アウトドアの運動が厳しい季節がやってきました。
ついこの間まで20℃超えの日がありましたが、いよいよ冬本番って感じになってまいりました。
よく言われているのが、ランニングよりもウオーキングがいいですよということです。
特に高齢者にとっては、ランニングほどケガのリスクもなく、ハードでもないのでウオーキングがおすすめされています。
しかし、これはどの部分を優先させるかで違ってきます。
さきほどお話ししたように、高齢者にとっては安全度を優先するとウオーキングに優位性があります。
ところが、心肺機能の向上を目的とした場合は、ランニングに優位性があります。
また、ダイエットを目的とした場合はちょっと難しくなります。
それは、ランニングのほうが運動強度が強いので効果的ですが、強度が強い分、継続するのが難しくなってしまいます。
ましてや、アウトドアですので、寒い時期などはさらにハードルが高くなってしまいます。
個人的には、ランニングはあまりおすすめしません。まだウオーキングのほうがエクササイズとして有効だと考えます。
中年オヤジから高齢の男性にはランニングは効果的なエクササイズではないからです。
まだ、ウオーキングのほうがトータルで見て効果的だと考えます。
ほとんどの人が何か運動を始める目的は「ダイエット」ですから、ダイエットに有効なエクササイズとして考えた場合、ウオーキングのほうが有効だという結論に至ります。
ということで、今回はウオーキングについて見ていきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ウオーキングは有効なエクササイズなのか？』
です。
ウオーキングは有酸素運動になるのか？
はい、ウォーキングは有酸素運動になります。
有酸素運動とは、軽度〜中程度の負荷をかけながら長時間継続して行う運動の総称で、酸素を取り込みながら体内の糖や脂肪をエネルギーに変えるため、「有酸素」という名前が付いています。
ウォーキングは、ゆっくり歩くと軽度、早歩きになると中程度の負荷になります。
また、長時間歩くと、酸素を取り込む量も増えるため、有酸素運動となります。
ウォーキングは、有酸素運動の代表格ともいえる運動で、脂肪燃焼や心肺機能の向上、血行促進などの効果が期待できます。
具体的には、ウォーキングを行うことで、以下の効果が期待できます。
脂肪燃焼：ウォーキングは、脂肪を燃焼させるのに効果的な有酸素運動です。
心肺機能の向上：ウォーキングは、心臓や肺の機能を向上させる効果があります。
血行促進：ウォーキングは、血行を促進する効果があります。
ストレス解消：ウォーキングは、ストレスを解消する効果があります。
ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、誰でも手軽に始められる運動です。
そのため、健康維持やダイエットのために、ウォーキングを習慣づけることがおすすめです。
ウオーキングはどのくらいの速さが効果があるのか？
ウオーキングの効果は、速さによって異なります。
ゆっくり歩くと、軽度な有酸素運動となり、脂肪燃焼効果は期待できますが、心肺機能の向上や血行促進の効果は高まりません。
早歩きになると、中程度の有酸素運動となり、脂肪燃焼効果に加えて、心肺機能の向上や血行促進の効果も期待できます。
さらに速く歩くと、激しい有酸素運動となり、脂肪燃焼効果は高まりますが、ケガのリスクも高まります。
ウオーキングの効果を最大限に引き出すためには、1kmを15分程度で歩く速さ（時速5km程度）がおすすめです。
この速さは、会話が少し苦しくなるような程度の負荷で、脂肪燃焼効果と心肺機能の向上、血行促進の効果をバランスよく得ることができます。
また、ウォーキングの時間を長くすることでも、効果を高めることができます。
1日に30分以上歩くようにしましょう。
なお、ウオーキングの速さは、体力や目的によって調整しましょう。
体力に自信がない人は、ゆっくり歩きから始め、徐々に速さを上げていきましょう。
ダイエットが目的の場合は、脂肪燃焼効果を高めるために、早歩きやジョギングを取り入れるのもおすすめです。
寒い時のウオーキングの注意点
寒い時のウオーキングの注意点は、以下の3つです。
①十分な時間をかけること
寒い時は、体温が上がりにくいため、ウオーミングアップに十分な時間をかけることが大切です。一般的には、20分程度は必要と言われています。
②全身の筋肉を動かすこと
寒い時は、筋肉が硬くなりやすいため、全身の筋肉を動かしてほぐすことが大切です。
特に、首、肩、背中、腰、足などの大きな筋肉を重点的に動かしましょう。
③軽い運動から始めること
いきなり激しい運動を始めると、筋肉や関節を痛める恐れがあります。
軽い運動から始め、徐々に運動強度を上げていきましょう。
具体的なウオーミングアップのメニューとしては、以下のようなものが挙げられます。
ストレッチ：首、肩、背中、腰、足などの大きな筋肉を伸ばします。
ジョギング：軽いジョギングで心拍数を上げます。
ラジオ体操：全身の筋肉を動かすことができます。
また、寒い時は、体温が奪われやすい首、手首、足首をしっかりと防寒することも大切です。
手袋やマフラー、レッグウォーマーなどを着用しましょう。
さらに、寒い空気をいきなり吸い込むと、気管支が収縮する恐れがあるため、マスクやネックウォーマーなどで口元を覆うようにしましょう。
寒い時のウオーミングアップをしっかりと行うことで、ケガの予防や運動パフォーマンスの向上につながります。
まとめ
結論から言うと、ウオーキングはやり方によっては、有効な有酸素運動と言えます。
歩くスピードをある程度の速さにすることで、有酸素運動となりえるわけです。
いくら一万歩歩いても、ゆっくり散歩のようなスピードだと有酸素運動にはなりえないと言えそうです。
そうは言っても、継続することを最優先とするならば、最初の頃はあまりこだわらなくてもいいかもしれません。
あとは、この季節のように寒い時期は、注意点がいろいろとありますのでご注意くださいね。
それでは、また。
