筋トレは順調にいっていますか？
日々のトレーニングのルーティーンって決まっていると思うんですけど。
たとえば、僕は家トレ派なんですが、まず最初に腕立て伏せ（ノーマル）、次にダイヤモンドプッシュアップ、その次にダンベルを使ってアームカール、これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングですね。その次が広背筋を鍛えるダンベルベントオーバーロウです。
その次は腹筋です。単独の腹筋メニューとしては今はクランチだけです。で、最後にHIITです。これが、僕の基本的な筋トレメニューになります。
腕立て伏せ（大胸筋）
↓
ダイヤモンドプッシュアップ（上腕三頭筋）
↓
アームカール（上腕二頭筋）
↓
ダンベルベントオーバーロウ（広背筋）
↓
クランチ（腹直筋）
↓
HIIT（下半身、体幹、有酸素運動）
と、こんな感じです。
僕がこの筋トレメニューにしているのにも意味があるんです。この順番にしているのに意味があるということです。
おそらくあなたも筋トレの順番は意味がある順番にしていると思いますが、もし、特に意識せずに順番を決めているのであれば、これから先のお話しはぜひ聞いてくださいね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレの順番合っていますか？』
です。
筋トレの順番を考えるにあたって、確認しなくちゃいけないことがあります。
それは、何を目的として筋トレをするかです。
おそらく大半の人が筋肉を大きくしたい、つまり筋肥大のために筋トレをしていると思います。
ただ、少数だと思いますが筋力アップの目的で筋トレをしているという人もいるでしょう。
筋肥大なのか筋力アップなのか、目的によって違って筋トレの順番も変わるんじゃないかという疑問が出てくるかもしれません。
目的別にみていきましょう。
筋肥大が目的の場合
ほとんどの人が筋肥大目的だと思われます。
結論から言うと、順番は気にしなくてもいいというのが最新の研究結果によるものです。
筋肥大が目的の場合は、トレーニングの順番よりもトレーニングの総負荷量による影響が大きいとされています。
これは、筋トレに限った話になります。有酸素運動は別です。ですから、腹筋から始めようと、下半身のトレーニングから始めようと、腕立て伏せから始めようと影響は無いということですね。
これが現在の科学的な根拠になります。
しかし、僕が腕立て伏せを一番最初にするようにしているのは、一番鍛えたい部位のトレーニングを一番最初にしたほうがいい、というのを聞いたからなんです。その根拠としては、いろんなトレーニングをしていくと、疲労を感じてきます。疲労を感じると集中力が下がってしまうからという理由からです。
筋トレをやる上で大事なことの一つに「意識する」があります。今、どこの筋肉を鍛えるトレーニングをしているのかを意識することで、成果に違いが出てくるという研究結果があったからです。
トレーニングの順番だけで考えると、順番に優位性は無いという結論になるのでしょうが、意識するということを考えると、疲れていない時の方が疲れているときよりも集中力があるはずです。
「意識する」に集中するのは、疲れている後半よりも、疲れていない最初の頃の方が集中できると思いませんか？
このようなメンタル面も考慮すると、一番鍛えたい部位のトレーニングを始めのほうに持ってくるほうが良さそうですよね。僕はそういった意味でも、腕立て伏せから始めるという順番は変えていません。
順番は関係ありませんよ、と言われるよりも、大きくしたい部位、大胸筋であれば腕立て伏せを一番最初にしたほうが効果が高まりますよ、と言われた方がモチベーションも上がるというもんです。
筋力アップが目的の場合
筋力アップが目的の場合は、筋力アップしたい部位のトレーニングを先に行うようにした方がいいようです。これが現在の最新の研究結果です。
僕は、こういうふうに順番を決めてもらった方が、モチベーションが上がると言うか分かりやすくていいと思います。
仮に順番は効果に関係なかったとしても、こういう順番でやった方がいいと言われた方が効果が出そうですもんね。
まとめ
筋トレも科学ですから最新の研究結果に基づいたトレーニングが正しいというのは理解しています。
ただ、科学的根拠だけじゃ説明できない部分もあると思いません？
プラシーボ効果（プラセボ効果）ということもありますから、最新の科学データが正しいのは分かりますが、自分だけのルールがあってもいいと思います。
仮に何の効果もないことでも、マイルールとして「自分にはこの方が合ってる、効果がある」と信じていれば効果が出るってもんです。
僕はそっちを信じますね。それに、そのほうが楽しいじゃないですか。
楽しいってことは大事ですからね。
それでは、また。
