「ダイエットしなきゃ・・・」
って思っている人ほんとに多いと思います。いつの時代も「絶対痩せる！」というふれこみで様々なダイエット法が出てきては消えていってますよね。
絶対痩せるのであれば、次から次にいろんなダイエット法が出てくるわけないですよね。だって、絶対痩せるのであれば、もう新しいダイエット法は必要ないわけですから。
ということはですね、絶対痩せるダイエット法はこの世の中には無い、ということです。いろんなダイエット法が大流行してきましたが結局すべての人がダイエットに成功してはいない、ということです。
「このお茶を飲めば・・・」
「食事の前にこのサプリを飲めば・・・」
「ビデオに合わせてエクササイズをやれば・・・」
まあ、いろんなダイエット法が流行りましたよね。
どうなんでしょうね？ダイエット法によっては、続けていれば痩せられたダイエット法もあったかもしれませんが、結局万人が100%成功するダイエット法ではなかったということなんでしょう。
現代の、最先端の科学力を持ってすれば、痩せる、余計な脂肪を取り除くことくらい容易にできそうな気もするんですけどね。いまだ、世に出てきていないです。
ということはですね、ダイエットしたい人はどうすればいいのか？ということなんですけれど、結局、運動してカロリーを消費して、摂取カロリーを消費カロリーより少なくする。これしかないわけですね。
現在は確実に痩せるにはこれしかないということで諦めるしかなさそうです。
あと1週間後にダイエットの特効薬が発表されることは無さそうですからね。割り切ってやっちゃいましょう。
「とりあえず何をやればいいの？」
と思われることでしょう。運動と言ってもいろんな運動がありますが、今回はスクワットをご紹介したいと思います。
筋トレの中でも特にダイエットに効果があると言われているのがスクワットです。実際、痩せられるのか？痩せるためのより効果的な方法があるのか？などなど見ていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『スクワットでダイエットできるの？』
です。
筋トレのメニューの中でも超メジャーなメニューなのがスクワットです。
スクワットはしゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返し行う運動で、下半身全体を満遍なく鍛えることのできる筋トレメニューの一つです。
スクワットは主に太ももやお尻の筋肉を鍛えるメニューですが、腹筋や背筋を鍛えることもできます。
多くの筋肉を鍛えられるスクワットは効率の良いトレーニングだといえるでしょう。
スクワットのダイエット効果
さきほども言いましたように、スクワットでは太ももの表、裏、お尻といった下半身の筋肉を全体的に鍛えられる筋トレの一種で、さらに腹筋や背筋を鍛えることもできるといわれています。
ところがですね、実は、筋トレを含む無酸素運動には直接的な体脂肪の燃焼効果はなく、体脂肪を燃やすことを目的とするのならば有酸素運動の方が有効であるといわれています。
短い時間に大きな力を発揮する短距離走や筋トレなどの運動は、筋肉を動かすエネルギーをつくる際に酸素を消費しないため無酸素運動と呼ばれます。
一方、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスなど、筋肉への負荷が比較的軽い運動は、筋肉を動かすエネルギー源として脂肪と血糖と共に酸素を消費するため、有酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動が脂肪を燃料とするのに対し、無酸素運動では脂肪を直接的なエネルギー源としないため、直接的な体脂肪の燃焼効果はないといえるのです。
「じゃあダメじゃん。」って声が聞こえてきそうですが、しかし、筋トレもダイエットには有効といえます。
さまざまな筋肉を鍛えられるスクワットは、筋トレのなかでもダイエット効果が高い運動だと考えられます。
なぜスクワットに高いダイエット効果があると考えられるのか、その理由、根拠を2点お話ししていきましょう。
１．消費カロリーが大きい
