体幹トレーニングとして人気の「プランク」。
筋トレ初心者でも取り入れやすい簡単エクササイズです。器具も使わず、自宅でもできるというお手軽さも人気の要因でしょう。
また、初心者、経験者に関わらず、あらゆる年代、性別も問わないというオールマイティなエクササイズでもあります。
初心者であれば単独のエクササイズメニューとして取り入れても十分な効果が期待できますし、経験者で強度を求める方であれば、HIITのメニューの一つとして取り入れるのもありです。ちなみに僕は後者です、HIITのメニューの一つとして取り入れています。
ここまで汎用性の高いエクササイズも珍しいと言ってもいいくらいだと思いますが、僕の知る限りそんなに古くから知られているメニューではないと思います。
そもそも「体幹」という言葉自体、そんなに使われていませんでしたから。世間一般に認知されるようになったのは、やっぱりサッカーの長友選手の影響が大きかったように思います。長友選手は体が大きい方ではありません。どちらかというと、日本人の中でも小さい方ですよね。そんな小さな体で世界最高峰のリーグで戦えたのは、体の強さがあればこそだったと思います。
で、その長友選手のトレーニング法がテレビで紹介されていて、そのトレーニングが「体幹」を鍛えるというものだったんです。そこから体幹トレーニングが一気にメジャーになったと記憶しています。
そんな体幹トレーニングの代表格と言える「プランク」ですが、お手軽に取り組める反面、その効果を得られていない人も多いのではないでしょうか？
というのも、ぱっと見が簡単なために見よう見まねで始めてしまって間違ったフォームのままやっている人もいるようです。
今回は改めて正しいプランクを考察していきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『こんなプランクは効果半減』
です。
お腹・胸・背中・体幹などが鍛えられる人気のトレーニング「プランク」。SNSやテレビなどで取り上げられることもあるので、挑戦したことがある人が多いと思います。
主に体幹を鍛えるイメージですが、実はさまざまな筋肉を鍛えられるのがプランクです。ただし、ちょっとした間違いで効果がガクっと下がってしまいます。今回は、『体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。さらに、プランクのNGフォームをご紹介します。
そもそもプランクとは？
まずは、基本中の基本から押さえていきましょう。
プランクとは、うつ伏せになった状態で、
・前腕
・肘
・つま先
を床につけて、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。
シンプルがゆえに誰でもすぐできてしまうんですね。そのため間違ったフォームになる人も多いというわけです。
それでは、その間違ったフォーム、ＮＧフォームを一つずつ見ていきましょう。
ＮＧ①：お尻が上がっている
ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。お尻が高く上がることで姿勢の維持は楽になります。しかし、楽にできるということは効果がきちんと得られていないということです。
試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると少しずつお尻が高く上がっていきます。プランクあるあるですね。これは、お尻を上げると体幹部、とくに腹筋への刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるためです。
ＮＧ②：お尻が下がっている
次は反対に、お尻が下がっているというものです。これもNGです。
疲れてくるとどうしてもお腹まわりの力が抜けてお尻が下がってきてしまいますが、こちらも腹筋やお尻まわりへの刺激が少なくなるため、効果をしっかり得られません。
ＮＧ③：頭の位置がまっすぐではない
意外と意識していないのが頭です。頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いているのも効果が薄れるフォームの1つです。
姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。
ＮＧ④：腰がねじれて体が傾いている
プランクの姿勢をキープできず、骨盤がねじれて体が傾くのもNG。効果的に筋肉を刺激できず、効果は高まりません。
プランクには、片腕で行う・片足を伸ばすといったアレンジフォームもあります。そういったアレンジフォームでない限り、頭・背中全体・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。
まとめ
プランクはシンプルであるがゆえに意外と気づかずにＮＧフォームになっているケースが多いようです。
正しいフォームで姿勢をキープするのが難しい場合は、膝つきプランクから始めるのもいいと思います。膝つきで正しいフォームかどうかチェックして、正しいフォームが身に付いたと思えた時点で膝つきからつま先に変えるというのがいいと思います。
最初の段階で間違ったまま覚えてしまうと後で苦労してしまいますから、早い段階でフォームを修正することをおすすめします。
正しいフォームになったら、効果が全然違って感じられるかもしれませんよ。
それでは、また。
