自重トレーニング、上半身第一位が腕立て伏せだとすれば、下半身第一位はやっぱり、スクワットになりますよね。
異論の余地はないかと思います。
ただですねえ、下半身トレーニングはスクワット１強ではないんじゃないかと思うんですね。
もったいぶってもしょうがないんで、早速言っちゃいますけど、スクワットともう一つ「ランジ」もトップと言ってもいいんじゃないかと思うわけです。
ランジのことをご存じない方のために簡単に説明しますと、前に一歩踏み出し、前足の膝を曲げて腰を下ろす動作を左右繰り返していくエクササイズです。
動作としては、シンプルなので家での自重トレーニングにも持ってこいのエクササイズです。
スクワットと下半身トレーニングの２強とも言われるランジについて、いろんな角度から見ていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ランジ：下半身強化の鍵を握るエクササイズ』
です。
下半身トレーニングにおいて２強と言ってもいい（少なくとも僕はそう思っています）ランジとスクワットですが、まずはその違いからみていきましょう。
ランジとスクワットの違い
ランジとスクワットはどちらも下半身を鍛える効果的なエクササイズですが、いくつかの重要な違いがあります。
・動作
スクワット: 両足を肩幅程度に開いて立ち、膝を曲げて腰を下ろします。
ランジ: 前に一歩踏み出し、前足の膝を曲げて腰を下ろします。
・鍛えられる筋肉
スクワット: 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
ランジ: 大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、体幹
・負荷
スクワット: 両足に均等に負荷がかかります。
ランジ: 前足に負荷がかかります。
・難易度
スクワット: 比較的簡単
ランジ: 比較的難しい
・メリット
スクワット: 多くの筋肉を鍛えられる、高重量を扱える
ランジ: 体幹を鍛えられる、片足ずつ鍛えられる
・デメリット
スクワット: フォームが崩れやすい
ランジ: バランスを崩しやすい
・どちらを選ぶべきか
どちらを選ぶべきかは、あなたのフィットネスレベルや目標によって異なります。
初心者の場合は、スクワットから始めるのがおすすめです。
下半身全体をバランスよく鍛えたい場合は、スクワットとランジを組み合わせて行うのがおすすめです。
体幹を強化したい場合は、ランジがおすすめです。
片足ずつ鍛えたい場合は、ランジがおすすめです。
このように、ケースによってはランジのほうが使いやすいエクササイズとも言えるんですね。
いずれの場合も、正しいフォームで行うことが重要です。
わからない場合は、パーソナルトレーナーに指導してもらうことをおすすめします。
ランジのメリット
ランジには次のような多くの利点があります。
・下半身全体を鍛えることができます。
ランジは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など、下半身の主要な筋肉群を鍛える複合エクササイズです。
・体幹を強化するのに役立ちます。
ランジは片足ずつ行うため、体幹を安定させ、バランスを保つ必要があります。こ
れにより、コアの筋肉が強化され、全体的な運動能力が向上します。
・柔軟性を向上させるのに役立ちます。
ランジは、股関節、膝、足首の可動域を広げるのに役立ちます。
これは、怪我のリスクを軽減し、運動能力を向上させるのに役立ちます。
・カロリーを燃焼させるのに効果的な方法です。
ランジは、特にウェイトを持って行うと、カロリーを燃焼させるのに効果的な方法です。
これは、減量または体重維持に役立ちます。
・どこでも行うことができます。
ランジは特別な機器を必要としないため、自宅、ジム、さらには公園でも行うことができます。
ランジのやり方は次のとおりです。
1.足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 片方の足を前に踏み出し、膝を曲げて太ももが床と平行になるまで下げます。
- 前足のつま先とかかとで床を押して元の位置に戻ります。
- 左右の脚で繰り返します。
ランジをよりやりがいのあるものにするには、次のようなことができます。
・ウェイトを追加します。
ダンベル、ケトルベル、バーベルを持ってランジを行うことができます。
・歩幅を広くします。
歩幅を広くすると、ランジの強度が上がります。
・バックランジを行います。
バックランジを行うと、ハムストリングスと大臀筋がさらに鍛えられます。
・ジャンプランジを行います。
ジャンプランジは、より爆発的な運動を提供します。
まとめ
ランジは、あらゆるフィットネスレベルの人にとって優れたエクササイズです。
スクワットに負けず劣らずの効果をもたらす非常に優れたトレーニングメニューです。
下半身を鍛え、体幹を強化し、柔軟性を向上させ、カロリーを燃焼させるのに役立ちます。
僕が一番効果を感じるところは、体幹の強化ですね。
この部分は確実にスクワットよりも優れていると思います。
ぜひ、ランジを下半身のトレーニングメニューに取り入れてみてください。
それでは、また。
