あなたの筋トレマンネリしていませんか？
「そういえば・・・」と思い当たる節がある人も多いんじゃないでしょうか。ジムでトレーニングしている人も、家でトレーニングしている人も、何のトレーニングを何回、何セットと決めていると思います。逆に何も決めずにフィーリング任せって人はおそらくいないでしょう。
トレーニングしている人のほぼ100%がトレーニングメニューを決めているはずです。で、そのメニューもいろいろ試したうえで、落ち着いたメニューだろうと思います。あるいは、ジムの場合はトレーナーに組んでもらったメニューかもしれませんね。
どちらにしても、筋トレを始めてある程度の期間が過ぎると、自分に合ったトレーニングメニューが分かってくるもんです。「自分に合った」というのは、鍛えたい筋肉に効くトレーニングということです。だいたい決まったメニュー、同じメニューの繰り返しになるということです。
悪く言えば「マンネリ」ですが、決まったメニューのメリットもあります。それは慣れ親しんだトレーニングはハードルが低いということです。もう体が覚えている感じですね。ちょっと気分が乗らない時や疲れたと感じているときでも、スッとトレーニングを始められます。
この感覚わかりますよね？何て言うんでしょうか、習慣化されているというか、歯磨きやお風呂に入るみたいな感じでしょうか。
そういった面ではメリットが大きいんですが、一方でマンネリの弊害もあるんです。その弊害とは意外な部分に関わる弊害なんです。
非常に興味深い話ですので、これはぜひみなさんにもシェアしたいと思ったわけです。
普段筋トレしているときにはあまり意識しない話かもしれません。でもおもしろい話ですので今後のトレーニングに活用してみてくださいね。ちょっと意識するだけでもかなり変化を感じるかもしれませんよ。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『脳も鍛える筋トレ』
です。
筋トレは筋力トレーニングですから、体、筋肉を鍛えるトレーニングなわけです。ところが、「脳」にも大きな影響を与えているんです。筋トレをやることで脳に刺激が伝わり活性化されるんです。
ところが、同じトレーニングばかりだと脳の同じ部位にしか刺激が伝わらないことが分かっています。筋トレの内容や方法を変えることで、脳のさまざまな部位が活性化し、ビジネスのパフォーマンス向上への影響も期待できます。
そこで、いつもの筋トレに新しい視点をもたらす運動を3つご紹介します。
有酸素運動
有酸素運動には、動脈硬化のリスク軽減や、脂肪の燃焼、日常生活で疲労を感じにくくなるなど、さまざまな効果があることはみなさんもご存じだと思います。
有酸素運動というとランニングやバイクを思い浮かべる人が多いと思いますが、意外に見過ごされがちなのが「歩く」という運動です。
実は、人間の体は、筋トレをするよりも歩行に適したデザインになっているそうです。二足歩行は、人間の進化の過程で得た特徴であり、それに合わせて私たちの体は最適化されてきました。
また、歩くことで脳が活性化し、創造的なインスピレーションが増加するという研究結果も存在します。散歩をすることで新しい視点やアイディアが浮かびやすくなるという話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。会社でも考え事をするときに座ったままじゃなくて、事務所の中をウロウロ歩きまわる人いますよね。あれは理にかなった行動ということです。
歩くことで、思いもよらぬアイデアが閃いたり、問題の解決方法が思いつくかもしれません。
インターバル・トレーニング
有酸素運動だけが、脳を活性化する運動というわけではありません。インターバル・トレーニングでも集中力が向上するそうです。
ある程度の負荷がかかる運動をして、一定の時間の休み（インターバル）を入れる。そのあとまた、同じように運動→休みを繰り返すインターバル・トレーニングは、より多くの酸素を取り込める身体をつくってくれます。
つまり、運動のための基礎的な能力を磨くのには最適な方法というわけです。基礎体力がつくということですね。
それに、さっきも言ったとおり、ある程度の負荷をかければ、短時間の運動でも集中力の脳回路にはプラスの影響が期待できます。
ただし、運動が集中力に及ぼす効果は、数時間ぐらいしか続かないそうです。
僕的にはそれでも十分だと思います。勉強とか仕事でもクリエイティブな作業をする前などに運動をすることで、集中力が増し、パフォーマンスが向上されるわけですから。
運動を上手く利用してパフォーマンスを上げる、ぜひ取り入れたいですよね。
HIIT
より効率的にトレーニングの効果を高めたいならHIITもおすすめです。
このブログでも何度も紹介しているHIITは「High-Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングと訳されます。
これは、短時間で最大の効果を得るために、最大心拍数70～90％の高強度の運動を、短い休憩を挟みながら繰り返すトレーニング方法です。
たとえば30秒間全力でスプリントを行ない、その後10～30秒の休息や低強度の運動を行なうというサイクルを何セットも繰り返します。
このようなトレーニングは、従来の持久力トレーニングと比べて時間効率が良く、脂肪燃焼や基礎代謝の向上、筋力や持久力の向上などの多くの効果が報告されています。
しかし、HIITは自分には高負荷過ぎてしんどい、という人もいるでしょう。その場合は、負荷を軽くして回数で調整すれば大丈夫です。負荷を軽くしても回数を増やせば同じ効果が得られます。
軽めの筋トレをなるべく早く繰り返すことで、なるべく心拍数を上げることを意識する。科学的に推奨されている有酸素と筋トレを同時に、しかも適度な強度でオフィスでもできる、理想的なフィジカルフィットネスと言えるでしょう。
まとめ
通常の筋トレは、鍛える筋肉を意識しながらゆっくり動作を行なうのが基本です。負荷を低くし、早いスピードで行なうトレーニングは新鮮に感じるかもしれません。
通常の筋トレとは別にHIITもトレーニングメニューに取り入れることで、脳の活性化を促進できるわけです。
４０代、５０代の人には特におすすめではないでしょうか。これから、シニア世代と呼ばれる年齢になるわけですから、体はもちろん、脳も元気で若々しくありたいですからね。
そういう意味でも、脳のトレーニングは必須になっていくのではないでしょうか。
他にも、ヨガや太極拳、リズムに合わせる必要があるダンスなども、脳の特定の部位の活性化に効果があるそうです。
日々の運動にマンネリ具合を感じてきたら、いつものメニューに自分を飽きさせない小さな変化を起こしてみましょう。たとえば、腕立て伏せでもちょっとバリエーションを変えてみるとか、いろいろ工夫はできると思います。
体も脳も鍛えるということがこれからは当たり前になってきそうですね。
それでは、また。
