すでに筋トレをやっている人は、自分のメニュー、レップス、セット数を決めているはずです。
トレーニングで何よりも重要なことは継続することですが、今の筋トレメニューでいいのかを見直す機会を設けることも必要です。
つまり、トレーニングメニューが今の自分に合っているのかを見極めて、こなしていくことが成長に繋がるということです。
メニューはもちろん、レップス、セット数を見直すことも重要です。
ちなみに説明しときますが、レップスとは１セットの回数のことです。
この見直しは続けていく限り必要になってきますので、今からコツをつかんでおいた方がいいでしょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレのレップス、セット数を見直そう』
です。
種目の変更
トレーニングメニューの見直しと言っても、種目を変えるのは難しいもんです。ましてや、家トレ派の場合は種目が限られてくるのでなおさらです。
たとえば、大胸筋を鍛えるために腕立て伏せをやっていたとします。他に大胸筋を鍛える種目があったとして、腕立て伏せからその種目に切り替えますか、って話です。
腕立て伏せは、家トレに限らずトータルで見てもかなり優秀な種目です。そんな優秀な種目を変えるメリットがあるでしょうか？
無いですよね？このように種目の見直しというのは難しいんです。種目自体の変更は難しいものですが、やり方のマイナーチェンジはありだと思います。マイナーチェンジとはどういうものかというと、また腕立て伏せでたとえますが、手を着く位置をちょっと狭くするとか。手を着く向きをちょっと内側に向けるとかの変更ですね。
やるとしてもこのくらいでしょうか。無理に種目を変更することはあまりおすすめしません。一つの種目を極めることはかんたんではありませんから、いくらでも自分に合ったやり方を追求する余地はあると思います。
レップスの変更
次にレップスについてですが、レップスについてもう一度説明しましょう。レップスというのは、回数のことです。１セットの回数のことです。
筋トレの各種目のレップスとセット数でよく使われているのが、１０回ｘ３セットですよね。だいたい、どの種目でもこのパターンを採用することが多いと思います。一応、これは理にかなっているようなんですね。僕も種目によってですが、このパターンを採用しています。
最初のうちは、１０レップスを１セットとしてやっていいと思います。特に腕立て伏せなどは、１０レップスがちょうどいいと思います。
たとえば、基本の腕立て伏せで１０レップスでやっていて、強度が物足りなくなってきた場合はセット数を増やした方がいいと思います。まあ、それでも５セットくらいまででしょうか。それ以上増やそうとなった場合は、別の方向で強度を高めたほうがいいと思います。
筋トレの種目でもやり方、フォームをちょっと変えるだけで負荷がかなり変わってきます。レップスはＭＡＸ１０として、フォームを変えて強度を高める方が効果的だと思います。
また、腕立て伏せの例えになりますが、腕立て伏せで言えば体の上げ下げのスピードを遅くするだけでも筋肉への効き方が変わります。
いたずらにレップスを増やすよりも他に強度を高める方法が無いかを考える方が、より効果的な方法を見つけられるんじゃないかと思います。
ただし、腹筋運動、シットアップなどは１０レップスでは少ないかもしれません。実際にやってもらえば分かると思いますが、１０回のシットアップで腹筋に効かせるのは難しいと感じると思います。腹筋、シットアップは２０から３０レップスでやってもいいと思います。
セット数
最後にセット数ですが、１０レップスを１セットとして考える場合は、最低でも３セットは必要だと思います。で、理想としては３セット目の１０レップスはギリギリでやりきれるくらいの強度が望ましいです。
また、腕立て伏せの例えですが、僕は腕立て伏せのバリエーションの一つである「クローズドプッシュアップ」通称ダイヤモンドをメニューに取り入れています。このダイヤモンドがけっこうしんどい種目でして、３セット目の１０レップスがかなりしんどいんです。１０レップスやりきるのが難しいことが多いんです。あと３レップスというところで限界を感じることも多くて、でも１０レップスはやりきりたい。こんなときは、膝つきのダイヤモンドに変えて１０レップスやり切るようにしているんですね。
僕はこれが筋肉の成長に必要だと思っています。あらかじめ、３セットと決めているので、なんとしてでも３セットやり切る、これが大事なんです。でもどうしても上げられないときがありますから、負荷、強度を下げてやる方法も準備しておいたほうがいいと思います。
３セットと決めているのであれば、絶対に３セットやり切るという気持ちが大切なんですね。
「今日は調子がイマイチだから２セットでいいや」というふうにしちゃうと成長するのは難しくなると僕は考えています。
決めたことはやり切る、この気持ちが筋肉を成長させるということですね。
まとめ
結局、レップス、セット数は、基本的に１０レップスｘ３セットで問題無いんじゃないかと思います。それで続けていって強度が足りない、となってきたらフォームの見直し、種目のマイナーチェンジ（強度アップ）、セット数増を検討していけばいいんじゃないでしょうか。
僕らはつい、簡単な回数の変更を考えがちですが、安易に回数を変える事だけを考えずに、フォームの修正、１回の動作の速さの見直しなどを検討する必要があると思います。
結局、目的は筋肉の肥大、筋力アップになるわけですから、そこにいかに効率的に到達するかを考えればいいだけです。単純に回数を増やすという方法よりも、もっと深く考える方法のほうが効果がありそうな気がしますよね。
それでは、また。
