体幹トレーニングって人気ですよね。スポーツ選手で体幹トレーニングしている人も増えてきましたし、一番話題になったのがサッカーの長友選手が体幹トレーニングをテレビで紹介してたときですかね。
そのときからなのか、体幹トレーニングは世間に認知されて、もう一般的なエクササイズの仲間入りという感じですね。
僕のイメージでは体幹を鍛えて強くなるとボディバランスが良くなるというものです。さきほどサッカーの長友選手を例に出しましたが、体幹の強さと言えば、中田選手ですね。もうレジェンドですけども、若くして海を渡り海外サッカーに挑戦した中田選手。イタリアで結果を出して現地での評価を勝ち取ったんですよね。
中田選手と言えば、キラーパスとかテクニック面でも非常に優れている点が多いんですけども、僕は中田選手のフィジカルの強さ、外国人選手に全然当たり負けしない体幹の強さがものすごく印象に残っています。プロの超一流のレベルで通用する中田選手の体幹の強さは異常ともいえるくらいのレベルでしたね。
だからと言って、僕らには中田選手レベルの体幹の強さは必要ないわけです。何かスポーツをやっていて体幹を強くする必要があるとかいうわけでもないと思います。
僕らが求めるレベルの体幹トレーニングについてお話ししていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『体幹トレーニング プランク』
です。
体幹トレーニングは、トレーニンググッズを使わず自重で行う種目も多く、ジムに通わなくても家で簡単にできる「家トレ感」が魅力です。筋トレはハードルが高いけれど、体幹トレーニングなら挑戦しやすそうだと、運動不足の女性や高齢者にも人気です。
深層筋（インナーマッスル）を鍛えて身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット運動として取り入れたい。さまざまな目的にマッチする「体幹トレーニング」について、効果やメリット、鍛えられる部位、トレーニングの種類などを見ていきましょう。
体幹とは？
首から上、腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。
腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹トレーニング 効果とメリット
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるということです。
たとえばスポーツ選手であれば、ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。
多くの人が求めているのはこちらのメリットでしょう。
高齢者、シニア世代にとっては、必須とも言えるメリットですね。
また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の家トレにもおすすめです。
それではどのようなトレーニングが体幹を鍛えてくれるのか見ていきましょう。
体幹トレーニング
プランク
体幹トレーニングと言えばプランクというくらいに代表的なトレーニングですね。静的なトレーニングになりますから、高齢者、シニア世代のように筋力が落ちてきた年代の方も取り組めるトレーニングと言えるでしょう。
①両肘を床につけ、うつ伏せになります。
②両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます。
③その姿勢のままキープします。
肘を曲げないハイプランクも、体幹強化のほか腕・肩の筋持久力向上におすすめです。単体で取り組む場合は２０秒ｘ３セットくらいから行いましょう。最初２０秒ｘ３セットが難しいようでしたらできる範囲から始めてもいいと思います。できれば１０秒ｘ３セットくらいから始めてみましょう。
プランクの注意点
注意点としては、「お尻を高く上げない」・「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」・「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です。
また、
・頭・肩・腰・ヒザ・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する。
・腹筋を中心に、全身に力を入れる。
この２つも意識するようにしてください。
肘が痛くなる人は、厚めのトレーニングマットを敷いて行いましょう。厚手のタオルでも構いませんが、滑りやすいので注意が必要です。
頻度としては、毎日やっても構いません。その際は1回のトレーニング時間を無理して長くやらないことです。短期間で効果を出すことが目的ではありませんから、継続していったほうが効果が出ます。
あと、より効果が出やすくなるポイントを紹介します。
腹筋を意識する
体幹トレーニングは、腹筋群や背骨周辺にある小さな筋肉に対して効果が高いメソッドです。そのため、動作中に腹筋を意識するのとしないのでは、強度や効果に大きな違いが現れます。
腹筋全体に力が入るように行いましょう。
姿勢を意識しながら動作を行う
トレーニング中、キツさから姿勢が崩れたり楽なポーズをとってしまうと、効果が半減します。プランクでお尻が上がってしまう例などがそれに当たります。
姿勢が体になじむまで鏡を見てチェックをする、他者に見てもらうなど、姿勢の崩れがないか確かめましょう。
まとめ
体幹を鍛えることはシニア世代を健康的に生きていく上で必須であると言えます。
姿勢の崩れを防ぐ、転倒防止など高齢者の健康問題にダイレクトに関係する効果があります。体幹を鍛えることは健康な老後を送るためにも、みなさんぜひ取り入れてほしいものです。
体幹を鍛える代表的なメニューである「プランク」も誰でも取り組める非常に優秀なトレーニングです。それこそ、老若男女問わず行えるトレーニングメニューとなっています。
筋トレというとハードルが高いイメージを持たれる方もいらっしゃるでしょう。そういう方にとっても「プランク」は取り組みやすいメニューです。
1回あたりの時間もそんなにかかかりません。せいぜい1分程度です。
1日1分で健康な未来が手に入るなら御の字ですよね。
すぐにでも取り入れてみましょう。
それでは、また。
