これまでもダイエットの話のときには必ずと言っていいくらいに出てくるワードがあります。
「基礎代謝」です。
この基礎代謝ですが、僕のイメージとしては、「自動ダイエット機能」、
「自動リバウンド防止機能」といったイメージなんですよね。
基礎代謝さえ上げておけば、エネルギーをどんどん消費してくれ、
ダイエットできるし、ダイエット後のリバウンドも防いでくれるわけです。
で、基礎代謝といえば筋肉です。
筋肉を大きくする、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。
自動ダイエット機能、自動リバウンド防止機能と言っていますが、
この自動の機能を有効にするためにはアナログな作業が必要なんです。
そうです、筋トレです。
筋トレというまさにアナログな作業を行うことで初めて
自動ダイエット機能、自動リバウンド防止機能という
オートメーションが稼働するわけです。
がんばりどころはやっぱりアナログの部分になりますね。
オートメーションをしっかり稼働させるためにも、アナログ作業を手を抜かずにやる必要があります。
まあ、そうは言っても少しでも楽に、効率よくできるコツみたいなものがあれば知りたいですよね。
ということで、今回は基礎代謝を上げる筋トレを振り返っていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『基礎代謝を上げる筋トレダイエット』
です。
まずは、基礎代謝に関する基本的な部分から簡単におさらいしていきましょう。
・基礎代謝とは？
基礎代謝とは安静時に呼吸や心拍、体温の維持などの
生命を保つために消費される、必要最低限のエネルギー量のことです。
私たちの体が1日に消費するエネルギー量は基礎代謝量が約60％を占めており、
残りは身体活動量が約30％、食事誘発性熱産生が約10％といわれています
さまざまな臓器や組織における基礎代謝のうち最もエネルギーの消費が多いのが
骨格筋です。
そのため基礎代謝を高めて消費エネルギーを増やすには、
筋肉量を増やすことが重要といえます。
基礎代謝が高まってエネルギーが消費されやすくなると、
太りにくく痩せやすい体を目指すことができるようになるわけです。
・基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝が上がるとダイエット効果が得られるだけでなく、
さまざまなメリットを得ることができます。
基礎代謝が上がって体が温まると血行が良くなるため、
冷え性や肩こりを改善することができます。
さらに血行が促進されて全身に酸素や栄養が行き渡ると、
肌の「ターンオーバー」が整う効果も得られるといわれていますよ。
ターンオーバーの過程では保湿成分もつくられているため、
乱れると肌のハリや弾力の低下を招くとされています。
ターンオーバーを整えることが潤いのある肌を保つのに重要ということですね。
基礎代謝を上げるメリットはどちらかというと、
男性よりも女性にとって嬉しいことが多い感じですね。
ぜひ女性も筋トレを取り入れたほうがいいですね。
その他にも基礎代謝が高まると「免疫機能」の向上に効果があるとされています。
ヒトの体では免疫機能を持った白血球などが血中を流れ、
細菌やウイルスの侵入を防いだり駆除したりしています。
しかし体温が下がって血流が悪化すると、
免疫機能が低下する恐れがあるといわれています。
ヒトの体で体温を正常に保つのに重要な役割を担っているのが筋肉です。
そのため筋肉量が増えて基礎代謝が高まると体温を維持でき、
免疫機能を向上することもできるのです。
このように基礎代謝を上げることによってさまざまなメリットが得られます。
それではどんな筋トレメニューが効果的なのか見ていきましょう。
・基礎代謝を上げる筋トレメニュー
基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが重要です。
筋肉を増やす筋トレは「レジスタンス運動」と呼ばれます。
レジスタンス運動って耳慣れない方も多いのではないでしょうか？
レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返す運動のことをいいます。
レジスタンス運動をすると筋線維の一部が破れ、
修復される際に少し太くなり筋力が向上します。
レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどを使ったフリーウエイトと言われる筋トレと、スクワットや腕立て伏せなどの自分の体重を負荷にして行う自重トレがあります。
今回は自重トレをメインにご紹介していきます。
プランク
プランクはおなかや背中、腰部分の筋肉、体幹に効果的なトレーニングです。
プランクについて詳しく解説した記事がありますので、こちらを参照ください。
ヒップリフト
ヒップ・リフトはお尻や足などの下半身、おなかを鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ヒップリフトについて詳しく解説した記事がありますので、こちらを参照ください。
スクワット
スクワットでは、太ももやお尻などの下半身全体を鍛えることができます。
スクワットについて詳しく解説した記事がありますので、こちらを参照ください。
まとめ
基礎代謝とは、僕たちが生きるために消費される
必要最低限のエネルギー量のことをいいます。
基礎代謝量は加齢に伴い筋肉量などが減少することで、低下してしまいます。
そのため、基礎代謝を高めるには筋肉量を増やすことが大切です。
特に４０代、５０代の方は必須ですね。
自重を利用して自宅で行える自重トレには、
プランクやヒップ・リフト、スクワットなどがあります。
まずは無理のない負荷や頻度から始めるようにし、慣れてきたら回数を増やしたり、
ダンベルを使用したダンベル・スクワットを取り入れたりすると良いでしょう。
また適切な頻度で筋トレを行い、有酸素運動も併せて行うことによって
効果的に基礎代謝を高めることができ、太りにくく痩せやすい体をつくることができます。
その他にも栄養バランスを考えた食事や毎朝のストレッチ、
湯船につかることでも基礎代謝を上げることができますよ。
基礎代謝を高めるために、
まずは筋トレを始めてみる、
無理のない範囲で継続する、
そして習慣化していく
という流れを順を追ってやっていきましょう。
習慣化できたらもう最強です。
それでは、また。
