最近ダンベルを使った筋トレを再開しました。
一時期、自重トレプラスダンベルを使った筋トレをやっていたんですが、こだわりもあって自重トレだけに絞ってやっていたんです。ただ最近、筋トレフォームの見直しをやったこともあり、ダンベルを久しぶりに触ってみたんです。そしたら久しぶりということもあり、楽しくなってきていろいろと試してみたんです。
こういうときってテンションも上がっていますから、オーバーワーク気味にやってしまったんです。そしたら翌日かなり筋肉が張ってたんです。で、これはいいなということになりダンベルを使った筋トレを再開したというわけなんです。
以前にもお話ししたことがあると思いますが、自重トレってプル系のトレーニングができないんですね。（厳密に言うとできるものとできないものがある、ということです。）ほんとは僕もチンニング（懸垂）をやりたいのですが、家ではできる場所がないんです。まあ、自重トレの残念なところなんですけど。
で、ダンベルを使い始めて思ったんですけど、ダンベルを使えばチンニングに代わるプル系のメニューができる、と。ということで最近ハマりだしたわけです。
今、背中をメインに鍛えています。今まで背中はそんなに鍛えていなかったので、すごく背中に効いているのが分かるんですね。筋トレって効いてる感じが分かると、もっともっとって感じになるじゃないですか。もっと効かせるにはどうしたらいいか調べたりしますよね？
ということで、せっかく調べた背中に効くダンベルを使った筋トレをシェアしたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『背中をデカくするダンベル筋トレ』
です。
背中の筋肉って体の後ろ側ということもあり、それほど意識することもないかと思います。自分の目で確認することもできないですしね。ただ、この時期、夏場はTシャツ1枚になることも多いですから、背中の筋肉の影響も大きいわけです。
Tシャツ姿というと、大胸筋や腕の太さに注目しがちですが、背中に筋肉もかなり影響します。背中の広がりや盛り上がりってなかなか普通の人にはありませんから、一味違う感を強烈にアピールできると思いますよ。
広がりや盛り上がりっていうのは背中のどこの筋肉によるものなのか、筋肉別にみていきましょう。
「広背筋」
上半身でもっとも面積の広い筋肉である広背筋は、背中の中央部から脇の下へと繋がる筋肉です。
広背筋が発達した身体は後ろから見ると逆三角形に見え、ウエストも細く見えるのでスタイルアップを目指すなら絶対に鍛えておきたい筋肉です。そんな広背筋は上部と下部に分けられ、上部は脇を閉じていく動き、下部は上腕を後ろに引く動きで鍛えられます。
最初のうちは上部下部の意識はあまりしなくても良いと思いますが、自分が理想とする体型があるのであれば狙った部位を確実に鍛えられる種目を選ぶほうがいいでしょう。
「僧帽筋」
僧帽筋とは背中上部から首まで繋がっているアウターマッスルのことです。
主に首や肩甲骨を動かす際に働く筋肉であるため、鍛えることで厚みが増すだけでなく、姿勢の改善や首こり・肩こりの解消も期待できます。
また、僧帽筋は3つにセパレートされています。上部は肩をすくめる動きで作用し、中部は肩甲骨を引き寄せる動き、下部は肩甲骨を下げる動きで働くといったように、どの部位も作用する動作が異なるので、自分が鍛えたい部位にしっかり刺激が入る種目選びが重要になります。
「脊柱起立筋」
脊柱を起立させる役割を果たしている脊柱起立筋は、背中にある腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称のことです。
鍛えることで背筋が伸びた姿勢が手に入るため、後ろ姿を格好良く見せるためにも脊柱起立筋のトレーニングは不可欠と言えるでしょう。また、猫背の改善にも大きく貢献する筋肉なので、姿勢を直したい方もぜひ鍛えてほしい筋肉です。
次からはダンベルを使った背中の筋トレメニューをご紹介します。
ベントオーバーロウ（下背部】
両手にダンベルを持ち、足を肩幅ほどに広げます。
背筋をぴんと伸ばしたまま膝を曲げ、床と並行になるぐらいまで上体を倒します。
胸を張って脇を締めながら、背中で肘同士をくっつけるようなイメージでダンベルを引き上げます。
下ろす時はコントロールしながら、ストレッチを効かせてゆっくりと下ろします。
これを10～15回繰り返します。
ポイントとしては、しっかり脇を閉じて肘を引ききることです。無理のない重量設定が大事になります。
ベントオーバーロウ（上背部）
両手にダンベルを持ち、足を肩幅ほどに広げます。
背筋をぴんと伸ばしたまま膝を曲げ、床と並行になるぐらいまで上体を倒します。
胸を張ったら肘を張り、肩甲骨を寄せながら胸の横までダンベルを引き上げていきます。
下ろす時はコントロールしながら、ストレッチを効かせてゆっくりと下ろします。
これを10～15回繰り返します。
このフォームでは僧帽筋や広背筋の上部など、上背部の筋肉を重点的に鍛えられます。身体からダンベルが離れる分、腰への負担が増えるので、少し軽めのダンベルが良いですね。軽めのダンベルでも下ろす時にストレッチを効かせやすいので、初心者の方でも使っている筋肉は意識しやすいと思います。
他にも背中に効かせるダンベルトレーニングはありますが、最初は上記２つからでいいと思います。一度に多くのメニューをこなそうとすると挫折する危険性が高まりますので、ちょっと少ないと思うくらいの数から始めましょう。
そのほうが、一つ一つのメニューに集中できます。その集中力をキープすることが大事なんですね。
まとめ
僕は基本的に家トレ派で主に自重トレをやっています。最近ダンベルを久しぶりに使いだしたんですけど、ダンベルの筋トレも楽しいですね。自重トレとは違う満足感を得られます。
しかも、自重トレとは違う部位を鍛えられるので、そういう意味でも新鮮なんですね。なんだか、筋トレを始めたての頃を思い出します。
こういう新鮮な気持ちってすごい大事ですよね。モチベーションが違いますもんね。
ときどき筋トレメニューを変えてみることはけっこういいと思いますよ。
それでは、また。
