筋トレ初心者に限らず、全トレーニー必須のメニューが「スクワット」です。
スクワットは、家トレで自重スクワット、ジムでバーベルスクワットとまさに万能なトレーニングメニューと言えるでしょう。
「スクワットで下半身を鍛えるより、上半身メインで鍛えたいからスクワットはいいかな？」
なんて考えているのでしたら考え直した方がいいですよ。
なぜか？
スクワットをやることで得られるメリットが半端ないんです。さすが筋トレの王道中の王道です。そのスクワットぜひあなたの筋トレメニューに追加してほしいんです。いえ、追加すべきです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
「筋トレ初心者のための正しい『スクワット』」
です。
スクワットは下半身のほとんどの筋肉をきたえることができます。筋トレの王道中の王道と言っても過言ではないスクワットですが、意外と正しい効果的なフォームでできていない人も多いんじゃないでしょうか。
まずは、目的別にスクワットの正しい効果的フォームから見ていきましょう。
スクワットの正しい効果的なやり方
ポイント１：しゃがむ深さ
まず、足の裏が床にしっかりと着いた状態で行います。
しゃがむ深さですが、浅くしゃがむと負荷が小さくて、深くしゃがむと負荷が大きくなります。
自分の筋力や目的に合わせて調節していきましょう。
よく分からないという場合は、膝の角度９０度くらいまで曲げる意識でいいでしょう。
ポイント２：つま先と膝の向き、角度について
つま先と膝の角度は揃えるようにしましょう。
しゃがんだ際に太ももとすねの骨の向きが違うと膝関節への負担が大きくなってしまうからです。
足幅やつま先の向きを調節しましょう。
次に膝の角度についてですが、太もも後ろやお尻を鍛えたい場合は、膝がつま先よりも前に出ないように意識することが大事です。
あと、膝に不安があるという人もこのやり方がいいでしょう。
太もも前を鍛えたいという人は、膝がつま先よりも少し前に出るよう意識しましょう。
この２つのパターンは、それぞれご自身の目的に合わせて選択して調節していきましょう。
ポイント３：上半身の角度について
太もも後ろ、お尻を鍛えたい人は、上半身を前に倒してしゃがむようにしましょう。
逆に太もも前を鍛えたい場合は、上半身を起こしたまましゃがむようにしましょう。
太もも後ろ、お尻を鍛えたい場合は、膝がつま先よりも前に出ないようにして、上半身を前に倒してしゃがむ。
太もも前を鍛えたい場合は、膝がつま先よりも少し前に出るようにして、上半身を起こしたまましゃがむ。
というように、自分の目的に合わせてどちらでやるのか調節することが大事です。
スクワットの基本フォーム
①足の付け根の骨を確認する
②内くるぶしが骨盤の下になるように足を開く
③つま先は自然に少し外側へ向ける
④腕を前に伸ばす（バランスが取りやすい）
※腕を前に出すことで重心を真ん中に安定させやすくなります。
最初はこのやり方で慣れるほうがいいでしょう。
慣れてきたら胸の前で腕を組んでもいいですし、胸の前で手を握り合わせてもいいでしょう。
⑤背中が丸まらないように注意して背筋を伸ばす
※少し前傾になるように意識するといいでしょう。
⑥目線を前に向けゆっくりしゃがむ
下半身全体を鍛えられるのが、このスクワットの基本フォームになります。
まずはこの基本フォームを押さえるように心掛けてください。
１０回１セットを目安にやってみましょう。
ワイドスクワットの正しい効果的なやり方
普通のスクワットより、お尻や太ももをさらに引き締めたい人にオススメのトレーニングです。
僕も普段のトレーニングで取り入れているのは、ワイドスクワットです。
お尻を引き締めたいという目的なので、ワイドスクワットを取り入れています。
ワイドスクワットの押さえるべきポイントは、スクワットと大体同じです。
ここではワイドスクワットならではのポイントを紹介していきます。
ポイント１：股関節を詰まらせない
※つま先の向きと足幅を調節して、スムーズにしゃがめる位置を探す。
これは正解はりませんので、個人個人で自分に合ったつま先の向きと足幅を探してください。自分にしっくりくる位置でやるようにしてください。その位置が股関節を詰まらせない位置になってるはずです。
ポイント２：腰のカーブをまっすぐに
足幅を調節して、太ももが平行になるまでしゃがめるようにする。
ポイント３：かかと重心
かかと重心にすることで、お尻、太もも裏が鍛えられる。
ワイドスクワットの場合、普通のスクワットよりもさらに自分の身体に合ったポジションを見つけることが重要です。
最初に適切なポジションを設定しておかないと効果が半減してしまう可能性があります。
ここは妥協せずにしっかりと決めておきましょう。
こちらも１０回１セットを目安にやってみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
スクワットはメジャーな筋トレメニューであるため、すでに自分の筋トレメニューに取り入れている人結構多いと思います。
ただし、今回ご紹介したようにフォームや動作によって身体のどこに効くかに大きな影響が出るというデリケートな部分もあるのがスクワットです。
これを機会に自分の目的に合ったスクワットのフォーム、動きをしっかりとマスターしてくださいね。
僕もワイドスクワットを取り入れていますが、最初何度も自分のベストポジションがどこなのか試行錯誤しました。
今でも、微調整することも多いですね。この辺はその時の体調だったり、その日の歩いた距離とかで効き具合が変わるんですよ。その日の状況に合わせている感じですね。
スクワットは単体のメニューとしても優秀ですが、HIITにも取り入れられる便利なメニューでもあります。
また、スクワットの効能として外せないのが、「テストステロン」ですね。
テストステロンは男性ホルモンの一種なんですが、テストステロンが出る出ないで人生が大きく変わると言っても過言ではない、肉体・精神の健康に欠かせない重要なものです。
男性的な筋トレメニューである「ベンチプレス」よりも「スクワット」のほうが、「テストステロン」が増えたという研究結果があります。
このように肉体面・精神面両方に影響力絶大な筋トレメニューが「スクワット」です。
外せないメニューであるからこそ、最初のうちにしっかりと基本を押さえてから始めましょう。
それでは、また。
