よくよく考えてみると筋トレってかなり難易度高いですよね。
なんでそう思ったのかというと、たとえば腕立て伏せを10回ｘ3セット毎日続けたとします。
その場合、何日後に何センチ腕が太くなるって決まっていないんですよね。
でも、そこもよく考えてみたら筋トレに限った話ではありませんよね。
まあ、サッカーで考えてもシュート練習を毎日100本打てば何日後にどうなる、なんて確実に約束されているものでもないんですよね。
勉強でもそうですよね、毎日過去問を100問問いたら何日後にIQが１０上がるなんてありませんしね。
そうなんですよ、何事も何をどれくらいやったらどうなるかなんて確実に約束されてるもんじゃないんですよね。
でもですね、スポーツや勉強（ここでは受験のことです）の場合、競い合う相手がいるんですよね。
ですから、自分がどれくらいの位置にいるか、まだ分かりやすいと思うんですよ。
ゴールが見えやすいというか、設定しやすいと思うんです。
ところが、筋トレの場合はその辺が難しいところですね。
（まあ、ぶっちゃけ筋トレも大会とかありますから、競い合う相手がいるっちゃあいるんですけどね。）
スポーツにしても、勉強にしても点数を取って結果が決まるので、まだ分かりやすい部分があると思うんですけど、そういう面でも筋トレは分かりづらいと思います。
そんな筋トレを続けるのはある意味至難の業かもしれませんね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋肉がつくまでの時間～筋トレをして筋肉がつくのはいつ～』
です。
今回はですね、ふと考えた筋肉がつくまでの時間についてお話ししていこうと思います。
筋トレをして筋肉がつくのにかかる時間は？
筋トレをして筋肉がつくのにかかる時間は、個人差が大きいです。
一般的には、以下の目安で考えることができます。
数週間から数ヶ月: 鏡で見たときに変化を感じる
半年から1年: 周りの人に変化を指摘される
1年以上: 体つきが大きく変わってくる
個人差が大きい理由は、以下の要素が影響するためです。
トレーニング頻度・強度
食事内容・栄養素
睡眠時間・質
遺伝
年齢
性別
筋トレを効果的に続けたい場合は、以下の点に注意しましょう。
正しいフォームでトレーニングする
適切な重量を扱う
筋肉痛がひいてからトレーニングする
タンパク質をしっかりと摂取する
十分な睡眠をとる
焦らずに、マイペースで継続することが大切です。
筋肉を成長させるために効果的な筋トレ頻度は？
筋力トレーニングの頻度は、筋肥大、ダイエット、体力向上など、目的によって異なります。
筋肥大を目指す場合は、週2～3回が理想的です。
この頻度であれば、筋肉を十分に刺激し、回復に必要な時間確保できます。
1回あたりのトレーニング時間は、45分～1時間程度が目安です。
ダイエットを目指す場合は、週3～4回が効果的です。
筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進できます。
1回あたりのトレーニング時間は、30分～45分程度が目安です。
体力向上を目指す場合は、週1～2回でも効果があります。
ただし、筋肉量や筋力を維持するためには、定期的なトレーニングが必要です。
1回あたりのトレーニング時間は、20～30分程度が目安です。
具体的なトレーニングメニューは、トレーニング経験や体力に合わせて調整する必要があります。
初心者であれば、週2回、30分程度のトレーニングから始めるのがおすすめです。
筋トレを行う際には、以下の点に注意しましょう。
正しいフォームでトレーニングする
適切な重量を扱う
筋肉痛がひいてからトレーニングする
タンパク質をしっかりと摂取する
十分な睡眠をとる
焦らずに、マイペースで継続することが大切です。
期間を短縮するヒント
筋肥大のメカニズムを理解すれば、期間を短縮するヒントもあります。
筋肉の成長は、以下のステップで起こります。
筋繊維の微小な傷
修復と成長
筋トレで筋肉に負荷をかけることで、筋繊維に微小な傷がつきます。
その後、体が修復しようと栄養を送り込み、筋肉が成長します。
この過程を超回復といいます。
超回復には、
トレーニング: 筋肉に負荷をかける
栄養: 修復に必要な材料を摂取する
休息: 修復を行うための時間
の3つの要素が必要です。
これらの要素を意識してトレーニングすることで、超回復を促進し、筋肉の成長を加速させることができます。
まとめ
筋肉をできるだけ早くつけたい、というのは全トレーニーの願いだと思います。
ところがですね、人間の体はそんな風にはできていないんですね。
ですから、僕らは地道に筋トレを続けて、少しずつ少しずつ筋肉を鍛えるしかないんです。
筋トレを続ける、習慣化するしかないということです。
どうせ続けるなら楽しみながら続けていきたいものですね。
それでは、また。
