「筋トレやってますか？」
「やってるよー！」という方にお聞きしたいのですが、
トレーニングメニューに
「プランク」
は入っていますか？
もし入っていないのであれば、ぜひ取り入れてください。
プランクは思っている以上にメリットだらけのエクササイズです。
どちらかというと地味なイメージがあるかもしれません。
まあ、派手さは無いですよね。
もっとこう、「グイッグイッ」と筋肉を動かすトレーニングのほうが
効いてる感はありますしね。
ただ、ジッとしているだけのプランクは、
まあ地味っちゃあ地味ですからね。
しかしですね、一見地味なプランクにはメリットが山ほどあるんです。
プランクは知れば知るほど、取り入れたほうがいいと思える
エクササイズです。
これからプランクのメリットを一緒に見ていきましょう。
すぐにでもプランクやりたくなっちゃいますよ。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『メリットだらけの「プランク」』
です。
あらためて「プランク」について基本的なところから見ていきましょう。
「プランク」とは？
プランクとは、自分の体重によって負荷をかけ、体幹や腹筋、
全身の筋肉強化ができる自重トレーニングの一種です。
「Plank（プランク）」は英語で「板」を意味し、
板のポーズと呼ばれることもあります。
プランクにはさまざまな効果があり、筋トレの他にも
ヨガやピラティスなどにも取り入れられています。
特別な器具やマシンが必要なく、誰でも気軽に、
ちょっとした空き時間に手軽にできることもメリットです。
プランクは、アイソメトリックトレーニングに分類されます。
アイソメトリックトレーニングは「静的動作トレーニング」とも呼ばれ、
一定の姿勢をキープして筋肉に負荷をかけるトレーニング方法のことです。
自分の体重以上の負荷がかからないため、
大きな負荷によって体を痛めてしまうリスクが少なく、
安全にトレーニングできます。
プランクで鍛えられる主な筋肉
プランクは、主に「腹筋」を鍛えられます。
お腹の中心部にある「腹直筋」と、
脇腹に位置する「腹斜筋」を効果的にトレーニング可能です。
また、体の深層部にあるインナーマッスル「腹横筋」も鍛えられ、
背中や二の腕など全身の筋肉にも程よく刺激を与えられます。
プランクに期待できる効果
プランクは、お腹まわりの筋肉を鍛える他にも、
さまざまな効果があります。
ここからは、プランクの効果についてご紹介します。
基礎代謝量アップ
プランクによって筋肉量がアップすると、
基礎代謝（生命維持のために何もしていないときでも
消費されるエネルギー）が向上します。
基礎代謝が上がると太りにくく痩せやすい体になるため、
ダイエット中の人は体脂肪を減らすだけでなく、
筋肉を増やすことも重要です。
プランクで鍛えられる腹直筋は比較的大きな筋肉なので、
鍛えることで効率よく筋肉量を増やし、
基礎代謝量アップにつなげられるでしょう。
お腹痩せ・ウエストの引き締め効果
プランクで鍛えられる「腹直筋」や「腹斜筋」は、
シックスパックやくびれたウエストに関わっている筋肉です。
これらのお腹まわりの筋肉や体幹を鍛えると、
お腹痩せやウエストの引き締めにつながります。
５０代以降の女性でも気になっている人の多い「ぽっこりお腹」は、
お腹の筋肉量が少ないことや、脂肪が多いことが原因です。
プランクでは腹筋全体とインナーマッスルをバランスよく鍛えられるため、
お腹まわりのお肉に悩んでいる人にぴったりのトレーニングでしょう。
ウエストにくびれを作りたい場合は、
通常のノーマルプランクだけでなく腹斜筋にしっかりアプローチできる
「サイドプランク」などをトレーニングメニューに入れるのもおすすめです。
体が安定して転びにくくなる
プランクを行うことで、体幹が安定することもメリットです。
インナーマッスルを鍛えると体幹がしっかりするため、
姿勢がよくなったり、転びにくくなったりします。
体幹が安定すると、他のスポーツや筋トレでも
正しいフォームを維持しやすくなるため、
スポーツのパフォーマンスを向上させたいという人にもおすすめです。
プロアスリートの中にも、プランクをトレーニングに取り入れている人もいます。
腰痛や肩こりの改善
プランクによってインナーマッスルなどの筋肉が鍛えられると、
正しい姿勢が取りやすくなります。
姿勢が改善されることで、腰痛の予防や改善効果が期待できるでしょう。
腹筋というと、仰向けの状態から上体を起こして行う
腹筋トレーニングが有名ですが、このトレーニングは腰に負担がかかり、
腰が痛くなってしまうことがあります。
プランクはこのような腹筋トレーニングに比べて、
腰への負荷を減らせることもメリットです。
また、プランクによって筋肉を鍛えると血行が促進され、
肩こりの原因の一つである血行不良が改善されるため、
肩こり改善効果も期待できます。
姿勢の改善・骨盤を正しい位置に戻す
プランクは、腹筋の他にも「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」を鍛えられます。
脊柱起立筋は後頭部から骨盤まで背骨に沿って存在している長い筋肉で、
腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称です。
脊柱起立筋を鍛えると、正しい姿勢が取りやすくなります。
姿勢が悪いとそれだけでスタイルが悪く見え、老け見えするため、
脊柱起立筋を鍛えて美しい姿勢の維持につなげましょう。
プランクのやり方、注意点
プランクのやり方、注意点については、こちらの記事を参照ください。
まとめ
プランクについては、このブログでも何度も紹介しています。
それだけメリットの多いエクササイズだと言えます。
ジムに行く必要もありませんし、器具を使うこともありません。
また、短時間でも十分な効果が得られますから、
忙しくてなかなか時間が取れないという方にもおすすめです。
今回、プランクのメリットを詳しく紹介してきましたが、
知識として知っているだけでは何の効果も得られません。
１分でも１０秒でもいいので始めてみてください。
そして、継続してください。続けてください。
続けることで初めて効果が得られます。
まずはやってみることですね。
それでは、また。
