１１月も中旬に差し掛かろうというのに、
寒さをそれほど感じない今年の秋です。
朝晩はそれなりに涼しいというか、うっすら寒さも感じますが、
昼間は上着がいらないくらいです。
そうはいっても、さすがに寒くなってきて、
冬本番を迎えるんでしょうけどね。
いつまでもこんなに暖かいというか寒くない日が続くとも思えません。
寒くなってくると、当然厚着になってきて、
体の線を意識しなくなってきちゃいます。
夏場に必死にダイエットに取り組んでいた人も気が緩んでくる頃ですよね。
そのダイエット法が運動であれば、
ここで止めてしまうのは非常にもったいない話です。
運動を習慣にするためにも、寒くなってくる秋、冬の間も継続する必要があります。
体の線を見せる機会がめっきり減ってきますので、
意識が向かなくなってくるんですね。
「まあ、いっか」
って感じになりがちです。
で、寒い秋、冬の間にリバウンドして、また春から必死にダイエットを始める。
悪循環ですね。
必死にダイエットしなくてもいい方法があります。
簡単な話です。寒い間も運動を継続すればいいだけです。
継続するほど筋肉もついて、基礎代謝量も上がりますから、
太りにくい体質になります。
リバウンドの心配がなくなります。
さらに、これが一番のメリットと言えるのですが、
運動が習慣化できます。
習慣化できれば、もう敵なしです。
寒い冬の間も運動を続けられれば、
暑い夏が来る頃にも心配することはないでしょう。
あなたの体はすでに出来上がっている状態になっているはずです。
ここまでで、ダイエットに関しては十分ではあるのですが、
さらに効率的にやりたい、と思うのが人情ってもんです。
どんな運動をやっているかにもよるのですが、
僕が今回おすすめしたいのが、
「筋トレと有酸素運動」
です。
「筋トレもやって有酸素運動もなんてできないよおー」
って声が聞こえてきそうですが、大丈夫です。
そんなにきついエクササイズじゃなくても、
十分な効果が期待できるメニューを厳選しました。
この時期の頑張りが、周りに差をつけますよ。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『周りに差をつけるダイエット法 筋トレ＆有酸素運動』
です。
それでは、簡単お手軽エクササイズをご紹介していきましょう。
まずは、筋トレのほうからいきましょう。
筋トレ 自重トレーニング
これからご紹介する筋トレは、自宅でできるいわゆる「家トレ」です。
その中でも、器具を使わない「自重トレ」です。
自重トレは、文字通り自分の体重を負荷にするトレーニングですから、
極端に強度の高いものではありません。
適切な負荷といえるでしょう。
さらにスペースもそれほど必要としません。
畳一畳分ほどのスペースがあれば十分です。
お手軽簡単なトレーニングメニューをこれからご紹介しますが、
一点注意事項があります。
時間や場所を選ばずに取り組める自重トレですが、
効果を実感するには正しいフォームで行う必要があります。
正しいフォームを意識することが大切です。
自重トレ① プランク
正しい姿勢になるように、お腹に力を入れて行います。
力が入ると呼吸が止まりやすいので、意識して自然な呼吸を心掛けましょう。
１．床に両ひじをついて、うつ伏せの姿勢をとります
２．かかとを上げて、つま先立ちになります
３．頭の先から足先まで一直線になるような姿勢をとってください
４．そのまま２０秒ほどキープします
（時間は目安です。最初はできる時間から始めても大丈夫です）
自重トレ② ドローイン
座った状態や立った状態でも行える便利なトレーニングです。
主にインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
ポイントとしては呼吸を意識して行うことです。
１．仰向けになって両ひざを立てます
２．ゆっくり息を吸って、できるだけ大きくお腹をふくらませます
３．お腹の中の空気を絞り出すように、息を吐ききります
４．5～10秒そのままキープする
（これを繰り返す）
ドローインは、座った状態でも立った状態でも行えるトレーニングなので、
たとえば、移動中、電車に乗っているときなどや、
デスクワーク中などでも行うことが可能です。
自重トレ③ レッグレイズ
上半身を固定して、下半身を上げ下げするトレーニングです。
使っている筋肉を意識して、呼吸を止めないように注意しましょう。
１．仰向けに寝て、手は体の横に固定します
２．腰を床につけたまま、両脚を床から少し浮かせます
３．そのまま垂直になるまで脚を上げます
４．床から少し浮かせたところまで、ゆっくり戻します
以上がおすすめの筋トレメニューになります。
いずれも、非常に取り組みやすいメニューとなっていますので、
ぜひチャレンジしてください。
有酸素運動
筋トレと有酸素運動を組み合わせると脂肪燃焼効果が高まります。
ここではお手軽簡単かつ代表的な有酸素運動をご紹介します。
有酸素運動 ウォーキング
特別な道具も必要ないウォーキングは、
誰もがすぐに取り組める有酸素運動と言えます。
ウオーキングとは言っても、正しいやり方があります。
正しいやり方をご紹介します。
１．背筋を伸ばして、胸を張って、まっすぐ前方を見て歩きます
２．歩幅はいつもより少し大きめにします。
足の親指で地面を踏み込むように、前方へ踏み出します
３．ひざを伸ばした状態で、かかとから着地します。
歩くリズムに合わせて両手を軽く振るようにしてください
今回ご紹介する有酸素運動は、ウオーキングだけです。
筋トレをやって、有酸素運動もやるとなると、
その数に対して負担を感じる可能性がありますので、
まずはウオーキングから始めていきましょう。
まとめ
今回ご紹介した筋トレと有酸素運動ですが、いずれも簡単お手軽なものです。
片肘貼らずに気軽に取り組んでみることをおすすめします。
やる前にあれこれ考えるのではなくて、とりあえずやってみる、やってから考える
それくらいでいいと思います。
それこそ、お試しで５回とか１０秒とかからやってみてください。
「やった」ということが大きい意味を持ちますから。
それでは、また。
