運動というと、体を動かすものというイメージがあります。固定観念と言ってもいいくらいですね。筋トレについてもそのイメージが強いんじゃないでしょうか。自重トレであれば腕立て伏せ、スクワットなどが代表的ですし、ジムでのトレーニングでも、バーベルやダンベルを持って動かしますもんね。
運動という広い範囲で考えても体を動かすというイメージが強いわけですが、筋トレには動かないメニューもあるんです。動かないというよりも「動かさない」と言った方が適切かもしれませんね。
まあ、筋トレをやっている人は「何言ってんだ？」と思っていたかもしれません。動かない筋トレメニューって割と知られていますからね。
動くトレーニングを動的トレーニングといい、動かないトレーニングを静的トレーニングといいます。
動的トレーニングはさきほど例に挙げた腕立て伏せやスクワットなどがありますが、静的トレーニングはどうでしょうか。
静的トレーニングの代表格に「プランク」があります。もうメジャーなトレーニングと言ってもいいんじゃないでしょうか。そのくらい知名度は上がっていると思います。
今回はそんなメジャーな「プランク」について改めて考察してみようと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『強い体幹 プランク』
です。
プランクとは
改めてプランクとはどんなエクササイズかというと、
うつ伏せになった状態で前腕と肘を地面につけた姿勢を、一定期間キープするエクササイズです。
静的トレーニングであるプランクは、筋トレや有酸素運動とは違い、とても地味です。もしエクササイズを字義通り「運動」と訳すなら、本来はそのカテゴリーに入れるべきものではないかもしれません。なにしろ、プランクというものはじっと同じ姿勢で動かないわけですから。
プランクにもさまざまな種類がありますが、すべてに共通する原則は「体を固めて一直線に保ち、定められた時間中、その姿勢を崩さない」ことです。これによって腹筋や背筋、臀部などの体幹を効果的に鍛えることができます。
静的トレーニング全般に言えることですが、プランクは何秒行えばいいのか？また、何セットやればいいのか？が分かりづらいかもしれません。個人差がありますから一概に何回、何セットと決められるものではありませんが、目安にできる数を考えてみましょう。
1回の時間とセット数
プランク単体の場合だと、1セットあたり約10～２０秒、それを２～3セット繰り返す程度がおすすめです。
セット間に、プランクをキープした秒数と同じだけの休息を入れましょう。休息を入れるのは、体幹を鍛える前に息が上がってしまうことを防ぐためと、精神的に飽きがこないようにするためです。
この目安というのは当然意味がある数字なんです。プランクをする時間は長ければ長いほど良いのかというと、必ずしもそうではありません。プランクを長くやり過ぎると、以下のデメリットが出てきます。
長時間のデメリット
・フォームが崩れて効果が出にくくなる
長時間のプランクで陥りがちなのが、フォームの崩れです。
腰が上がってしまう、あるいは逆に落ちてしまうと、持続時間は伸びるかもしれませんが、肝心の体幹部分への刺激が少なくなってしまいます。
顔は下向き、首をまっすぐに保つのが正しい姿勢です。時計やテレビなどを見るために、首を上げて前方を向いてしまう人がいますがNGです。時間が気になる人は、スマホやストップウォッチを顔の真下に置くとよいでしょう。
長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということです。すべてのトレーニングに共通することですが、 途中でフォームが崩れ、効果が低くなってしまっては意味がありません。
・腕や太股を強化しすぎてしまう
フォームを崩すことなく長時間のプランクを続けることができれば、それに越したことはありません。
しかし、普通の人が正しい姿勢でプランクを2分間以上していると、体幹だけではなく、腕や太股もパンパンに張るぐらいの負荷がかかります。
もちろん、それも含めてのトレーニングという考え方もあるでしょう。しかし腕や脚の筋持久力を高めたい場合は、ダンベルトレーニングやスクワットなど、適した筋トレ種目があります。
プランク本来の主な目的は、あくまで体幹への刺激です。副次的効果として、腕や腹筋も強化できるということです。
・プランク本来の効果
プランクの効果は、緊張した状態から生み出される「体幹への刺激」です。あたかも雑巾を絞るように、腹筋、背筋、臀部などの体幹部分を固くすることによって筋肉に刺激を与えます。
シットアップなどの動的な体幹エクササイズは、鍛えたい部分の筋肉を動かしますが、プランクはその逆です。緩もうとする筋肉の動きを抑え、脊椎を安定させることによって、より強い体幹を生み出す効果を引き出すのです。
まとめ
見た目が派手な動的トレーニングに比べて、どうしても地味な印象が拭えないのが静的トレーニングです。プランクも一見地味な印象です。
ところが、一見地味ではありますが十分な効果が期待できるエクササイズでもあります。プランクをやったことがある人は分かると思いますが、意外ときついですよね。20秒もやるとプルプルと体が震えだしますから。
ぜひ取り入れてほしいエクササイズであるプランク、単体でやるのもいいと思いますが、ＨＩＩＴの1種目として取り入れるのもいいと思います。
僕はＨＩＩＴの1種目としてと取り入れています。ＨＩＩＴとはバーピーやスクワットジャンプなどを連続して行うエクササイズですね。複数のいろんなエクササイズを連続して行うのでかなりしんどいですが、より効いてる感じがして僕は好きです。
どのような形でも、プランクはぜひ取り入れてほしい、おすすめのエクササイズであることは間違いないですね。
それでは、また。
