最近人気のエクササイズの一つに「体幹トレーニング」があります。
体幹トレーニングと言っても、様々なメニューがあります。筋トレとして取り入れている人も多いのですが、特定の部位の筋肉を鍛えるというよりはエクササイズとして取り入れている人も多いようです。
このブログでも取り上げることが多いトレーニングメニューの一つです。普通筋トレをやる場合、筋肉を大きくするなど見た目で分かりやすい目安があるのですが、体幹トレーニングの場合はなかなか見た目での変化が分かりづらいです。見た目の変化が分かりづらいのでモチベーションの維持という点ではちょっと難しいメニューかもしれません。
どちらかというと健康的な体づくりが目的になるかと思います。
体幹トレーニングは頭や手足を除いた胴体を鍛えるトレーニングです。
体幹を鍛えると良い姿勢が維持でき、腰痛予防や体型維持などにも効果があるといわれているため、近年体幹トレーニングは注目を集めているわけです。
今回はそもそも体幹とは何なのかから解説し、体幹トレーニングの方法や押さえておきたいポイントを詳しく説明していきたいと思います。
健康的な体作りのために体幹を鍛えたいと思っている方はぜひ読んでみてください。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『体幹トレーニング おすすめメニュー』
です。
体幹トレーニングとは
「そもそも体幹って？」
と疑問に思っている方もいるでしょう。
体幹とは体の頭と手足を除いた、首・胸・腰を含む胴体部分を指します。
体にある筋肉は大きく二つに分けることができます。
体の深層にある筋肉がインナーマッスルで、体の表面にある筋肉がアウターマッスルです。
体幹のインナーマッスルには腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などがあり、アウターマッスルには腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋などがあります。
体幹トレーニングによって胴体部分全体を鍛えると、体型維持ができるだけでなく身体機能や内臓機能を改善できるとされています。
体幹部分にはさまざまな内臓があるため体幹の筋肉を鍛えることで内臓がしっかりと支えられ、血流が良くなることによって内臓の動きも活発になるのです。
また、体を動かすときにはインナーマッスルとアウターマッスルが共同ではたらくことで、良い姿勢を保ったりスムーズに体を動かしたりすることが可能になります。
また、年配者にとっては特にそうなんですが、姿勢や動作が安定すると腰痛や転倒を予防することもできます。
体幹トレーニングには器具を使わない手軽なメニューがたくさんあります。ぜひ実践してみましょう。
体幹を鍛えるトレーニングメニュー
体幹トレーニングは、器具がなくても自宅で簡単に実施できるものが多いです。
隙間時間でできるトレーニングもありますので、気軽にに実践してみてください。
プランク
プランクは腹横筋、背中や腰のインナーマッスルに効果的です。
まずは四つんばいになり床に両肘をつけます。
両膝を伸ばして頭からかかとまで一直線になるように体勢を整え、そのまま30秒キープします。
このとき呼吸が止まらないように注意しましょう。
これを2〜3セット実施します。
さらに詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
ドローイン
ドローインは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などの体幹のインナーマッスルに効くトレーニングです。
まずは膝を立ててあおむけになり、お尻の穴を引き締め背中が反るように筋肉に力を入れます。
人差し指をベルトの位置にある骨盤前面の出っ張りから内側の柔らかい部分に押し当てます。
次に息を吸うときにおなかを膨らませ、息を吐くときにへこませます。
息を吐くときにはおなかに置いている指で下腹部分が硬くなっていることを確認しましょう。
おなかをへこませた状態を維持したまま30秒間呼吸を繰り返し、5回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
あおむけでのドローインに慣れてきたら、座位や立位で実施すると姿勢の改善により効果的です。
ドローインは姿勢改善やおなか周りの脂肪燃焼にも効果的です。
こちらの記事も参照してください。
まとめ
体幹トレーニング、今回は２つのメニューを紹介しました。他にも体幹トレーニングのメニューはありますが、個人的にはまずは今回紹介したメニューから取り入れることをおすすめします。
おそらくですが、体幹トレーニングをやってみようと考える方は他の筋トレやエクササイズもやられていると思います。それらのメニューにプラスして行うには、あまり数多くのメニューを追加するのには無理があります。
今すでに行っているトレーニングメニューにプラスしても無理のない範囲で始めることが大事です。また、筋トレのように見た目の変化が見て取れるものでもありません。筋トレとは別の目的で行うトレーニングという捉え方がいいと思います。
体幹トレーニングは体型維持や良い姿勢の保持に効果があり、動作の安定性も高めるといわれています。
姿勢が安定し体の動きがスムーズになると、腰痛や転倒を予防することもできます。高齢者の方には特におすすめのトレーニングですね。
また体幹は内臓が収まっている重要な部分であるため、体幹を鍛えると内臓機能の改善も期待できるとされています。
まずは無理せず自分のペースで取り組むようにしていきましょう。
それでは、また。
