筋力は何もしないでいると、年齢を重ねるごとに低下してしまいます。
まさか、
「年を取ると筋力が低下するのもしょうがないよね。」
なんて言って、ほったらかしにしていませんよね。
すでに、４０代、５０代で筋力の低下を実感できる年代の方はもちろんですが、
まだ大丈夫と思っている３０代の方も早めに手を打たないと後で苦労しますよ。
運動やトレーニングなどで筋力をキープ、または筋力アップを図らないと、
筋力の低下は止まりません。
現在、未来の健康のための筋トレを始めた方がいいでしょう。
別にマッチョを目指すわけじゃなければ、
ジムに行って本格的な重量でやらなくても大丈夫です。
自宅で自重トレでも十分に効果は期待できます。
いわゆる「家トレ」ってやつですね。
体の不調を自覚するようになってからじゃ大変ですから、
今のうちから対策を取っておきましょう。
ということで、健康のための筋力アップの筋トレをみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『現在、未来の自分のために！加齢による筋力低下を防ぐエクササイズ』
です。
とかく運動不足になりがちな現代人の僕たちですが、
便利で楽な生活を続けていると、どんどん筋力が低下してしまいます。
筋力が低下することで、メタボが進行し血糖値や血圧などが
異常値を示すようになり最悪糖尿病や高血圧などの生活習慣病になる
恐れがあります。
すでに生活習慣病予備軍の方も多いのではないでしょうか。
また、筋力が低下したまま高齢になると、日常生活に支障をきたすばかりか
活動の基礎である歩行が困難になる恐れもあります。
これは、僕の母親の話なんですが、
僕の母親は７０歳を過ぎたころ、階段で転んでしまって
入院することになったんです。
足のケガで入院したのに、内臓の病気になってしまい、
更には痴呆症にまでなってしまいました。
高齢者はケガなどで入院や寝たきりの生活になってしまうと、
まったく別の病気になったり、痴呆症になるケースが多いようです。
決して脅すつもりではないのですが、それだけリスクがあるということは
理解しておかなければならないんじゃないでしょうか。
それでは、筋力キープ、筋力アップのためのエクササイズ（筋トレ）を
ご紹介します。
筋力アップのための正しい筋トレのやり方
１．ウオーミングアップ
ほとんどの方がいきなり全力で筋トレを始めることはないかと思いますが、
一応念のため、いきなり全力で筋トレを始めるのはNGです。
まずは軽い負荷から徐々に強度を高め、血流を良くします。
血流が良くなれば体も温まります。ぽかぽかしたあの感じです。
体を温めることで、運動に適した状態にすると同時に、
けがを予防することにもつながります。
２．大きな筋肉のトレーニングから始める
まずは、大きな筋肉のトレーニングから始めましょう。
太ももや太ももの裏、ふくらはぎ、お尻、肩回りなどが、大きな筋肉になります。
大きな筋肉を優先的に鍛えていくことのメリットとして、
大きな筋肉を動かすと、付随する小さな筋肉も鍛えられ、
消費エネルギーや代謝が高くなります。
このようなトレーニングを、コンパウンド種目（多関節運動）といいます。
自重トレはコンパウンド種目が多いですから、
より効率的に効果を感じることができます。
トレーニング種目としては、「スクワット」がそれにあたります。
ほぼ全身運動といってもいいスクワットを、
最初にやるようにするといいでしょう。
３．続けて小さな筋肉のトレーニング
続けて腕やお腹の筋肉などの「小さな筋肉」も鍛えていきます。
二の腕を引き締めたい、腹筋を割りたいなど、
自分のなりたい姿にあわせて該当する部位を、特に意識して鍛えましょう。
ですが、代謝を高めるためには、一部の筋肉だけではなく、
全身を鍛えることがおすすめですので、
ここでもコンパウンド種目を取り入れましょう。
トレーニング種目としては、「腕立て伏せ」がおすすめですね。
胸、二の腕にも、腹筋にも効果があるトレーニングです。
４．クールダウン
念のため言っておきますが、クールダウンと言っても
体を急に冷やしたりすることではありませんからね。
一応念のためです。
クールダウンとはストレッチなどを行うことです。
筋トレで十分に体が温まった状態で行うストレッチは、
体の柔軟性を高めるのに効果的ですし、筋肉の疲労回復も期待できます。
５．注意点・ポイント
基本的にウオーミングアップからクールダウンまでを一連の流れとして
やるようにしてください。
特にウオーミングアップやクールダウンを省略しがちだと思うのですが、
ケガにつながりやすくなってしまうのでしっかり行うようにしてください。
筋肉を鍛えるには、自分に出せる精いっぱいの力で動かすことが大切です。
途中で休憩を挟んで筋肉を休ませつつ、
トレーニング中はしっかり動かしましょう。
筋トレの間にその場で軽い足踏みをするなど、
有酸素運動を挟むのもおすすめです。
トレーニング中のチェックポイント
せっかく筋トレを行うのであれば、最大限その効果を高めたいところです。
以下にチェックポイントを挙げますので、それぞれ意識して筋トレに取り組みましょう。
①正しいフォームになっているか
正しいフォーム、姿勢を取らないと思ったような効果が得られないばかりか、
体を痛めること、ケガにもなりかねません。
それぞれの動きにあった正しいフォーム、姿勢でトレーニングすることが大切です。
②鍛えたい筋肉に意識を集中できているか
トレーニング中は、その動きによってどこの筋肉を鍛えたいのか、
鍛えたい筋肉を意識しましょう。
正しいフォームで動かすことにもつながり、筋トレの効果を高められます。
③筋トレ中は呼吸を止めない
呼吸を止めると酸欠になったり、血圧が上がる可能性があるので、
呼吸は止めないようにしましょう。
トレーニング内容によって呼吸のタイミングは異なりますが、
力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときに息を吸うのが基本です。
④無理をしないこと
自分に合った適度な頻度・トレーニング時間で行うことが大切です。
効果を高めるにも、筋トレの頻度は週2～3回がベストであることが
科学的にも明らかになっています。
1回あたりのトレーニング時間も無理をしすぎず、
できる範囲でコツコツと続けることが大切です。
⑤痛みがあるときは控える
特に高齢になるほど、ひざ痛や腰痛、五十肩などの
痛みを感じることが多くなります。
痛みが出てすぐの急性期のときには、トレーニングを控えるようにしましょう。
痛みが落ち着いたらできる範囲で動かしていきます。
まとめ
筋トレを始めたばかりの頃は特に気合いが入っているので、
自分のキャパ以上にトレーニングをしがちです。
無理をせず、できる範囲で限界を超えないように注意しましょう。
手を抜くことではありませんが、無理をしてしまうと効果が得られないどころか
ケガをしてしまう危険性があります。
高齢になるほど、ケガからの回復に時間がかかってしまうので、
ケガをしないようにすることが大事です。
無理をせずに自分のできる範囲で確実に行うことが大切ですね。
それでは、また。
