僕は家トレ派なんですが、なかでも自重トレ派です。
自重トレだけでも十分な効果が得られます。自分で実践してきて感じていることです。
ボディビルダーやアスリート、しかも大会に出るようなレベルを目指しているわけじゃなければ、特に問題は無いと思います。
全然、不満や問題を感じたことは無かったですし、ダンベルやトレーニングチューブも使ったこともあります。
実際に使用してみて、まったく抵抗はありませんでした。
ただ、そのときには「もうちょっと自重トレだけでやってみよう。自重トレでどこまでやれるのか試してみよう。」という気持ちが強くて、自重トレにこだわった次第です。
ただ最近、またダンベルに興味が湧いてきているんですよね。
ダンベルを使ったトレーニングを再開してみよう、という気持ちが強くなってきているんです。
で、改めて、自宅でダンベルを使ったトレーニングの最新情報を収集して、取り入れようと考えたわけです。
せっかくですから、最新のダンベルトレーニングについてシェアさせてください。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ダンベルで広がる筋トレの新たな可能性』
です。
まずは、せっかくダンベル筋トレを取り入れてみようと思ったのであれば、ダンベル筋トレのメリットを把握してからがいいと思いますので、ダンベル筋トレのメリットをみていきましょう。
自重トレよりダンベル筋トレが優れている点
自重トレとダンベル筋トレはどちらも効果的な筋トレ方法ですが、ダンベル筋トレには以下のような利点があります。
１．負荷を調整しやすい
ダンベル筋トレは、ダンベルの重量を変えることで、負荷を簡単に調整することができます。自重トレの場合、負荷を上げるためには、自分の体重を増やすか、トレーニングの難易度を上げる必要があります。
２．筋肉をより効率的に鍛えられる
ダンベル筋トレは、自重トレよりも多くの筋肉を鍛えることができます。
ダンベルを使うことで、自重トレでは鍛えにくい筋肉も鍛えることができます。
３．筋肥大効果が高い
ダンベル筋トレは、自重トレよりも筋肥大効果が高いと言われています。
これは、ダンベル筋トレの方が、筋肉に強い負荷をかけることができるからです。
４．トレーニングのバリエーションが豊富
ダンベル筋トレは、自重トレよりもトレーニングのバリエーションが豊富です。
ダンベルを使うことで、さまざまな種類のトレーニングを行うことができます。
５．場所を選ばずにトレーニングできる
ダンベル筋トレは、自宅やジムなど、場所を選ばずにトレーニングすることができます。
自重トレの場合、トレーニングできる場所が限られます。
ダンベル筋トレには、以下のようなデメリットもあります。
１．ダンベルが必要
ダンベル筋トレを行うには、ダンベルが必要となります。
自重トレの場合、特別な器具は必要ありません。
２．フォームを意識する必要がある
ダンベル筋トレは、フォームを意識して行わないと、怪我をする可能性があります。
自重トレの場合、フォームを間違えても怪我をする可能性は低いです。
まとめ
ダンベル筋トレは、自重トレよりも多くのメリットがあります。
筋力アップや筋肥大を目指している人は、ダンベル筋トレを取り入れてみると良いでしょう。
ダンベル筋トレおすすめメニュー
ダンベル筋トレは、自宅でも手軽に全身を鍛えられる筋トレ方法です。
ここでは、ダンベルを使ったパーツ別筋トレメニューをご紹介します。
腕、上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー
ご存知の方も多いですが、上腕二頭筋は肘を曲げたときに盛り上がってくる、上腕の表側にある筋肉です。
・ダンベルカール
ダンベルカールにはバリエーションも多いのですが、まずは基本となるスタンディングダンベルカールを以下の方法で実践してみましょう。
ダンベルカールの正しいやり方
・手のひらを上に向ける形で両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして立つ
・上半身を反らさずダンベルを上げる
・ウエイトに逆らうようにゆっくりとダンベルを下ろす
・ハンマーカール
ダンベルカールと異なる点は、手のひらを内側に向けてダンベルを持ち上げることで上腕二頭筋だけでなく、腕橈骨筋（わんとうこつきん）にも効かせることができます。
ハンマーカールの正しいやり方
・背筋を伸ばし両足は肩幅に開き、腕は体の脇へ
・手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
・肘の位置を固定してダンベルを上げる
・ゆっくりとダンベルを下ろす
肩を鍛える筋トレメニュー
肩幅を広くしたり、メロン肩とも呼ばれる丸い方を作るには、肩関節の上に乗っている三角筋を鍛ます。
三角筋は成長に時間がかかる筋肉なので、根気強く継続したトレーニングが必要になります。
・ショルダープレス
逆三角形の体を目指すなら必ず取り入れたのがショルダープレスです。
また、ショルダープレスは重量を扱いやすく、三角筋のビルドアップには不可欠なトレーニングとして取り入れているトレーニーの多い種目です。
ショルダープレスの正しいやり方
・椅子に座り、肩の上に乗せるようにダンベルを構える
・肘が手首の垂直下になる意識でダンベルを持ち上げる
・三角筋後部に効いているの感じながらゆっくりと下げる
・サイドレイズ
三角筋中部を刺激できるサイドレイズは広い肩幅を強調させるのに最適な種目です。
座って行うこともできますが、ここではより一般的な立って行うやり方をご紹介します。
なお、立つ場合、反動を使ってしまいやすいので注意しましょう。
サイドレイズの正しいやり方
・足は肩幅、両手にダンベルを持ち直立する
・肩を支点にダンベルを真横に持ち上げる（肘は伸ばさず、肘から吊り上げるイメージ）
・肘が肩の高さくらいまで上がったらスタートポジションまで戻す
まとめ
ダンベルを使った代表的な筋トレメニューをご紹介しました。
鍛えるパーツも、自重トレでは鍛えにくいパーツである上腕二頭筋と肩のメニューに絞りました。
僕がダンベルを使った筋トレをやるのは、自重トレで鍛えられない、鍛えにくいパーツを鍛えるためです。
ダンベルという器具を使うことで、鍛えられる筋肉が増えるのであれば、どんどん使うべきじゃないか、という考え方が強くなっています。
一通り自重トレを継続してきて見えてきた世界なのかなと思っています。
何度も言いますが、自重トレに不満を感じるようになってきたわけではありません。
フリーウエイトのほうが全然良いよね、と言いたい訳でもありません。
僕の軸は自重トレだと思っていますが、それだけに固執するのではなくて、ダンベルなどの器具を使ってバリエーションが広がるのであれば試してみよう、そんな感じですね。
ということで、ダンベルを使った筋トレメニューは、まだまだおすすめのものがありますので、またシェアさせて頂きますね。
それでは、また。
