普段の筋トレやエクササイズにブリッジを取り入れている人はかなりの少数派だと思われます。
代表的な筋トレメニューと言えば、大胸筋を鍛える腕立て伏せ、腹筋を鍛えるシットアップ、お尻や太ももを鍛えるスクワット、この辺のメジャーどころが人気もあって、メニューに取り入れている人も多いんじゃないでしょうか？
あとは、肩とか上腕二頭筋とか背中、せいぜいこの辺りまでが家トレ派の鍛える部位になると思います。
で、ブリッジも範囲的には背中になる訳ですが、広背筋などの見た目に大きく影響する筋肉がターゲットではないんです。
はっきり言って、見た目にはほぼ影響がない、変化が見て取れない部位のトレーニングになります。
ですから、他の筋トレと違ってモチベーションを維持するのが大変かもしれません。
違う種類のモチベーションが必要になるからです。しかし、それだけの価値があるトレーニングになりますのでぜひ普段の筋トレメニューに取り入れることをおすすめします。
また、それだけの価値があると思い、この情報を共有したいと思い記事にすることにしました。
それではブリッジについて考察していきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ブリッジのすすめ マイナーだけど超重要なエクササイズ』
です。
ブリッジと聞いてすぐにイメージ湧きますか？
僕は昔プロレス好きでしたので、ブリッジって聞くとプロレスラーがやっていた首で支えるブリッジをイメージしちゃいます。中学生の頃真似してやったりしてました。
今回紹介するのは、首で支えるブリッジではなくて、両手で支えるブリッジのことです。
（ただ、両手で支えるブリッジも難易度高めなので、すぐにできるとは思わない方がいいですよ。）
それでは具体的にブリッジについて見ていきましょう。これであなたもブリッジに詳しくなれますよ。
なぜブリッジなのか？その効果は？
結論から先に言うと、「脊柱を鍛えるため」です。
一つずつ具体的に説明していきますね。
「脊柱（せきちゅう）」とは、別の名称で言うと、背骨のことです。
「なあんだ、だったら最初から背骨って言ってよ。」という声が聞こえてきそうですが、ここはあえて脊柱という名称を使った方が重みがあると思ったもので・・・
では、脊柱の大事な役目とは何でしょう？
脊柱の役目は、人体でも最重要な器官の一つである「脊髄（せきずい）」を保護することです。
脊髄は非常に繊細であり、わずかな損傷でも身体機能に致命的な影響をもたらす器官です。交通事故やスポーツによるケガで脊髄を損傷し、重度の場合は半身不随とか上下肢に麻痺を引き起こしたりするほど、身体機能に大きな影響を及ぼします。
それだけ大事な器官である脊髄を保護しているのが脊柱です。しかし、脊柱は別名「背骨」と言う通り、骨です。人体の構造上、骨だけで動かすことはできませんし、守ることもできません。その骨を守る筋肉が存在します。
脊柱を守っている筋肉は、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」という筋肉で、背骨から腰骨の方にまで、人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っている筋肉です。この筋肉は、重い物を持って立ち上がるときや背中を反ったりする動作を行うときに重要な役割を果します。
この章の冒頭で、ブリッジは脊柱を鍛えるためと言いましたが、正確には脊柱起立筋を鍛えるということです。その脊柱起立筋を鍛えるエクササイズが「ブリッジ」ということです。
ブリッジとはまさに「橋」のことで、仰向けの状態から両足と両手で体を持ち上げて、背中をアーチ状にして支えるものです。
アーチ状にして体を支える、これがブリッジです。逆に言うとこれだけです。ですが、このブリッジというエクササイズを取り入れている人がどれだけいるでしょうか？
かなり少ないことが予想されます。僕らが目にする媒体でブリッジを紹介しているメディアなどほとんど見たことがありません。
これほど重要な器官である脊髄を保護するためのエクササイズであるにもかかわらずです。見た目の変化はほぼ無いですし、この筋肉を鍛えても注目を浴びることはまずないでしょう。つまり派手さが無いんですね、地味なんです。
でも僕らは知っています。一見地味なものほど、重要なものであるということを。
現代人の僕らにとっても必須と言っても差し支えないエクササイズだと言えます。
現代人は一日の大半を椅子に座ってPCのモニターに向かって仕事して、家に帰ったらソファーに寝そべってスマホを見たりして過ごしています。こんな生活パターンが背骨に良いわけがありません。まさに今こそやるべきエクササイズがブリッジなんです。
また、現代人に多い腰痛の改善にも効果があります。ブリッジは背中や腰の痛みを軽減し、より健康的に強くしてくれるエクササイズです。
では、具体的にブリッジのトレーニング法を見ていきましょう。
ブリッジのトレーニング法
１．ショートブリッジ
①仰向けに寝て、両手はお腹の上に置くか床の上に真っ直ぐ伸ばす、両足は膝を立てる。足幅は肩幅程度。
②①の状態からお尻を上げる。両肩と足で支えながら、太ももと胴体をほぼまっすぐにする。
③②までの動作を１レップスとして１０レップスを１セットから始める。
慣れてきたらレップス、セット数ともに徐々に増やしていく。
２．ハーフブリッジ
①床に座って腰の後ろにボールか高さをキープできる厚手のタオルを重ねて置く。
②両肩と両足の裏で体を支えながら、腰のくぼみにボールがくるように仰向けになる。
③両手のひらを指先が足元を向く方向で床につけて、肩と頭を床から上げる。
④両腕と両足を伸ばし腰をボールから浮かし、できるだけ高い位置に持ち上げる。
このとき、 背中がアーチを描くようになるまで持ち上げる。
⑤③と④の動作が１レップスとして、１０レップスを１セットから始める。
慣れてきたらレップス、セット数ともに徐々に増やしていく。
背中がアーチを描くまで上げるのが困難な場合はできる範囲までとする。決して無理はしないことです。
特に、４０代以降の男性の場合、肩関節が硬い人が多い。そういう人は無理をせず動く範囲で止めること。ゆっくり、徐々に可動範囲を広げる意識で行うこと。
女性よりも男性の方が柔軟性に欠ける場合が多いので、慎重に行うよう注意してください。
また、このハーフブリッジからボールを無くして、床に腰をつけた状態からスタートするのが、フルブリッジである。あせらずに、ハーフブリッジをこなせるようになってからフルブリッジに移行したほうがいいでしょう。
このブリッジは、体勢にしても使う筋肉にしても、普段なかなか使う機会が無いため、無理をするとケガにつながりかねないので、十分に注意して行ってください。
まとめ
ここまでブリッジについてご紹介してきました。腕立て伏せや腹筋と違ってやったことが無い人も多いでしょう。さらに普段あまり使わない筋肉のトレーニングになるため、ちょっと無理しただけでも身体を傷めてしまう可能性も高いです。
非常に重要なトレーニングではあるものの、同時に非常に繊細でもあるので十分に注意して行ってください。
くれぐれも無理は禁物ですよ！
それでは、また。
