆に減ってしまうわけです。
あくまでも目安ですが、最初の頃は２〜３日おきに週２回程度にとどめてみましょう。
慣れてきたら様子を見ながら調整するのもありです。
まとめ
今回は、５０代の方向けに「健康目的の筋トレ」をご紹介しました。
かなり慎重な話になりましたが、僕個人の考えとしては、５０代はまだまだ元気だと思います。
ですから、健康目的だけではなくて、「見た目のカッコよさ」を追求してもいいんじゃないかと思うわけです。
「イケオジ」なんて言葉もあるくらいですから、健康だけではなくカッコよさも目指しましょう。
そのほうが若くいられるような気がしませんか？
それでは、また。
