筋トレを始める目的は様々あると思います。
ガリガリの人が筋肉をつけたい、
ぽっちゃり体型から引き締まった体型になりたい、
健康のため脂肪を落としたい、
体以外にも精神的な部分、マインドセットに関する目的もあるでしょう。
ま、筋トレを略さずに言うと、「筋力トレーニング」ですから、
本来は筋力アップを目的としたトレーニングなわけです。
筋肉を大きくするためのトレーニングではなくて、
筋力をつけるためのトレーニングということです。
ということはですね、極端なことを言うと、筋肉は大きくならなくても
筋力がアップされればいいわけです。
そもそも、スポーツでは筋肉が大きいから有利だという競技は
少ないのではないでしょうか？
記録を目指す競技はもちろん筋肉の大きさは関係無さそうですし、
対人の競技、個人戦の競技でもさほど影響しないのでは？
と思いますね。
団体戦の競技ではどうでしょう？
うーん、やっぱり筋肉の大きさよりも強さ、筋力が優先されると思いますね。
ということはですね、僕らが筋肉を大きくしたいという目的で
筋トレをやっていたとしても、筋力はアップされているはずですよね。
やり方によって筋力アップの幅はピンキリだとは思いますが・・・
で、ですね、ここからが今回の本題になるんですけども、
「筋力」というとおそらくほとんどの方が、より重いものを持ち上げられる力
という認識ではないでしょうか。
僕もそう思っていました。
ただ、筋トレを幅広く定義した場合、筋力アップの定義も広がりますよね、
筋肉も「速筋」と「遅筋」があるわけですから、両方とも鍛えることができるのが
筋トレだといえるはずですよね。
つまり、「瞬発力」と「持久力」両方を鍛えることができるはずです。
おそらく、僕含めみなさんが普段やっている筋トレは、「瞬発力」を鍛える
トレーニングがほとんどだと思います。
しかしですね、こと健康に関して言えば、「瞬発力」よりも「持久力」が重要だと
思われます。
ということで、今回はあまり注目されていない
「持久力」をアップさせる筋トレについて考察していきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『持久力をアップするにはインターバルトレーニング！』
です。
そもそも「持久力」とは何なんでしょう？
パッと浮かぶのはマラソンなどの長距離走を走り切る力じゃないでしょうか？
一般人では息切れしてダウンしてしまうような長い距離、長い時間を
走り続けることができるのは持久力が鍛えられているからです。
持久力が持たないことを「息切れ」というくらいですから、
呼吸と密接な関係があると考えられますよね。
「呼吸」とは？
生命活動の根源ともいえる「呼吸」。
人は一生の間に6億から7億回「呼吸」をするといわれています。
そもそも「呼吸」とはなにかを考えてみましょう。
呼吸とは酸素を取り込むことです。
その目的は酸素を体のすみずみにまでに運ぶことです。
持久力を上げるための「インターバル・トレーニング」
全身持久力を知るためにいちばんの指標となるものが
「最大酸素摂取量」と呼ばれる値です。
これは運動の限界まで運動強度を上げていったときに
取り込む酸素量として表されます。
もし、持久力の最大値を上げたいと思うなら、
やはり、へばる強度近くで運動を実施する必要があります。
ヒトは適応する生きものであり、高い強度でトレーニングすると、
体はそれに合わせて変化します。
また、もう一つの持久力の指標である乳酸/換気閾値も、
高い強度まで乳酸が溜まらないようにすることが大切です。
とくにこの適応は長距離種目で有利に働きます。
そのためには、乳酸閾値以上の高い強度でトレーニングし、
有酸素能力を高めるとともに、
乳酸を早く除去する能力もつける必要があります。
一般人の場合、乳酸閾値は最大能力の50～60％の強度なので、
最大の70％以上のなるべく高い強度でトレーニングする必要があります。
しかし、困ったことに乳酸閾値以上は、
長時間運動を持続することはできません。
そこで考え出されたトレーニング方法が、
軽い運動を挟んで強度の高い運動を短時間行うことを繰り返す、
「インターバル・トレーニング」です。
インターバル・トレーニングというと、長距離走のトレーニングという
イメージを持っている人も多いんじゃないでしょうか。
トラックやグランドの周りを走りながら、
100mダッシュの後、５０ｍは流して走るを繰り返すんです。
しかし、それだけではありません。
最近では筋トレでもインターバル・トレーニングがあります。
たとえば、２０秒間全力の全身運動を、１０秒の休息を挟んで８セット行う、
「高強度インターバル・トレーニング(HIIT:High Intensity Interval Training)」
という方法です。
これは、無酸素性+有酸素性のトレーニングであり、
ダイエット効果を期待して取り入れる人が増えています。
まとめ
ここまでご紹介しました「インターバル・トレーニング」は、
かなりダイエットに効果があると思われます。
これは僕の実体験からも言えます。
僕はHIITを取り入れたことで、-15kgのダイエットに成功しました。
ただし、けっこうハードなトレーニングであることは間違いありません。
５０代以上の方にとっては、かなりハードなエクササイズと言えるでしょう。
そこで、高齢者におすすめしたいのが、
「インターバル・ウオーキング」
です。
５０歳以上になると走るのが大変になってくるので、
速歩–ゆっくり歩行を繰り返す、「インターバル・ウオーキング」がおすすめです。
弱い運動を挟むのは、心肺機能を完全に安静時まで戻さず、
高めの状態に維持して次に備えるため、
疲労物質を早く除去するためという効果があります。
ウオーキングや散歩が人気がありますが、
ただ漫然と歩くのではなく、インターバル・ウオーキングを試して頂きたいです。
僕は、まだなんとかHIITをやれるので、HIITでいきますが、
HIITがきつくなってきたら、ウオーキングに変えていこうかと思います。
要は、自分に合った強度のトレーニングを取り入れていけば、
一生トレーニングできちゃうわけです。
つまり、一生健康でいられるわけですね。
それでは、また。
