年齢を重ねると、体のあちこちに異常を感じるものです。
これはもうしょうがありません。
病気などの重いものから、肩こり、腰痛などの
日常生活に支障をきたすものなど様々です。
僕はおかげさまで、肩こりや腰痛には縁がないんですが、
唯一、異常というか変化を感じるのが、
「股関節の硬さ」
です。
できるだけストレッチなどもしてるんですが、硬いですねえ。
痛みがあるとか、日常生活に支障をきたすほどではないんですけど、
床に座ったとき、特にあぐらをかくときに硬さを感じるんです。
今は筋トレをしていますし、それほど筋力の衰えは感じないんですけど、
もっと高齢になって筋力が衰えたときに、この股関節はヤバいなと思うわけです。
今はまだ、多少の股関節の硬さも筋力で補っている部分があると思うんですが、
筋力が衰えてくると、硬さを筋力が補えなくなるときが来ると想像できます。
股関節が硬くなると、日常生活に必須な「歩く」に支障をきたす恐れがありますし、
とっさの動きを取らなきゃいけないときに、思った通りに動けない可能性もあります。
高齢になってからのケガは怖いですからね。
股関節が硬くなってきたと感じたら、早めに対処したほうがいいですよ。
一番簡単なのはストレッチですね。ストレッチでほぐしてあげて、伸ばす。
これを、できれば毎日、定期的にやったほうがいいです。
一気に伸ばすのではなく、毎日少しずつほぐして、伸ばしていくイメージで
やるのがいいですね。
今回はですね、股関節の硬さを取る方法として、ストレッチではなく筋トレで
アプローチしていこうと思います。
関節の硬さは、筋力の衰えからくるものも多いので、
しっかりと筋力をキープすることが大切です。
股関節周りは特に、多くの筋肉が繋がっていますので、
それぞれの筋肉に適した筋トレをご紹介します。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『硬い股関節はヤバい！インナーマッスルから改善しよう！』
です。
体の硬さを改善するときは、ストレッチがメインになることが多いんですが、
今回は筋トレメインでいきたいと思います。
筋トレというのは狙った筋肉を収縮させることで、筋力アップ、筋肥大を
目指すものですので、関節部分の可動域がとても重要になってきます。
可動域が広ければ広いほど、筋肉も収縮幅が広がり、、負荷も強くかけられます。
ですので、筋トレを続けることで、関節の可動域も広がるということです。
つまり、硬さも改善できるということですね。
股関節の周辺には多くの筋肉があります、
今回は代表的な筋肉である「大腿四頭筋」、「ハムストリング」、
「内転筋」、「腸腰筋」の筋トレメニューをみていきましょう。
１．大腿四頭筋：スクワット
スクワットは下半身、特に大腿四頭筋を鍛えるには
最適なトレーニングと言えるでしょう。
やり方についてはご存じの方も多いと思いますが、
改めて基本的なやり方をご紹介します。
スクワットのやり方
①足を肩幅に開く（つま先と膝が同じ向きになるように）
②手を胸の前で軽く組む
③太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
④ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
③〜④を繰り返す
詳しいやり方はこちらをご覧ください。
２．ハムストリング：ワイドスクワット
基本的なスクワットより太ももの内側を刺激できるスクワットです。
僕的にはスクワットよりもこちらを推しています。
ヒップアップがより期待できるからです。
ワイドスクワットのやり方
①足を肩幅より大きく広げます。
②腰の落とし方は基本的なスクワットと同じです。
③太ももを床と並行になるまで落としたときに
膝の角度が90°になると良いです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。
３．内転筋：ワイドスクワット
内転筋に効果的なトレーニングメニューもワイドスクワットです。
ハムストリングでご紹介したやり方をご参照ください。
４．腸腰筋：バックランジ
腸腰筋とはインナーマッスルになります。
インナーマッスルとは、身体の深層に位置する筋肉です。
大胸筋や腹直筋、大臀筋などの身体の表層にあるアウターマッスルとは異なり、
インナーマッスルは触れることが難しい筋肉です。
インナーマッスルと聞いて体幹部の筋肉をイメージする方は多いと思うが、
実は上半身にも下半身にも存在します。
数多くあるインナーマッスルのなかでも腸腰筋が注目されているのは、
鍛えることで以下のようなメリットが得られるためです。
腸腰筋を鍛えるメリットには以下のものがあります。
・体幹が安定する
・姿勢が良くなる
・競技力の向上
・腰痛予防
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
つまり上半身と下半身を連動する動きにおいて、
とても重要な役割を担っているわけです。
ジャンプやダッシュなど、スポーツのシーンでは欠かせない動きも
サポートしているんです。
バックランジのやり方
1.足を揃え、腰に手をそえて立つ
2.片脚を後ろ一歩引き、前後に脚を開いた状態で身体を床方向に下げる。
後ろの膝はこの時床にはつかず、床につくギリギリのところで止める
3.元の姿勢に戻る
これを繰り返していきます。
まとめ
ここまで、股関節に繋がる筋肉別にトレーニングメニューをみてきました。
これらの筋肉を鍛える筋トレで股関節の硬さが改善に繋がるということは
ご理解いただけると思います。
ただ、筋トレだけで100%OKという訳ではありません。
ストレッチをやる時間があるのであれば、ぜひストレッチも取り入れてみてください。
関節、特に股関節が硬いのをほったらかしにしてしまうと、
高齢になったときに大変になります。
股関節と言えば、歩くときの重要ポイントですから、
今のうちから十分なケアをしていきましょう。
それでは、また。
