筋トレをやってる人の目的は、筋肉を大きくしたいとか、基礎代謝量を上げてダイエットしたいとかが圧倒的に多いんじゃないでしょうか。
まあ当然と言えば当然ですよね、筋トレですから。
ところがですね、あまり意識している人は少ないと思うんですけど、骨にも良い影響を及ぼすんです。
どうです？
骨のことを考えて筋トレしてます？
いたとしてもほんとごく少数だと思います。
これはもったいない話なんです。
せっかく骨にも良い影響を及ぼすんですから、しっかり意識してやるほうが絶対いいんです。
ということで、今回は筋トレと骨の関係についてお話ししていこうと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレと骨の関係～筋トレで骨も強くなる～』
です。
筋トレが骨に与える影響
筋トレは、骨に様々な良い影響を与えます。主な影響は以下の通りです。
・骨密度を高める
筋トレを行うと、骨にかかる負荷が増加します。
骨は負荷を感じると、それを適応するために自身を強化しようとします。
その結果、骨密度が高くなります。骨密度が高いほど、骨折しにくくなります。
・転倒予防
筋トレによって筋力が向上すると、バランスが良くなり、転倒しにくくなります。
転倒は骨折の大きな原因となるため、転倒予防は骨を守る上で重要です。
・骨粗鬆症の予防・改善
骨粗鬆症は、骨密度が低下し、骨が弱くなった状態です。
筋トレは、骨密度を高める効果があるため、骨粗鬆症の予防・改善に効果的です。
・その他
骨の成長促進
関節の保護
姿勢改善
・効果的な筋トレ
骨に効果的な筋トレは、負荷と衝撃が重要な要素となります。
負荷：ある程度の負荷をかけることで、骨に刺激を与え、骨密度を高めることができます。
自重トレーニングだけでなく、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングも効果的です。
衝撃：ジャンプやランニングなどの衝撃のある運動も、骨に刺激を与えます。
ただし、衝撃が強すぎると逆に骨を傷めてしまう可能性があるため、注意が必要です。
・注意点
・運動前にウォーミングアップを行う
・無理のない範囲で行う
・痛みを感じたら中止する
・十分な休息を取る
・カルシウムやビタミンDを摂取する
・まとめ
筋トレは、骨に様々な良い影響を与え、骨粗鬆症の予防・改善にも効果的です。
効果的な筋トレを行い、健康な骨を維持しましょう。
筋トレによる骨の成長促進
成長期における筋トレ
成長期において、適切な筋トレを行うことは、骨の成長促進に効果的です。
骨は、負荷を感じると適応するために自身を強化しようとします。
筋トレによって骨にかかる負荷が増加することで、骨密度が高くなり、骨が太く強くなります。
骨端線への影響
骨は、成長期において骨端線と呼ばれる部分で成長します。
骨端線は、軟骨で構成されており、これが徐々に骨化することで骨が長くなります。
筋トレによる負荷は、骨端線の軟骨細胞の増殖を促進し、骨の成長を促進する可能性があります。
成長ホルモンの分泌
筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が促進されます。
成長ホルモンは、骨や筋肉の成長を促進するホルモンです。
成長ホルモンの分泌量が多いほど、骨の成長も促進されます。
注意点
成長期においては、骨はまだ十分に発達していないため、過度な筋トレは逆に骨を傷めてしまう可能性があります。
運動前に十分なウォーミングアップを行い、無理のない範囲で行うことが重要です。
痛みを感じたらすぐに中止し、医師に相談しましょう。
効果的な筋トレ
成長期における骨の成長促進に効果的な筋トレは、負荷と衝撃が重要な要素となります。
負荷：ある程度の負荷をかけることで、骨に刺激を与え、骨密度を高めることができます。
自重トレーニングだけでなく、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングも効果的です。
