自重トレーニングの一つに「プランク」というエクササイズがあります。
主に体幹を鍛える静的なエクササイズですね。静的なエクササイズというのは、スクワットや腕立て伏せなどのように同じ動きを反復するような動的なエクササイズの真逆のほぼ動かないエクササイズになります。
最近ではメジャーなエクササイズの仲間入りをしたと言っても過言ではないほど認知度が高まっていますね。静的なエクササイズということもあり、女性から高齢の方まで幅広い層に支持されているようです。
「HIIT」の種目の一つに取り入れている人も多いのではないでしょうか？
僕も取り入れています。一見地味ではありますが、なかなか効果的なエクササイズですね、これは外せない種目の一つです。
で、今回はそのプランクのバリエーションをご紹介したいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『プランクアップダウンに挑戦してみよう！』
です。
ということで、プランクのバリエーションの一つである「プランクアップダウン」をご紹介しますね。
実は僕、このプランクアップダウンの名前知らなかったんです。動きは見たことあったし、実際自分でやってみたこともあったんですけどね。だいぶ前の話ですから、筋トレを始めて間もない頃だったと思います。
それがけっこうしんどかった印象があります。しんどいということは効いてるってことですから、いいエクササイズと言っていいと思います。
プランクアップダウンとは？
プランクアップダウンとは、プランクの状態で上下運動をするエクササイズで、プランクプッシュアップとも呼ばれています。
プランクアップダウンは、プランクの状態から片腕ずつ真っ直ぐにして腕立て伏せの両腕が伸びた状態（いわゆるハイプランクの状態）にし、そのあと片腕ずつ曲げて通常のプランクの状態に戻るエクササイズです。
簡単なようで運動習慣のない方には結構しんどいエクササイズです。プッシュアップ（腕立て伏せ）という名前が入っていますが、プッシュアップの動作が入るわけではありません。
プランクアップダウンは、動作が入っても身体を一直線に保つことで体幹を鍛えることができるエクササイズです。さらに、腕まわりに刺激を入れることができます。
また腕まわりだけではなく、腹直筋、脊柱起立筋（背中の筋肉）、腸腰筋（インナーマッスル）、大臀筋（お尻の筋肉）、三角筋（肩の筋肉）、上腕三頭筋と全身くまなくターゲットにしている優れたエクササイズと言えます。
プランクアップダウンの効果
姿勢改善
体幹を鍛えるプランクの一種ですから、当然体幹に効きます。体幹が鍛えられることで姿勢の改善が見込めます。
腰まわりのシェイプアップ
腹筋および背筋を鍛えることができるため、腰まわりのシェイプアップ効果が高いエクササイズでもあります。
肩こり解消
三角筋にも効くことから、血流、リンパの流れが改善されるため、肩こり改善の効果が期待できます。
腕まわりの引き締め
通常のプランクと違い、体を持ち上げる動作も入りますので上腕三頭筋に効きます。脂肪燃焼や二の腕の引き締め効果が期待できます。
プランクアップダウンのやり方
①：床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
②：背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる（通常のプランクの体勢）。
③：片肘ずつ伸ばして腕をまっすぐにし、両腕が伸びた姿勢にする（ハイプランクの体勢）。
④：片肘ずつ曲げて床につけ、プランクの姿勢に戻る。
⑤：③と④の動作を繰り返す。
ここまでの動作を1セットとしてカウントするやり方ではなく、時間でやるほうをおすすめします。最初は30秒1セットとして、3セットから始めるのがいいでしょう。
慣れてきたら徐々に秒数を増やしていきましょう
あと意識するポイントをいくつか上げます。
・体は一直線に。頭からつま先まで真っ直ぐになっているかを意識することが大事です。
・急がない。一回一回を気持ちゆっくりめにやること。
・呼吸。意外と意識していない人が多いのが呼吸です。身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。
まとめ
今回は僕のブログでは初めての紹介となった「プランクアップダウン」でした。
トレーニングをやっている人の多くは、ルーティーンが決まっている人が圧倒的に多いと思います。定番中の定番と言われるエクササイズだけで組んでいるメニューだったり、頻繁に新しいメニューを取り入れる人もいるでしょう。
僕はどちらかというと固定派ですね。この種目いいな、と思ったものだけでメニューを組んでいて、あまり浮気をしないんです。ただ今回「プランクアップダウン」を紹介してみて、ある程度は新しいものも試してみようかなという気持ちになりましたね。
もしかしたら、運命的な出会いを逃している可能性もありますから、自分から積極的に行かないと人生にとって大きな損失になるかもしれませんから。
言っときますけど、あくまでもこれはトレーニングの話ですから、勘違いなさらないように。
それでは、また。