「できるだけ効率良くカロリーを消費したい！」
ほとんどの人がダイエットをするに当たって、このように考えていることでしょう。
さきほども言いましたように、多くの筋肉を鍛えられるスクワットは筋トレのなかでも消費カロリーが大きいメニューといえます。また、その運動による消費カロリーは運動の強度と継続時間、体重によって異なります。自重トレを想定した場合ですね。
スクワットが他の筋トレメニューと比べてどれくらい消費カロリーが多いのかを見てみましょう。筋トレの代表的なメニューである腕立て伏せと腹筋と比較した結果です。条件は、体重80kgの人がそれぞれ3分間行うことによる消費カロリーになります。
・スクワット：21kcal
・腕立て伏せ：16kcal
・腹筋：16kcal
という結果です。
このようにスクワットの消費カロリーは自重トレのなかでは比較的大きいことが分かります。
スクワットは短時間でより多くのカロリーを消費したいという場合に適した運動であるといえますね。
２．基礎代謝の向上につながる
ダイエットで筋トレを行う最大の意義は基礎代謝の向上であるといえるでしょう。
基礎代謝とは
呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために消費される必要最低限のカロリー（エネルギー量）のことです。ヒトが1日に消費するカロリーの約60％を占めています。
基礎代謝は体格、なかでも筋肉を含む除脂肪量（脂肪を除いた組織の量）の影響を受けます。
筋肉が増えれば、それに伴って基礎代謝量が向上するのです。
基礎代謝量が増えれば、その分安静にしているときに消費されるカロリーが増えます。
また筋肉を付けることはダイエット後のリバウンド防止にも役立つといわれています。
つまり筋トレを行うことは太りにくい体づくりにつながるといえるのですね。
スクワットのその他の効果
スクワットにはカロリーを消費し基礎代謝を向上させる以外にもいくつかの効果が期待できます。
ダイエット以外に期待できるスクワットの効果をみていきましょう。
ヒップアップ
スクワットではお尻を含む下半身の筋肉を全体的に鍛えることができますので、スクワットはヒップアップの効果が期待できます
キュッと引き締まったお尻に憧れますよね。
また、スクワットではお尻を鍛えられるのに加え、体の使い方を学ぶこともできます。
スクワットのように立ったりしゃがんだりする動作は日常生活でも多く行いますよね。
椅子に座ったり椅子から立ち上がったり、階段を上り下りしたり、さまざまな動作に立ったりしゃがんだりする要素が含まれています。
スクワットでお尻を鍛えると、日常生活でもお尻の筋肉を使う機会が増え、お尻の筋肉が付いてヒップアップにつながると考えられるのです。
姿勢改善
スクワットでは太ももなどの下半身の筋肉に加え、お腹や背中の筋肉も鍛えられます。
太ももや体幹の筋肉を鍛えることは、姿勢や腰痛、肩こりの改善につながるといわれています。
お腹や背中の筋肉は体幹の筋肉に当たります。
つまりこれらの筋肉を鍛えられるスクワットは、姿勢の改善効果が得られるトレーニングであると考えられるのですね。
スクワットのやり方
スクワットのバリエーションや、やり方については、こちらをご参照ください。
まとめ
スクワットは太ももの表や裏、お尻といった下半身を満遍なく鍛えることのできる筋トレの一種であり、お腹や背中の筋肉を鍛えるのにも有効だといわれています。
さまざまな筋肉を使うスクワットは他の筋トレに比べ消費カロリーが大きく、基礎代謝を向上させる効果があります。痩せるために筋トレを考えている方にはおすすめのトレーニングだといえるでしょう。
さらに、スクワットには様々なバリエーションがありますので、重点的に鍛えたい部位がある場合は、その部位を狙ったメニューにチャレンジしてみるのもおすすめです。
トレーニングは正しいフォームで行うことが重要なので、特に最初のうちはフォーム、体の動きを特に意識するように心掛けましょう。
またダイエットのためには食事を改善すること、有酸素運動を合わせて行うことが重要です。
僕は有酸素運動の中でも「HIIT」をおすすめしていますのでぜひご参照ください。
それでは、また。
