前回、男性更年期障害についてお話しさせて頂きました。
男性更年期障害は、男性ホルモンであるテストステロンのレベルが加齢とともに低下することによって引き起こされる一連の症状で、男性更年期障害を改善する方法の一つに、テストステロンレベルを維持する、低下を防ぐことが重要だということが分かりました。
テストステロンレベルを維持する方法、低下を防ぐ方法で有効と言われているのが、筋トレです。
男性更年期障害を改善するために、テストステロンレベルの低下を防ぐことが重要であり、そのテストステロンレベルを改善するためには、筋トレが有効であるわけです。
では、どういう筋トレがいいのか、おそらく筋トレ初心者の方はご存じないでしょう。
テストステロンレベルを改善するための筋トレについて詳しくみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『テストステロンレベル維持の重要性と筋トレの効果』
です。
テストステロンレベルを増加させる筋トレは、レジスタンストレーニングと呼ばれる、筋肉に負荷をかけて行うトレーニングが効果的です。
特に、大きな筋肉群を鍛えると、より多くのテストステロンが分泌されます。
筋トレについて詳しくみていく前に、レジスタンストレーニングについて詳しくみていきましょう。
レジスタンストレーニングって聞く機会少ないですから、ここでしっかりと知識として吸収しておきましょう。
レジスタンストレーニングとは？
レジスタンストレーニングとは、筋肉に負荷をかける運動の総称です。
自重トレーニング、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを使ったトレーニング、マシントレーニングなど、さまざまな種類があります。
レジスタンストレーニングを行うことで、以下のような効果が期待できます。
・筋力アップ
・筋持久力アップ
・基礎代謝アップ
・体脂肪減少
・骨粗鬆症予防
・姿勢改善
・運動機能向上
・メンタルヘルス向上
レジスタンストレーニングは、健康的な生活を送るために非常に有効な運動です。
レジスタンストレーニングのポイント
・自分の体力に合った負荷でトレーニングを行う
・正しいフォームで行う
・週に2〜3回、30分以上行う
・トレーニングの前後には、十分なウォーミングアップとクールダウンを行う
おすすめのレジスタンストレーニング
・自重トレーニング
スクワット
腕立て伏せ
腹筋
背筋
・フリーウェイトトレーニング
ダンベルカール
ベンチプレス
デッドリフト
・マシントレーニング
チェストプレス
レッグプレス
ラットプルダウン
初心者向けのレジスタンストレーニング
・自重トレーニングから始めるのがおすすめです。
・最初は、軽い負荷で10〜12回程度を目安にトレーニングを行いましょう。
・慣れてきたら、負荷を徐々に上げていきましょう。
筋トレの注意点
無理なトレーニングはケガのリスクがあります。
自分の体力に合った負荷で、正しいフォームで行うようにしましょう。
トレーニングの前後には、十分なウォーミングアップとクールダウンを行うようにしましょう。
持病がある方は、医師に相談してからトレーニングを開始するようにしましょう。
テストステロンレベルを増加させる筋トレ
テストステロンレベルを増加させる筋トレは、レジスタンストレーニングと呼ばれる、筋肉に負荷をかけて行うトレーニングが効果的です。
特に、大きな筋肉群を鍛えると、より多くのテストステロンが分泌されます。
おすすめの筋トレ
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
・バーベルロー
・懸垂
これらの筋トレは、複数の筋肉群を同時に鍛えることができるので、効率的にテストステロンレベルを増加させることができます。
筋トレを行う際のポイント
・高重量で低回数のトレーニングを行う：テストステロンレベルを増加させるには、高重量で低回数のトレーニングが効果的です。
・十分な休息を取る：筋トレで筋肉を鍛えた後は、十分な休息を取ることで、筋肉の回復とテストステロン・の分泌を促進することができます。
・定期的にトレーニングを行う：テストステロンレベルを維持するためには、定期的にトレーニングを行うことが重要です。
その他
・筋トレの前後には、タンパク質をしっかりと摂取する：タンパク質は筋肉の成長に必要不可欠です。筋トレの前後には、タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉の成長とテストステロンの分泌を促進することができます。
・十分な睡眠を取る：睡眠は、テストステロンの分泌にとって重要です。十分な睡眠を取ることで、テストステロンレベルを維持することができます。
注意点
筋トレは、ケガのリスクもあります。
自分の体力に合った負荷で、正しいフォームで行うようにしましょう。
テストステロンレベルが気になる場合は、医療機関を受診して検査を受けることをおすすめします。
まとめ
筋トレ、レジスタンストレーニングは僕らでも十分できることです。
男性更年期障害を予防できるのであれば、筋トレ、レジスタンストレーニングをぜひ取り入れてほしいと思います。
特におすすめのレジスタンストレーニングとして挙げている、
・自重トレーニング
スクワット
腕立て伏せ
腹筋
は、やろうと思えば誰でもできるものです。
50代になって、「あの人更年期なんじゃないの？」なんて、陰口を叩かれないためにも、今のうちから筋トレ、レジスタンストレーニングに取り組みましょう。
それでは、また。
