下半身のトレーニングやってますか？
最近でこそ下半身のトレーニングも注目されることが多くなりました。筋トレというとどうしても上半身のイメージが強くて下半身のトレーニングがないがしろにされる傾向があったんですね。たくましい体、たくましい筋肉というとどうしても上半身、胸とか腕とかですね、そっちに注目が集まっていました。
見た目重視でいけば、見栄えがいいのは圧倒的に上半身ですからね。これはしょうがないです。どう考えたって下半身よりは上半身の方が見栄えがいいし男らしさをアピールしやすいですからね。
ジムに行ってる人であればベンチプレス、家トレ、自重トレの人であれば腕立て伏せです。ほぼ100%の人が下半身のトレーニングよりこっちのほうをやりたいですよね。
でもですね、目的によっては上半身のトレーニングよりも下半身のトレーニングのほうが重要になります。
どんな目的の場合に下半身のトレーニングが重要になるんでしょうか？
今回は下半身のトレーニング、さらにその中でもあまり触れられることが少ないトレーニングメニューに注目してみましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『バックランジ』
です。
バックランジ？ランジなら聞いたことあるよ、という人の方が多そうですね。念のためランジについて簡単に説明しますと、下半身のトレーニングの一つで、片足ずつ前に出して膝曲げを交互に繰り返す運動です。バックランジはその逆パターンですね。後で詳しく説明しますね。
さきほどお話ししました下半身のトレーニングの重要度が高くなる目的とは、どんな目的でしょう。一つずつ見ていきましょう。
１．ダイエット
一つ目はダイエットです。
なぜダイエットの場合は下半身のトレーニングが重要なのか？
ですが、ダイエットするためには運動して脂肪を燃焼させなければいけません。さらに摂取するカロリー量よりも消費するカロリー量が多くなければいけません。
この運動に関しては有酸素運動がいいというのはあなたもご存じの通りですね。問題はその後です。一時的にダイエットを成功させることはそんなに難しくないんですね。テンションが高いうちに一気にダイエットするのであれば勢いで成功させることはそれほど難しくありません。
問題はその後ですね、一時的ではなく、継続させなければなりません。それが難しいから本当の意味でのダイエットの成功にはならないんです。一時的なダイエットに成功したとしてその状態をキープしなければなりません。リバウンドしないようにすることが大事なんです。
で、リバウンドしないために重要なことの一つに「基礎代謝」があります。基礎代謝を上げることで脂肪燃焼が促進され太りにくい体質になります。
基礎代謝を上げるためにどうすればいいか？ですが、筋肉を鍛える、大きくすることが効果を上げるわけです。ここで筋トレが必要になってくるんですね。筋トレをすることで筋肉を大きくして基礎代謝を上げる訳です。
であればですね、できるだけ大きい筋肉を鍛えた方が、より基礎代謝も上がるわけです。そう考えた場合、人体の筋肉の中で大きい筋肉を鍛えたほうがいいわけですよ。その筋肉はどこの筋肉かというと、TOP３のうち1位、2位が下半身の筋肉なんです。
人体の大きな筋肉ランキング1位が「大腿四頭筋（太もも前の筋肉）」、2位が「大殿筋（お尻の筋肉）」なんです。
ですから、リバウンド防止のために人体の中で大きな筋肉を鍛える下半身のトレーニングをやることが効果的ということです。
２．テストステロン
次にテストステロンが挙げられます。
テストステロンも最近では耳にすることも多くなってきましたので、ご存じの方も多いと思います。一応簡単に説明しますと、テストステロンとは、男性ホルモンの代表であり、筋肉質な体型やがっしりした骨格などいわゆる「男性らしさ」を構成するために重要な性ホルモンです。
また、メンタル面でも重要な役割を持っていますので、積極的に分泌量を増やしたい男性ホルモンです。
このテストステロンを増やすのに筋トレが有効なんです。イメージ的にはベンチプレスや腕立て伏せなどで活性化しそうな感じがしますが、実は上半身よりも下半身のトレーニングのほうがテストステロンの分泌量が多くなるんです。
テストステロンにはベンチプレスよりもスクワットなんです。
バックランジ（ランジのバリエーション）
下半身のトレーニングといえば、やはりスクワットが代表的ですよね。確かにスクワットは優秀なトレーニングメニューですが、他にも優秀なトレーニングメニューがあります。
ランジもそうですね。今ではメジャーなトレーニングメニューの一つに数えられますね。ランジも有酸素運動の一つとして取り入れてほしいですね。
で、そのランジのバリエーションの一つが「バックランジ」です。
簡単に説明しますと、ランジが前への動きとしたら、バックランジは後ろへの動きです。ランジの正反対の動きです。
・バックランジのやり方
1.足を揃え、腰に手をそえて立つ
2.片脚を後ろ一歩引き、前後に脚を開いた状態で身体を床方向に下げる。後ろの膝はこの時床にはつかず、床につくギリギリのところで止める
3.元の姿勢に戻る
これを繰り返していきます。
注意点としては、重心は常に腰に来るように意識してください。また、膝が足首よりも前に出ないよう、後ろ側の膝も、そして前側の股関節もしっかり曲げることを意識してください。
実際にやってみるとかなり息があがるのが分かると思います。身体の上下運動を行うことで筋肉が動かされエネルギー消費が上がります。
まとめ
あまり注目されない下半身のトレーニング。その中でも注目されるのはスクワットです。ですから、筋トレ全体の中ではめったに話にでてこない「ランジ」。さらにそのバリエーションである「バックランジ」のお話しでした。
正直言うと、バックランジ自体がシンプルな動きなので、そんなに話が膨らまなかったんですけどね。
そうは言っても、ランジもいいトレーニングメニューですし、そのバリエーションであるバックランジはバランスをキープするために下半身だけじゃなく体幹、全身の筋肉も使います。それだけ優れたトレーニングメニューだと言えますね。
ダイエットにもリバウンドにも効果がある「バックランジ」、ぜひあなたも取り入れてみてくださいね。
それでは、また。
