前回、ダンベルを使ったトレーニングの優位性についてお話ししました。
そして、パーツ別のダンベルを使ったトレーニングもご紹介しました。
前回紹介したパーツは上腕二頭筋と肩です。
2回続けてダンベルを使ったトレーニングを紹介するとなると、一部の方から「自重トレ派じゃなかったの？」なんて言われそうなので、先に話しますね。
僕は「自重トレ派」です。基本的に、僕は自重トレをメインに行っていきます。
これは、まだしばらくはこのままでいいかなと思っています。
ダンベルを使ったトレーニングを紹介したのはですね、やっぱりいいものはいいと認めて取り入れていく方が断然いいと思うからです。
僕は自重トレ以外、一切やりません。なんて言うつもりはありません。
この先自重トレ以外でもいいと思ったものは、試してみて、取り入れていこうと思います。
そこらへんは、柔軟な対応でいこうと思っています。
ただですねえ・・・・
僕は基本的には、というか本能的に自重トレが好きなんです。
なんて言うんでしょうねえ？
上手く言えないんですが、「信じている」って感じでしょうか？
一番伝わるかなあって思う話は、「ロッキー」ですね。
それも、「ロッキー４」です。
盟友であるアポロの敵討ちのために、ソ連（当時はまだソ連でした）に乗り込んで、ドラゴと試合をするロッキー。
ソ連の山の中でトレーニングを開始するのです。
かたや、ソ連のドラゴは最新のテクノロジーで科学的なトレーニングを開始します。
まったくの正反対、対照的に描かれていました。
ロッキーなんて、雪深い山の中でトレーニングです。雪山を走り、斧で薪を割り、丸太をかつぐなど、雄大な自然の中でのトレーニングです。
結果はもうみなさんご存じですよね。
ロッキーが勝つんです。自然の中でトレーニングしたロッキーが、最新の設備が整った室内練習場でトレーニングしたドラゴに勝つんです。
もう、分かってはいるんですよ。ベタだなあって思ってるんですよ。ロッキーだから絶対エンディングはこうなるよな、って。
感動しちゃうんですよね。
最新科学よりも雄大な大自然だ！みたいにすっかり感化されちゃうんですね。
ほんと男ってバカですよね～。
（僕だけかもしれませんが・・・）
バカではないにしても単純なんですよ。
心のどこかで、トレーニングは自分の体だけで鍛えるのが一番強いんだ！って思ってる気がします。
いまだに、ロッキーのテーマを聴くと感動しちゃいますからね。
特に、朝のロードワークのゴールであるフィラデルフィア美術館前の階段を駆け上がった後のシーンは涙が出そうになります。
「よーし、やるぞー！」と謎のやる気が湧いてきますからね。
ま、ちょっと余談が長くなってしまいました。
とにかく自重トレもいいんだけれども、ダンベルを使ったトレーニングもいいので、紹介しましょう、ということです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ダンベルトレーニングを活用する自重トレ派の視点』
です。
前回、上腕二頭筋と肩のダンベルを使ったトレーニングを紹介しました。
今回は、大胸筋、腹斜筋、背筋のトレーニングを紹介します。
大胸筋を鍛える筋トレメニュー
厚い胸板を手に入れるためには大胸筋のトレーニングが重要です。
腕立て伏せなどの自重トレーニングでも鍛えられますが、より効率的に短期間での筋肥大に期待ができます。
・ダンベルプレス
ダンベル種目の中でも基本中の基本となるのがダンベルプレスです。
上半身全体の前に押し出す筋肉を鍛えることができます。
また、ベンチプレスと比較してもダンベルならより深く（胸以下）まで下ろすことができるため、より広範囲の筋肉群に効かせることができます。
ダンベルプレスの正しいやり方
・両手にダンベルを持ちベンチに寝転がり、ダンベルを胸の前まで押し上げる
・肩甲骨を寄せながら、肘を曲げダンベルを胸の高さより低い位置まで下げる
・ダンベルが肩の横まで下がったらまた押し上げ、スタートポジションに戻す
（ダンベルの端同士がちょこんと触れる程度）
・ダンベルフライ
大胸筋の特に内側に対して効果があるのが、ダンベルフライです。
ダンベルプレス、ダンベルショルダープレスなどのプレス種目と比較すると高重量が扱えないのが特徴です。
また、ダンベルフライは正しいフォームで行わないと大胸筋や肩を痛めてしまいやすいので注意が必要です。
ダンベルフライの正しいやり方
・両手にダンベルを持ちながらベンチに仰向けになり、両手の平が向かい合うように胸の前に上げる
・肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引いた状態でキープする
・肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす
（両の手を結んだラインが胸の一番高い位置と同じ高さになるようにする）
・肘の角度を100~120程度にキープ（前腕を地面に垂直にしない）
・トップに戻す（ダンベルをぶつけず両方のダンベルが並行になる状態）
腹筋（腹斜筋）を鍛える筋トレメニュー
腕や肩、胸筋に効かせるイメージが強いダンベル種目ですが、腹筋に対しても効果的です。
ダンベルを使えばより効率的に負荷をかけることができますが、腹筋はクランチやプランクといった自重種目でも鍛えられますので、ダンベルの扱いに慣れていないうちは自重である程度鍛えてから取り組むのが良いかもしれません。
・ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントなら、腹斜筋にダイレクトに刺激を与えることができるため、美しいくびれや引き締まった印象の腹筋を手に入れたい方におすすめです。
ダンベルサイドベンドの正しいやり方
・片方の手にダンベルを持ち、足を腰幅程度に開き直立する
・もう片方の手は腰に当て、胸を張り腹筋に力を入れる
・ダンベルを持っている手の方に体を倒す（45度程度）
・倒し切ったら腹斜筋を意識しながらスタートポジションに戻す
背筋を鍛える筋トレメニュー
大きな背中を作るためには背筋のトレーニングを行います。
正しいフォームを理解しておくことでより的確に狙った部位に効かせることができます。
・ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウでは、背中全体を満遍なく鍛えることができます。
正しいフォームでおへそ側に向かって斜め後ろに引くと広い背中を作るのに効果的です。
ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方
・直立から骨盤を前傾させお尻を突き出す
・膝は軽く曲げ、背中を反らせる
・肘をできるだけ後ろに引くイメージでダンベルを持ち上げる
（体幹は固定して肘のみで動作を行うことを意識する）
まとめ
二回に渡ってダンベルを使ったトレーニングを紹介しました。
自重トレでは鍛えにくいパーツの筋トレにはとても有効だと思います。
別にどちらか一方を選ばなければならないという訳ではありませんので、足りない部分は補っていけばいいと思います。
筋肉も思考も柔らかい方がいいですからね。
それでは、また。
