これまでスクワットについて何回も話してきましたが、実はまだ１回も話したことが無いスクワットがありました。
そのスクワットとは、「ナロースクワット」です。
僕はこれまでノーマルスクワットとワイドスクワットについては何回も話してきましたし、自分でも実際にやっています。
ところが、このナロースクワットはやったことはありましたが、ナロースクワットとしては認識していませんでした。
やっぱり、筋トレやエクササイズの効果は何も知らずにやるよりも、どういったトレーニングで、どんな効果があるのかを認識しているほうが効果が全然違ってくるわけです。
ということで、今回はナロースクワットについて詳しく見ていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ナロースクワット～太ももを引き締める～』
です。
ナロースクワットとは？
ナロースクワットは、肩幅程度に狭く足を開いて行うスクワットです。
通常のスクワットよりも太もも前側の大腿四頭筋への刺激が強く、太ももの引き締めや筋力アップに効果的です。
また、内腿やハムストリング、臀部などにも効果があります。
やり方
肩幅程度に狭く足を開いて立ちます。
つま先は少し外向きに開きます。
背筋を伸ばし、胸を張ります。
目線は前方に向けます。
ゆっくりと膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
このとき、背筋はまっすぐ保ち、腰を反らさないように注意します。
膝が内側に入らないように注意しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ポイント
呼吸を止めずに、ゆっくりと動作を行う。
体が倒れないように、常に上半身をまっすぐ保つ。
膝が痛む場合は、無理せず浅くしゃがむ。
効果
大腿四頭筋の筋力アップ
太もも引き締め
内腿、ハムストリング、臀部の筋力アップ
基礎代謝アップ
注意点
膝や腰に痛みがある場合は、無理に行わない。
初心者の場合は、軽い重量から始める。
動作中は常に正しいフォームを意識する。
ナロースクワットのメリット、デメリット
ナロースクワットのメリット
太もも前側の大腿四頭筋への刺激が強い: ナロースクワットは、通常のスクワットよりも大腿四頭筋への刺激が強いため、太ももの引き締めや筋力アップに効果的です。
特に、太ももの内側や外側を重点的に鍛えたい場合におすすめです。
体幹を鍛えられる: ナロースクワットは、狭いスタンスで行うため、体幹を安定させる必要があります。そのため、体幹を鍛える効果も期待できます。
膝への負担が少ない: ナロースクワットは、膝をあまり曲げずに深くしゃがむため、膝への負担が少ないと言われています。
膝に痛みがある方でも、比較的安心して行うことができます。
自宅で簡単にできる: ナロースクワットは、特別な器具を使わずに自宅で簡単にできる筋トレです。
ナロースクワットのデメリット
股関節への負担が大きい: ナロースクワットは、股関節を大きく動かすため、股関節への負担が大きいと言われています。
股関節に痛みがある方や、可動域が狭い方は注意が必要です。
フォームが難しい: ナロースクワットは、フォームが崩れやすいというデメリットがあります。正しいフォームで行わないと、効果が得られなかったり、怪我をしてしまう可能性があります。
高強度なトレーニング: ナロースクワットは、通常のスクワットよりも高強度なトレーニングです。そのため、初心者の方は、軽い重量から始めるようにしましょう。
ナロースクワットを行う際の注意点
正しいフォームで行う: ナロースクワットは、正しいフォームで行わないと効果が得られなかったり、怪我をしてしまう可能性があります。
鏡を見ながら行ったり、経験者に指導を受けたりして、正しいフォームで行うようにしましょう。
無理せず行う: ナロースクワットは、高強度なトレーニングです。
無理せず、自分の体力に合わせて行うようにしましょう。
痛みが感じられたら中止する: 痛みが感じられたら、無理せず中止しましょう。
まとめ
ナロースクワットは、太もも前側の大腿四頭筋への刺激が強く、太ももの引き締めや筋力アップに効果的な筋トレです。
体幹を鍛える効果も期待できます。
ただし、股関節への負担が大きい、フォームが難しい、高強度なトレーニングであるというデメリットもあります。
ナロースクワットを行う際は、正しいフォームで行い、無理せず行うようにしましょう。
痛みが感じられたら、中止することを忘れないでください。
とはいうものの、やっぱり新しいトレーニングメニューを行うのは楽しいもんです。
ですから、ついつい夢中になって限界点を超えてしまうことがあります。
つまり、いつも以上に注意が必要ってことですね。
それでは、また。
