筋トレのイメージが胸とか、腕とかのイメージが強いので、ついつい上半身にばかり目が行きがちですが、実は下半身のトレーニングに大きな意味があるんです。
ものすごーく、極端な言い方をすれば、上半身は見た目のためにトレーニングするところで、下半身は中身を向上させるためにトレーニングするところです。
中身というのは、健康面であったり、メンタル面、マインドであったりします。
そして、ビジネスにおいても効果を発揮するんですね。
もちろん、フィジカル面においても大きな効果を発揮します。
どういうことか、簡単に説明しますと、下半身のトレーニング、筋トレをやることで、男性ホルモンの分泌が活発になるんです。
これは科学的なエビデンスももちろんあって、上半身のトレーニングより、下半身のトレーニングのほうが、分泌される量が多いんです。
有名なところでは、「テストステロン」という男性ホルモンですね。
テストステロンの役割としては以下のようなものがあります。
・筋肉の成長と維持
・骨密度
・赤血球生成
・性欲と生殖機能
・気分と幸福
・認知機能
男性ならほぼ全員が欲しくなるものですね。
というわけで、下半身のトレーニングをおろそかにするのは非常にもったいないわけです。
ですから、家トレ派の自重トレーニーでも、しっかりと下半身のトレーニングも手を抜かないようにしましょう。
で、ですね、前回、ダンベルを使った上半身のトレーニングをご紹介しました。
ダンベルって上半身を鍛える器具ってイメージが強いと思いますが、実は下半身のトレーニングにも、かなり有効に使えるんです。
実はかなり重要な下半身のトレーニングですから、ダンベルを利用してさらに効果アップを目指してみましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ダンベルの活用方法と注意事項：下半身編』
です。
ダンベルを使った下半身のトレーニング
ダンベルを使った下半身のトレーニングは、自宅でも手軽にできる筋トレ方法として人気です。ここでは、代表的なトレーニング種目とそのポイントをご紹介します。
主なトレーニング種目
・太もも
スクワット
ランジ
レッグプレス
・お尻
デッドリフト
ヒップブリッジ
ブルガリアンスクワット
・ふくらはぎ
カーフレイズ
トレーニングのポイント
・正しいフォームで行う
・ゆっくりと丁寧に動作を行う
・息を止めずに行う
・トレーニング後はしっかりと休息を取る
・太もものトレーニング
スクワット：足を肩幅に開き、ダンベルを肩に担ぐ。腰を曲げて太ももが床と平行になるまでしゃがみ、元の位置に戻す。
ランジ：足を大きく前に踏み出し、前足の膝を曲げて腰を下ろす。後ろ足はかかとを床から離さない。元の位置に戻す。
レッグプレス：レッグプレスマシンに座り、足をプラットフォームに置く。プラットフォームを押し上げて元の位置に戻す。
・お尻のトレーニング
デッドリフト：足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ち、腰を曲げる。背筋を伸ばしたまま、ダンベルを膝の高さまで持ち上げ、元の位置に戻す。
ヒップブリッジ：床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を床につける。ダンベルを腰の上に置き、腰を床から持ち上げて元の位置に戻す。
ブルガリアンスクワット：足を前に大きく踏み出し、後ろ足を椅子などに乗せる。前足の膝を曲げて腰を下ろす。元の位置に戻す。
・ふくらはぎのトレーニング
カーフレイズ：足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ち、つま先立ちをする。ゆっくりとかかとを床まで下ろし、元の位置に戻す。
トレーニングメニュー例
初心者
スクワット：3セット × 10回
デッドリフト：3セット × 10回
カーフレイズ：3セット × 15回
中級者
スクワット：4セット × 8回
デッドリフト：4セット × 8回
ランジ：3セット × 12回
ヒップブリッジ：3セット × 12回
カーフレイズ：3セット × 15回
上級者
スクワット：5セット × 5回
デッドリフト：5セット × 5回
ランジ：4セット × 10回
ヒップブリッジ：4セット × 10回
ブルガリアンスクワット：3セット × 12回
カーフレイズ：3セット × 20回
まあ、あくまでも目安としてお考え下さい。
ご自分の体力や体調に合わせて、回数、セット数を決めるくらいでいいと思います。
注意事項
・トレーニング前に必ずウォーミングアップを行う
・体調が悪いときは無理に行わない
・痛みを感じたらすぐに中止する
まとめ
ダンベルを使った下半身のトレーニングは、正しい方法で行えば、安全に効果的に筋肉を鍛えることができます。
また、下半身トレーニングは見た目の変化はさほどでもないので、モチベーションアップは難しいかもしれません。
しかし、そこを乗り切ると素晴らしい効果が得られます。
間違いありません。
無理をせず、自分のペースで、自分に合ったメニューを見つけて、ぜひチャレンジしてみてください。
それでは、また。
