筋トレを始めたての頃はできるメニューも限られています。
そんな限られたメニューの中からこれはやったほうがいい、というメニューがあります。
そんなメニューの中から今回は「プランク」を紹介します。
プランクは腹筋と体幹を鍛えるメニューです。腹筋と体幹を鍛えることで他の筋トレメニューを行うときに安定感が増します。ぜひ取り入れたいメニューです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
「筋トレ初心者のための正しいプランク」
です。
「プランク」は僕も始めたばかりの頃から、今でもメニューに取り入れています。
一見、楽そうに見えるのですが、正しいフォームでやるときちんと効きます。
せっかくですから、正しいフォームで効果的に効かせていきましょう。
また、時間で調整できるのも初心者向けですね。無理せずギリギリの時間を設定しましょう。
それでは早速プランクのフォームから見ていきましょう。
プランクの正しいフォーム
プランクのやり方です。番号順にやってみてください。
１．うつぶせの状態で肩の真下に肘を置く
↓
２．脚を伸ばしいったん膝をつける
↓
３．背骨のカーブを意識しながら膝を浮かせつま先で支える
↓
４．あごを引いてお尻に力を入れ少し背中を丸める
これで正しいフォームができました。次に重要なポイントを３つ紹介していきます。
３つの重要なポイント
ポイント１：お尻を締める
お尻を締めて骨盤を後傾させる
ポイント２：肩甲骨を広げる
背骨全体を高い位置に保つ意識で行う
ポイント３：正しいフォームを保てる秒数で行う
フォームが崩れると腹筋への負荷が弱まり、腰や肩に負担がかかる
１セット２０秒を目安にやってみましょう。
とは言っても、まったく初めてプランクをやる場合はけっこう負荷を感じてしまうかもしれません。
その場合は「膝つきプランク」から始めましょう。
膝つきプランクの利点としては、負荷が弱いので正しいフォームを習得しやすい、ということです。正しいフォームを習得することで、腹筋に効くプランクを行うことができるからですね。
どうせやるなら、安全に効率的に最大の効果が得られるプランクを行うようにしましょう。
サイドプランク
プランクにはバリエーションがあります。その一つが「サイドプランク」です。
サイドプランクの正しいフォーム
サイドプランクのやり方です。番号順にやってみてください。
１．横向きに寝転がり肩の真下に肘をつく
↓
２．頭、お尻、足首のラインをまっすぐにする
↓
３．肘と足首で身体支え持ち上げる
これで正しいフォームができました。次に重要なポイントを紹介します。
重要なポイント
ポイント：頭、おへそ、足首をまっすぐに保つ
特に脇腹の高さ、位置をキープしましょう。
サイドプランクも腹筋と体幹を鍛えるメニューです。腹筋の中でもより腹斜筋に効く感覚があります。
１セット２０秒を目安にやってみましょう。
プランクどうだったでしょうか？
シンプルな筋トレメニューでありながら、腹筋と体幹という重要な部位を鍛えるメニューになります。また、初心者が行うことができる筋トレメニューでもありますので、始めたばかりのあなたもぜひ取り入れてください。
僕も筋トレ開始時から４年経った今でも筋トレメニューの一つとして今でも行っています。
プランク、サイドプランクともシンプルなんですが、こういうシンプルなメニューほど奥が深いんですよね。ちょっと体勢が崩れたりすると本来効くはずのところが全く効かなくなったりしますから。正しいフォームで行うことは非常に大事です。
今すでにプランク、サイドプランクを筋トレメニューとして取り入れているあなたも、まだプランクもサイドプランクもやったことがないというあなたも、ぜひこの機会に筋トレメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
それでは、また。
