「更年期障害」というと、
女性特有のものだという認識が強かったと思います。
ところが、最近では男性にも
「更年期障害」があることが分かっています。
そもそも「更年期」とは何歳ぐらいを指すのかご存知ですか？
一般的には、男女とも４５歳～５５歳くらいの
年齢を指すことが多いようです。
更年期世代は、様々な体の変化を感じる世代であるわけです。
この年代というのは、加齢とともに
太りやすくなる年代でもあるんですよね。
特に食事の量が大幅に増えたとか、
運動の量が激減したというわけでもないのに、
以前よりも体が重く感じたり、
太りやすくなったと感じている方が多いようなんです。
それは加齢とともに起こる筋肉量の減少による基礎代謝量の減少が
影響しているかもしれません。
今回は筋肉量の減少による基礎代謝量減少の対策に
つながるエクササイズをご紹介します。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『更年期世代におすすめダイエットエクササイズ』
です。
更年期世代になって、太りやすくなる最大の原因が、
「基礎代謝量の減少」です。
基礎代謝量の減少の原因が、
筋肉量の減少によるものだということも分かっています。
つまり、更年期世代が太りやすくなる原因は、
元をただせば「筋肉量の減少」によるものです。
そもそも、基礎代謝量とは、呼吸・体温調節・血液循環など、
生命活動を維持するために使われるエネルギー消費量
＝何もしなくても消費されるエネルギーのことです。
ですが、残念ながら加齢とともに
そのエネルギー消費量は下がってしまいます。
以前に比べて太りやすい、痩せづらいと感じるのは
基礎代謝量の低下も理由として考えられます。
基礎代謝量の低下は筋肉量の低下が主な理由で、
筋肉量も年齢とともに減ります。
更年期世代になり、体を動かす機会がどんどん減っている
と感じている人も多いのではないでしょうか。
体を動かさなければ筋肉・筋力は減ってしまうので、
筋肉を使うことを意識するのが大切です。
それでは、その筋肉量の減少を防ぐエクササイズは
どのようなものがあるのか見ていきましょう。
と、その前に人体の筋肉の大きさランキングを見てみましょう。
・人体の筋肉大きさランキング
１位：大腿四頭筋(1913㎥) 前太ももの筋肉
２位：大殿筋(864㎥) お尻の筋肉
３位：三角筋(792㎥) 肩の筋肉
４位：ハムストリングス(776㎥) 太もも裏の筋肉
５位：大胸筋 (676㎥) 胸の筋肉
６位：上腕三頭筋 (620㎥) 二の腕の筋肉
７位：ヒラメ筋 (575㎥） ふくらはぎの筋肉
８位：広背筋 （550㎥） 背中の筋肉
９位：僧帽筋（458㎥） 背中、首の筋肉
１０位：上腕二頭筋 (366㎥) 腕の筋肉
筋肉量を防ぐために、筋トレをして筋肉量を増やさなければなりません。
でも、どうせやるなら、効率的にやりたいものですよね。
どうするか？
それは、大きい筋肉を狙って筋トレするのが効率的ということです。
ということで、人体の大きな筋肉のエクササイズを
ランキング順に紹介していきます。
１．大腿四頭筋のエクササイズ
人体の筋肉で一番大きいのが大腿四頭筋です。
大腿四頭筋を鍛えるエクササイズといえば、
「スクワット」ですね。
実は、スクワットで鍛えられるのは大腿四頭筋だけでは無いんです。
スクワットでは、おもに以下の部位・筋肉を鍛えることができます。
太ももの前側（大腿四頭筋）
お尻（大臀筋）
太ももの裏（ハムストリングス）
ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
背中（脊柱起立筋）
これだけ大きな筋肉群を鍛えれば代謝も上がりますね。
スクワットのやり方
①足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。
②お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。
③太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
膝がつま先よりも前に出ないよう注意することが大事です。
２．大殿筋のエクササイズ
大殿筋は、さきほど紹介したスクワットで十分鍛えることができます。
スクワットでも十分ですが、特にお尻、大殿筋に効く
エクササイズを紹介しましょう。
「ブルガリアンスクワット」です。
簡単に言うと片足ずつ交互にやるスクワットです。
ブルガリアンスクワットのやり方
①イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
②イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
③背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
④90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す
３．ハムストリングのエクササイズ
ハムストリングも、スクワット、ブルガリアンスクワットで鍛えられます。
ですが、せっかくですのでもう一つスクワットの
別バージョンを紹介しましょう。
「ワイドスクワット」です。
スクワットより足幅を広く取ってやるスクワットです。
ワイドスクワットのやり方
①足を肩幅より大きく広げます。
②腰の落とし方は基本的なスクワットと同じです。
③太ももを床と並行になるまで落としたときに膝の角度が90°になると良いです。
まとめ
太りやすくなってしまうのは、更年期世代にとっても大きな悩みです。
男性も女性も更年期世代になると、基礎代謝量が低くなってしまいます。
その原因が筋肉量の低下によるものです。
つまり、筋トレが最も効果的な対策です。
これまで紹介してきたエクササイズは、
誰でもかんたんに取り組めるものですから、
自分のペースで無理せず行ってください。
自宅でもできますし、時間もそれほどかかりません。
自分１人でもできますから心配いりません。
「まだ、更年期世代じゃない」と他人事みたいに思っているあなた、
まだ先だとおもっていても、あっという間にやってきますよ。
今すぐにでも始めておいた方がいいと思いますよ。
それでは、また。
