「バーピー」というトレーニングメニューをご存じですか？
スクワットほどメジャーではありませんし、プランクは聞いたことがあるけどバーピーは聞いたことが無いという人も多いかもしれません。
しかしですね、バーピーは筋力アップと心肺機能アップを同時に鍛えられる全身運動という超優秀なトレーニングメニューなんです。
ぜひ取り入れたいメニューの一つです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
「ボディメイクに最適！超優秀全身運動『バーピー』」
です。
冒頭でお話しした通り、バーピーは筋力アップと心肺機能アップを同時に鍛えられる全身運動という超優秀なトレーニングメニューです。
バーピーという名称は知らなくても、見れば分かると思います。
僕が昔ラグビーをやってた頃ですから４０年ほど前ですね、その頃からバーピーやってましたから。あなたもどこかで見たことがあるんじゃないでしょうか。
で、そのバーピーですが、なんとなく「こうやるんだろうなあ」というのは分かってるとしても、正しいやり方まで知っているという人は少ないんじゃないかと思います。
これだけ優秀なトレーニングメニューですから、この機会にバーピーの正しい効果的なやり方をマスターしてくださいね。
バーピーとは
バーピーとは、心肺機能を高める有酸素運動と筋肉を発達させる筋トレの両方の要素を合わせた全身運動です。効率的に身体を鍛えながら有酸素運動で脂肪燃焼も期待できます。
バーピーの正しいフォーム・動作
１．一般的なバーピー
バーピーと言えばこのやり方が一番ポピュラーじゃないでしょうか。このフォーム・動作を基本としてマスターしてもらえればいいでしょう。有酸素運動と筋力アップの動作がバランスよく入っているやり方になっています。
ステップ１：両足を肩幅に開いて立つ
↓
ステップ２：お尻を後ろに引き両手を床につく
※両手をつく位置は腕立て伏せをやるときと同じ手幅に置くようにします。
↓
ステップ３：両足を一気に蹴り出して後ろに伸ばす
※両足を後ろに伸ばした時にお腹が反り過ぎないように注意。
腕立て伏せの体勢になるように調整すること。
↓
ステップ４：腕立て伏せを１回する
↓
ステップ５：両足を手の位置に戻し立ち上がる
※ステップ２の位置に両足を戻すイメージで、立ち上がったら背筋を伸ばす。
そのとき、目線は正面を向くように意識すると背筋が伸びます。
ここまでで１回です。
全体を通してお腹に力を入れて姿勢が崩れないように注意しましょう。
１回あたりのスピードは各々のペースで構いません。無理にスピードをあげようとしなくても大丈夫です。ただし、ゆっくり過ぎるのは有酸素運動的にも筋トレ的にも効果が出ませんので自分のペースの若干早めくらいを意識するといいでしょう。普通よりちょい早いくらいを意識する感じです。丁寧にやるということも忘れずに。
２．初心者向けのバーピー
一般的なバーピーじゃちょっときついという人や運動に自信が無い人は、この初心者向けのバーピーがいいでしょう。
無理して一般的なバーピーをやることはありませんから、徐々に身体を慣らすくらいのつもりで始めましょう。
ステップ１：両足を肩幅に開いて立つ
↓
ステップ２：お尻を後ろに引き両手を床につく
↓
ステップ３：片足ずつ後ろに伸ばす
※伸ばしたときにお腹に力を入れておく
↓
ステップ４：片足ずつ手の近くに戻し立ち上がる
ここまでで１回です。
全体を通してお腹に力を入れて姿勢が崩れないように注意しましょう。
腰を丸めないように意識することが大事です。
１回あたりのスピードは各々のペースで構いません。無理にスピードをあげようとしなくても大丈夫です。ただし、ゆっくり過ぎるのは有酸素運動的にも筋トレ的にも効果が出ませんので自分のペースの若干早めくらいを意識するといいでしょう。普通よりちょい早いくらいを意識する感じです。丁寧にやるということも忘れずに。
３．上級者向けのバーピー
筋力と心肺機能を同時に鍛えたい人におすすめなのが、この上級者向けのバーピーです。
ステップ１：両足を肩幅に開いて立つ
↓
ステップ２：お尻を後ろに引き両手を床につく
※両手をつく位置は腕立て伏せをやるときと同じ手幅に置くようにします。
↓
ステップ３：両足を一気に蹴り出して後ろに伸ばし、腕立て伏せをする
※両足を後ろに伸ばした時に腕立て伏せの腕を曲げた状態に持って行きましょう。
お腹が反り過ぎないように注意。
↓
ステップ４：手の位置まで両足を戻す
↓
ステップ５：ジャンプして頭の上で手を叩く
ここまでで１回です。
全体を通してお腹に力を入れて姿勢が崩れないように注意しましょう。
腰を丸めないように意識することが大事です。
連続して行う動作になるのですが、極力反動を利用しないようにしましょう。
反動を利用するようなクセがつくと、必要な力を抜くクセがついてしまい、適切な効果が得られなくなってしまうからです。またケガのリスクも高くなってしまいます。
十分に注意して動作を行うよう気をつけましょう。
まとめ
バーピーは心肺機能を高める有酸素運動と筋肉を発達させる筋トレの両方の要素を合わせた全身運動です。効率的に身体を鍛えながら有酸素運動で脂肪燃焼も期待できます。
全身運動で有酸素運動ですから、思っている以上に身体の部分部分に力が加わることがあります。自分の意識していないところで負荷がかかりすぎるとケガにつながる恐れが出てきますので、身体の動きを自分で制御できるように集中してやるようにしましょう。
バーピーを日々のトレーニングメニューに追加することで、身体の変化のスピードが一段早く感じられると思います。ぜひ取り入れてみてください、身体が若返って軽くなったように感じられますよ。
それでは、また。