衝撃：ジャンプやランニングなどの衝撃のある運動も、骨に刺激を与えます。
ただし、成長期においては骨への負担が大きすぎる可能性があるため、注意が必要です。
具体例
スクワット
ランジ
腕立て伏せ
腹筋運動
縄跳び
その他
カルシウムやビタミンDを十分に摂取する
十分な睡眠をとる
バランスの良い食事をとる
まとめ
成長期における適切な筋トレは、骨の成長促進に効果的です。
ただし、過度な筋トレは逆に骨を傷めてしまう可能性があるため、注意が必要です。
運動前に十分なウォーミングアップを行い、無理のない範囲で行うことが重要です。
また、カルシウムやビタミンDを十分に摂取し、睡眠や食事にも気を配ることで、骨の成長を促進することができます。
筋トレによる関節保護
筋トレは、適切に行えば、関節を保護する効果があります。
関節は、骨と骨が接する部分で、軟骨、靭帯、筋肉などによって支えられています。
筋トレによってこれらの筋肉が強化されると、関節への負担が軽減され、関節を保護することができます。
具体的には、以下の効果が期待できます。
関節周りの筋肉を強化し、関節を支える
関節の可動域を広げ、柔軟性を高める
関節の安定性を高め、ぐらつきを防止する
血行を促進し、関節の栄養状態を改善する
効果的な筋トレ
関節保護に効果的な筋トレは、関節周りの筋肉をまんべんなく鍛えることが重要です。
具体的には、以下のような種目がおすすめです。
スクワット
ランジ
デッドリフト
ベンチプレス
懸垂
腕立て伏せ
腹筋運動
注意点
関節に痛みがある場合は、無理に行わない
軽い重量から始めて、徐々に重量を増していく
正しいフォームで行う
運動前に十分なウォーミングアップを行う
運動後はクールダウンを行う
その他
筋トレ以外にも、以下のような方法で関節を保護することができます。
適度な体重を維持する
バランスの良い食事をとる
十分な睡眠をとる
禁煙する
適度な運動をする
まとめ
筋トレは、適切に行えば、関節を保護する効果があります。
関節周りの筋肉をまんべんなく鍛え、正しいフォームで行うことが重要です。
また、筋トレ以外にも、生活習慣を見直すことで、関節を保護することができます。
まとめ
最後に、筋トレ、タンパク質、そして骨の関係についてお話ししましょう。
筋トレとタンパク質、そして骨は、密接に関係しています。
それぞれの要素がどのように関わり合い、骨の健康に影響を与えているのか、詳しく見ていきましょう。
１．筋トレと骨
骨への負荷と骨密度
筋トレを行うと、骨にかかる負荷が増加します。
骨は、負荷を感じると適応するために自身を強化しようとします。
その結果、骨密度が高くなり、骨が太く強くなります。骨密度が高いほど、骨折しにくくなります。
転倒予防
筋トレによって筋力が向上すると、バランスが良くなり、転倒しにくくなります。
転倒は骨折の大きな原因となるため、転倒予防は骨を守る上で重要です。
骨粗鬆症の予防・改善
骨粗鬆症は、骨密度が低下し、骨が弱くなった状態です。
筋トレは、骨密度を高める効果があるため、骨粗鬆症の予防・改善に効果的です。
２．タンパク質と骨
骨の構成要素
骨は、約20％のタンパク質で構成されています。
タンパク質は、骨の基質となるコラーゲンや骨粗鬆症の進行を抑制するオステオカルシンなどの重要な役割を担っています。
タンパク質不足の影響
タンパク質が不足すると、骨の形成や修復が十分に行われず、骨密度が低下したり、骨粗鬆症のリスクが高まったりする可能性があります。
３．筋トレとタンパク質の相乗効果
筋トレによって骨にかかる負荷が増加し、骨密度が高くなります。
さらに、タンパク質を十分に摂取することで、骨の修復や形成が促進され、筋トレの効果をより高めることができます。
このように筋トレは骨にも極めて良い効果をもたらすんですね。
高齢者にとってはまさに一石二鳥の効果と言えるでしょう。
それでは、また。
