休みの日は有意義に過ごせていますか？
趣味に没頭して有意義な一日を過ごしている人もいるでしょう。
彼氏彼女とデートだったり、家族とお出かけなんてのもいいですよね。
一方で、日頃の疲れから一日中寝てるなんて人も多いんじゃないでしょうか。
仕事のある平日は帰宅時間も遅く、なかなか睡眠時間を確保することもできないという人も多いでしょう。
そこで、休みの週末に寝だめをするというわけですね。
この週末の寝だめのおかげで一週間なんとか頑張れるんだ、と思っている人も多いんでしょうね。
しかしですね、ホントにそれで疲れが取れているんでしょうか？
寝た時間が長いだけなんじゃないですか？
実は大きな誤解をしている人が多いんです。
あなたも誤った休みの過ごし方をしているかもしれませんよ。
ということで、今回は有効な睡眠についてお話ししていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『寝てばかりの休日はヤバい～疲れが取れる睡眠の調整方法とは～』
です。
結論から言いますと、寝てばかりいると疲れが取れないんです。
その疲れが取れない訳をみていきましょう。
実はたった1日、寝て過ごすだけでも、骨格筋という体を動かす筋肉の中の筋タンパクがおよそ0.5～1％減少するというデータがあります。
筋肉量は20歳くらいがピークで加齢とともに下がっていき、70歳くらいでおよそ6割に減少します。
若さや元気を保つためには体を動かしたほうが体力を維持できます。
現代人は、仕事中はどうしても座っていることが多くなります。
自分の体力をなるべく高い位置に保つには、休日は体を動かすことを心がけてください。
睡眠と自律神経
自律神経を整える意味でも、寝過ぎはよくありません。
自律神経は交感神経と副交感神経の2種類があり、昼と夜の交代制ではたらきます。
1日24時間を、昼と夜の2つにわけてみましょう。
朝6時から夕方の6時までが昼間、夕方の6時から朝6時までを夜間とすると、昼間は交感神経が優位の時間帯です。
朝、目が覚めるのは交感神経が優位になり、コルチゾールという興奮系のホルモン物質が分泌されるから。
おかげで血圧も少しずつ高くなってはっきりと目が覚めシャキッと活動できるようになります。
お昼ごろは活動に最適な体調になって、考える速度や動作の速度が最高に速くなります。
体温も1日でいちばん高い状態です。
夕方を迎えると、交感神経から副交感神経にスイッチします。
徐々に睡眠誘発ホルモンであるメラトニンが脳の松果体というところから出て、体の深部体温が1.5度〜1度下がると眠くなってきます。
睡眠中、副交感神経がしっかりはたらくと、性ホルモンや成長ホルモンなどが盛んに分泌されます。
体温は朝方に一日の中で最低になります。
そして再び朝になります。このように私たちの体は1日のサイクルを刻んでいるわけです。
生物としてのリズムに反した生活をしていると、当然疲れやすくなり、自律神経も乱れて、負のスパイラルに突入してしまいます。
自律神経がはたらくサーカディアンリズムに沿って、規則正しい生活を送ることが自律神経を整えることになります。
これが活力を高める第一歩です。
睡眠のリズムを整える3つの方法
中には「よく眠れない」という人もいるかと思います。
いったん睡眠のリズムが狂うと、なかなか寝つけなかったり、昼間に眠気が襲ってきたりと、思いどおりにならないものです。
しかし、調整する方法がないわけではありません。
現在、医療で使われている睡眠薬には大きく分けて恒常性調節系、覚醒調節系、体内時計系の3種類があります。
それぞれの薬が体のどこにどんなふうに作用するかという効き方を知れば、薬を飲まなくても、どうすれば眠りにつきやすくなるか、自分の場合は何が安眠を妨げているのかが理解できるようになるでしょう。
まずは「恒常性調節系」とでもいうべき方法です。
恒常性調節系という名称は、人間は眠くなったら寝るのが恒常的なサイクルなので、そこからついたのでしょう。
興奮して寝つけない人にはGABAという気持ちを落ち着かせる神経伝達物質を処方して、「もっとリラックスして、落ち着いてゆっくりお休みなさい」と働きかけて、恒常性をとりもどそうとする方法です。
最近、チョコレートやガムにGABAが入っている商品をよく見かけますね。
要は、薬を飲まなくても気持ちが落ち着くようにすればいいわけです。
「興奮して寝られないことが多い」という自覚のある人は、寝る前に交感神経を刺激するようなことは避け、副交感神経を高める工夫をするといいでしょう。
まとめ
ついつい休みの日はダラダラと過ごしがちです。
起きてるのか寝てるのかも分からないほどにダラダラしてしまったり、食っちゃ寝食っちゃ寝してる間に一日が終わってしまうなんてこともあるでしょう。
ただ、これは休むとは言えないんじゃないでしょうか。
ただ、ダラダラしているだけで休めてはいない可能性が大なんですね。
もっと有効な休日を過ごすことをちゃんと考えた方がいいみたいですね。
休日をきちんと休む日になるような過ごし方を意識していきましょう。
それでは、また。
