筋トレ、特に自重トレーニングの三大種目と言えば、スクワット、腕立て伏せ、腹筋ですね。
今回は、その中からスクワットを取り上げたいと思います。
スクワットは、主に下半身を鍛えるトレーニングになります。
腕立て伏せのように上半身を鍛えるトレーニングほどの派手さが無いからなのか、知名度というか認知度はそれほどでもないようです。
非常に優れたトレーニングメニューなんですけどね。
筋肉と聞いてイメージするのが、大胸筋や上腕などの目に付きやすい上半身の筋肉がほとんどです。
どうしてもそれらの見栄えのする派手な部位に隠れてしまうんですね。
ですから、どうしてもフューチャーされにくいのが下半身のトレーニング、スクワットなんです。
ということで、今回はスクワットについてみていきましょう。
これから、運動しよう、何かエクササイズを始めてみよう、筋トレをやってみよう、ダイエットにチャレンジしよう、そう思っているあなたにお送りします。
ぜひ参考にしてくださいね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『夏に向けて代謝UP！スクワットのススメ』
です。
下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝が上がる、痩せるといったダイエット効果も期待できる筋トレメニューとして、トレーニング初心者や女性にもおすすめです。
簡単に見えるスクワットですが、実は奥深いメニューです。正しいフォームで行わないと、望む効果を得られないだけじゃなく、腰痛や膝の痛めてしまう恐れもあります。
今回は、適正な効果を得るために正しいフォームを中心に基本のポイントを見ていきたいと思います。
スクワットの効果
スクワットの効果と言えば、なんといっても大きな筋肉が鍛えられ、効率よく筋力アップできるという点が挙げられます。
スクワットはおもに、下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。
筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、痩せやすい体になり、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットでは、おもに以下の部位・筋肉を鍛えることができます。
お尻（大臀筋）
太ももの前側（大腿四頭筋）
太ももの裏（ハムストリングス）
ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
背中（脊柱起立筋）
これだけ大きな筋肉群を鍛えれば代謝も上がりますね。
それでは、スクワットの正しいやり方を見ていきましょう。
基本のスクワットの正しいやり方
まずは、一般的なスクワット「ノーマルスクワット」からみていきましょう。
ノーマルスクワットのやり方
①足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。
②お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。
③太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
膝がつま先よりも前に出ないよう注意することが大事です。
スクワットの回数
毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。
とは言っても、基本的に自重でのスクワット前提ですから、そんなに細かく考えなくてもいいと思います。
目的としては、ダイエット、筋力向上、筋持久力アップなどが挙げられますが、目安としては15回を3セットでいいと思います。
きつい場合は最初10回くらいから始めて、セット数も3セットじゃなくてもいいでしょう。
最初から強度に気を取られ過ぎると、間違ったフォームが身についてしまう恐れがありますので、注意が必要なんですね。
フォームが崩れない範囲で行うようにしましょう。
スクワットのNGポイント
フォームが崩れないようにするためにチェックするポイントがあります。
正しいフォームで適切な効果を得るためには必ず押さえておきたい大事なポイントです。
膝がつま先より前に出ている
初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認しましょう。
膝から動いている
膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。
また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなります。必ず「股関節から」動かすことを意識しましょう。よく言われるのが「椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージ」です。
つま先が上がる、足元がぐらついて安定しない
骨盤が前に傾き、上半身も前に倒れやすい姿勢とならないように注意しましょう。
また、足首・ふくらはぎの筋肉が硬いことで、股関節に負担がかかりがちです。
足指をほぐしたり、足指を反らしたり曲げたりすることで、ぐらつきも少なくなります。
膝や腰が痛くなる
スクワットで膝や腰が痛くなる人は、事前にストレッチをするなどして十分にほぐしましょう。また、その部分にサポーターをつけるのもよいでしょう。
スクワットの種類
ワイドスクワット
足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにする。
お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。
太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、太ももの内側（内転筋）、股関節の奥（腸腰筋）、お尻上部（中殿筋）も鍛えることができます。
僕の感覚では特にお尻に効く感覚が強いです。ヒップアップに効果ありますよ。
ブルガリアンスクワット
ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。
イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ。
イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す。
背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく。
90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す。
骨盤を正面に向け、ひざとつま先はまっすぐ前に出しましょう。
足の開きが小さいとお尻ではなく太ももの前側に刺激が入り、太くたくましい足に鍛えられます。
僕の感覚ではバランスを取るのが難しく感じました。グラつく場合は焦らずじっくりフォームを確認しながら行いましょう。
スクワットジャンプ
かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがむ。
膝が伸びきるようにジャンプをしながら両手を上げる。
かかとを少し浮かせて着地する。
この動作を繰り返します。
ノーマルスクワットにジャンプの動作が加わっていますので、強度的にはハードです。徐々に回数を増やすようにしたほうが無難です。
まとめ
筋トレというと上半身に目が行きがちですが、下半身の筋トレ効果はあらゆる面で重要な要素が満載です。
健康面でも美容面でも代謝を上げることは非常に重要なことです。
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛える大事なトレーニングです。
ぜひ毎日のトレーニングに取り入れてほしいメニューです。
またその効果を無駄なく得るためにも、正しいフォームは不可欠ですので、注意するポイントを意識してフォームが崩れないように都度確認することをおすすめします。
もうすぐやってくる夏を安心して迎えるためにも、スクワットで代謝を上げておきましょう。
それでは、また。
