いきなりですが、あなたは筋トレについてどんなイメージを持っていますか？
筋トレをやっている人って、見た目を気にしている人が多い感じとか、実際かっこいい体の人も多いですよね。
ですから、筋トレってちょっとチャラいイメージもあったりします。
でも、僕は全然マイナスなイメージは持っていませんよ。
チャラくていいじゃないですか。カッコよくなりたいって気持ちを持つことは非常に大事なことだと僕は思ってますから。
ただ、もう一つ言わせてほしいのですが、筋トレは体力強化、健康にとても有効な効果をもたらします。
特に高齢者と言われるくらいの年齢になったときに、筋トレやっていて良かったと思うでしょう。
筋トレは、筋肉トレーニングではなくて、筋力トレーニングなんです。
筋力を強くするトレーニングなんですね。
高齢者がケガをしたり、体力が落ちるのは、筋力の衰えによるところが大きいんです。
ですから筋トレをおすすめするというのもあるんです。
特に、年を取ってから弱くなる部位があります。
顕著なのが、下半身ですね。膝とか腰とか。
ということで、今回は膝を強くするトレーニングを紹介します。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『膝を強くするエクササイズ ～高齢者向けの膝が悪くなる前に始める筋トレ～』
です。
スロースクワット
安心、安全なトレーニングとは、「スロースクワット」です。
なぜ、スロースクワットが安心、安全なのか？
具体的にみていきましょう。
スロースクワットは、ゆっくりと丁寧に行うスクワットのことです。
一般的なスクワットよりも、筋肉にかかる負荷が大きく、効率的な筋力アップが期待できます。
また、姿勢の改善にも効果的です。
・スロースクワットのやり方
１．足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます。
２．息を吸いながら、お尻を後ろに引いて腰を落とします。
３．太ももと床が平行になるまで下げます。
４．息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げます。
・注意点
・腰を落とすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。
・膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
・呼吸を止めずに、動作に合わせて呼吸をしましょう。
・スロースクワットの効果
・下半身全体の筋力アップ
・姿勢の改善
・脂肪燃焼
・骨粗鬆症の予防
・スロースクワットの頻度と回数
初心者は週2〜3回、1セット10〜15回を目安に行うようにしましょう。
慣れてきたら、回数を増やしたり、重りを追加したりして、負荷を上げていきましょう。
スロースクワットは高齢者と相性が良い
スロースクワットは、高齢者にもおすすめのトレーニングです。
その理由は、以下のとおりです。
・安全性が高い
スロースクワットは、ゆっくりと動作を行うため、関節への負担が少なく、安全に行うことができます。
・効果的
スロースクワットは、筋肉にかかる負荷が大きく、効率的な筋力アップが期待できます。
また、姿勢の改善にも効果的です。
・継続しやすい
スロースクワットは、特別な器具や場所を必要としないため、自宅や公園など、どこでも気軽に行うことができます。
高齢者がスロースクワットを行う際の注意点
・無理をしない
高齢者は、筋力や関節の可動域が低下しているため、無理をするとケガをする可能性があります。
最初は、回数を少なく、ゆっくりと動作を行うようにしましょう。
・体調に合わせて行う
体調が悪いときは、無理をせず、休養をとるようにしましょう。
・専門家に相談する
不安な場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談しましょう。
また、高齢者の場合は、以下のバリエーションもおすすめです。
・壁に寄りかかって行う
壁に寄りかかって行うことで、バランスを保ちやすくなり、安全に行うことができます。
・椅子に座って行う
椅子に座って行うことで、膝への負担を軽減することができます。
・片足立ちで行う
片足立ちで行うことで、バランス感覚を向上させることができます。
高齢者がスロースクワットをすることで、下半身の筋力アップや姿勢の改善などの効果が期待できます。
無理をせず、継続して行うことで、健康的な生活を送ることができるでしょう。
スロースクワットとスクワットの違い
スロースクワットとスクワットの違いは、動作のスピードです。
スロースクワットは、ゆっくりと丁寧に行うスクワットのことで、スクワットは、一般的なスピードで行うスクワットのことを指します。
スロースクワットは、ゆっくりと動作を行うことで、筋肉にかかる負荷が大きく、効率的な筋力アップが期待できます。
また、姿勢の改善にも効果的です。
一方、スクワットは、一般的なスピードで行うため、筋力アップや脂肪燃焼などの効果が期待できます。
スロースクワットは、高齢者や初心者にもおすすめです。
ゆっくりと動作を行うことで、関節への負担が少なく、安全に行うことができます。
また、効率的な筋力アップが期待できるため、下半身の筋力アップや姿勢の改善を目的としている人におすすめです。
スロースクワットのメリット
スロースクワットのメリットは、主に以下のとおりです。
・下半身の筋力アップ
スロースクワットは、下半身の筋肉を大きく動かすため、効率的な筋力アップが期待できます。
特に、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋などの筋肉が鍛えられます。
・姿勢の改善
スロースクワットをすることで、太ももの筋肉やお尻の筋肉が鍛えられるため、背筋が伸びて、姿勢が良くなります。
また、股関節の可動域が広がることで、猫背や反り腰などの姿勢の改善にも効果的です。
・脂肪燃焼
スロースクワットは、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を向上させる効果が期待できます。
基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えるため、脂肪燃焼につながります。
・骨粗鬆症の予防
スロースクワットは、骨に刺激を与えることで、骨の密度を高める効果が期待できます。
骨の密度が高くなることで、骨粗鬆症の予防につながります。
まとめ
スロースクワットは、高齢者や未経験者にもおすすめです。
ゆっくりと動作を行うことで、関節への負担が少なく、安全に行うことができます。
また、効率的な筋力アップが期待できるため、下半身の筋力アップや姿勢の改善を目的としている人におすすめです。
それでは、また。
