下半身のトレーニングは地味ですよー、ってお話しをしました。
ここでいう地味っていうのは、下半身の筋トレをすることで見映えが良くなるものが少ないということなんです。
上半身であれば、大胸筋を鍛えれば胸板が厚くなって、Tシャツはもちろん、スーツ姿も映えるじゃないですか。
あとは腕が太くなれば、すぐに周りの人に気づいてもらえますよね。
ワンチャン、羨望の眼差しってこともあり得ます。
しかし、何度も言いますが下半身でそういうパーツって少ないんですよ。
逆に太ももがパンパンになり過ぎると、ウケは良くないですよね。
ふくらはぎもそうですよね。
どちらかと言うと、女性からはひかれちゃうかもしれません。
しかーし、唯一と言ってもいい見映えがするパーツがあるんです。
それは・・・
「ヒップ」です！そうです、お尻です。
そうなんです、唯一お尻だけが見映えしますからね。
ヒップアップしていれば、スーツ姿でも、カジュアルでも、スポーティーなかっこでも、それこそジャージでもかっこよく見えるようになります。
ヒップアップでかっこよくなる、かっこよく見られると信じてトレーニングに取り組みましょう。
そうすれば、地味な下半身のトレーニングもモチベーションアップでできるってもんです。
ということで、今回はヒップアップ、お尻の筋トレについてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ヒップアップを目指す筋トレ』
です。
ヒップアップを目指す筋トレには、大きく分けて2つの種類があります。
1つは、大臀筋を鍛えるトレーニングです。
大臀筋は、お尻の大きな筋肉で、ヒップアップの基本となる筋肉です。
大臀筋を鍛えるトレーニングとしては、ヒップリフト、ブリッジ、レッグレイズなどがあります。
もう1つは、中臀筋を鍛えるトレーニングです。
中臀筋は、お尻の外側にある筋肉で、ヒップアップの形を整える役割があります。
中臀筋を鍛えるトレーニングとしては、ランジ、サイドランジ、サイドブリッジなどがあります。
それでは、大臀筋、中臀筋それぞれみていきましょう。
大臀筋（だいでんきん）を鍛えるトレーニング
大臀筋を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。
・ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を曲げて足を立てます。
両手を体の横に置き、お尻を持ち上げます。
お尻が最高点に達したら、ゆっくりと元の位置に戻します。
・ブリッジ
仰向けに寝て、膝を曲げて足を立てます。
両手を体の横に置き、お尻を持ち上げます。
お尻が最高点に達したら、ゆっくりと元の位置に戻します。
・レッグレイズ
仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。
片方の足をゆっくりと持ち上げます。
足が最高点に達したら、ゆっくりと元の位置に戻します。反対側も同様に行います。
・ランジ
足を肩幅に開いて立ちます。
片方の足を前に出し、膝を曲げてしゃがみます。
前足の膝が90度になるようにします。
後ろ足の膝は床につかないようにします。
元の位置に戻します。反対側も同様に行います。
・サイドランジ
足を肩幅に開いて立ちます。
片方の足を横に出し、膝を曲げてしゃがみます。
横に出した足の膝が90度になるようにします。
もう片方の足の膝は床につかないようにします。
元の位置に戻します。反対側も同様に行います。
・サイドブリッジ
横向きに寝て、上側の足を立てます。
下側の足は伸ばします。
上側の腕を体の横に置き、下側の腕は頭の後ろに置きます。
お尻を持ち上げます。
お尻が最高点に達したら、ゆっくりと元の位置に戻します。
反対側も同様に行います。
それぞれのトレーニングは、10回×3セットを目安に行います。
また、トレーニングをする際には、以下のことに注意しましょう。
・正しいフォームで行う
・無理のない範囲で行う
・毎日行う
正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。
無理のない範囲で行うことで、怪我を防ぐことができます。
毎日行うことで、継続的に筋肉を鍛えることができます。
大臀筋を鍛えることで、ヒップアップの効果が期待できます。
また、日常生活の動作を楽に行うことができるようになります。
中臀筋を鍛えるトレーニング
中臀筋を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。
・サイドランジ
足を肩幅に開いて立ちます。
片方の足を横に出し、膝を曲げてしゃがみます。
横に出した足の膝が90度になるようにします。
もう片方の足の膝は床につかないようにします。
元の位置に戻します。反対側も同様に行います。
・サイドブリッジ
横向きに寝て、上側の足を立てます。
下側の足は伸ばします。
上側の腕を体の横に置き、下側の腕は頭の後ろに置きます。
お尻を持ち上げます。
お尻が最高点に達したら、ゆっくりと元の位置に戻します。
反対側も同様に行います。
・サイドプランク
横向きに寝て、上側の肘を床につけ、上側の足を立てます。
下側の足は伸ばします。
上側の腕を体の横に置き、下側の腕は頭の後ろに置きます。
お尻を床から浮かします。
お尻が床から浮かんだ状態をキープします。
それぞれのトレーニングは、10回×3セットを目安に行います。
また、トレーニングをする際には、以下のことに注意しましょう。
・正しいフォームで行う
・無理のない範囲で行う
・毎日行う
正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。
無理のない範囲で行うことで、怪我を防ぐことができます。
毎日行うことで、継続的に筋肉を鍛えることができます。
中臀筋を鍛えることで、ヒップアップの効果が期待できます。
また、日常生活の動作において、骨盤が安定するようになり、腰痛の予防にも効果的です。
具体的には、以下の効果が期待できます。
・ヒップアップ
・骨盤の安定
・腰痛の予防
・歩行や走行の安定
・片足立ち時の安定
中臀筋を鍛えるためには、サイドランジやサイドブリッジなどのトレーニングがおすすめです。これらのトレーニングは、どちらも中臀筋を効果的に鍛えることができます。
まとめ
お尻の筋肉である大殿筋と中臀筋について、筋トレメニュー、 またその効果についてお話ししてきました。
筋トレというと上半身、胸だとか、腕だとかが人気です。
人気があるということは、筋トレをやっている人の多くがやっている、ということです。
一方、人気が無い下半身の筋トレは、その逆ですよね。やっている人が少ない。
少ないということは、やるだけでも差がつく、ということですね。
下半身の筋トレ、お尻の筋トレに取り組むことによって、少数派になるわけです。
同じ筋トレをやっている、という人たちの中でも、特別な存在になれるんです。
一目置かれる存在になれますよ。
それでは、また。
