「ハムストリング」って筋肉ご存じですか？
筋トレに興味がある方なら一度は耳にしたことがあると思います。ハムストリングとは簡単に言うと太ももの裏側の筋肉です。上半身に比べて注目度の低い下半身の筋肉ですから、それほど目にする機会もないかと思います。
下半身の筋肉の中でメジャーなのが、「大腿四頭筋」ですね。太ももの表側、前面の筋肉です。太ももの前面にあるということで、見た目にもインパクトがありますから、注目度が高いんですよね。
次に注目度が高いのは「大殿筋」。お尻の筋肉と言えば、大殿筋ですね。ヒップアップしたい方のターゲットになるのが大殿筋です。ヒップアップを目指す人は多いので大殿筋のトレーニングをやっている人も多いと思います。
おそらく、ハムストリングはその次くらいに知名度があるんじゃないでしょうか。
ハムストリングという名称はそこそこインパクトありますからね。
今回は注目度の低い下半身の筋肉、その中でもそれほど注目されていないであろう「ハムストリング」にスポットを当ててみたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ハムストリングを鍛えよう！』
です。
それほど注目度の高くない下半身の筋肉のハムストリングですが、かなり重要な筋肉と言えます。下半身の筋肉全般に言えることなんですが、年齢を重ねるごとにその重要性に気付くということが多いんですね。
どうしても、見た目で筋肉、筋トレを考える人が多いので、優先順位が低くなりがちなんです。
ただ、シニア世代にとっては下半身の筋肉を鍛えることは、優先順位のトップ３には確実に入ってきます。
後で慌てることがないように、今のうちから優先順位を上げて、取り組むようにしましょう。
ハムストリングのおさらい
ハムストリングとは太ももの裏にある筋肉、大腿二頭筋、半膜様筋、半膜様筋を合わせた筋肉群の名称です。複数の筋肉の総称なのでハムストリングスと複数形で呼ぶこともありますね。
太ももの裏側ですから、見た目にはほとんど影響が無い場所になります。大胸筋や上腕二頭筋のように、Tシャツ姿になったら超アピールできます、なんてこともありません。はっきり言って地味な筋肉ですね。
しかし、地味であっても重要性が高いことに間違いありません。
ハムストリングを構成する三つの筋肉は全て股関節と膝関節を結ぶニ関節筋なので、どちらの動きにも影響してきます。
また膝の屈曲にも関係する筋肉なので、下半身の強さ、安定性にも直結しますし、
日常生活の動きにも関わってくる重要な筋肉といえます。
ハムストリングを鍛えるメリット
・運動全般向上
ハムストリングは膝や股関節を動かして下半身を曲げたり伸ばしたりする筋肉ですから、走ったり、ジャンプするときにその力を発揮します。ですから、運動全般に関係してきますが、特に瞬発力や持久力の向上が期待できます。
膝や股関節を動かす筋肉であるということは、高齢者、シニア世代にとっては非常に大事な筋肉だと言えます。ハムストリングを鍛えることが健康寿命に大きく影響を与えると言っても過言ではないと言えますね。
・下半身の安定
動きのレベルを上げるだけでなくハムストリングを鍛えることで下半身を安定させることができます。止まる動作や止まっているときの安定感が増します。
動きのレベルと安定性が増せば運動時だけでなく階段の上り下りや物を持つ動作、家事など日常生活の動きも楽になります。
・基礎代謝アップ
基礎代謝は筋肉量が増えればアップします。
ハムストリングの筋肉は大きいので、そこを鍛えることは効率よく基礎代謝を上げることになるんです。
基礎代謝が上がると、何もしていなくてもエネルギーを消費するので太りにくい体づくりができます。
基礎代謝アップはダイエット、特にリバウンド防止には必須と言えるほど重要な項目ですね。
・ヒップアップ、美脚効果
ハムストリングはお尻の筋肉である大殿筋をサポートする役割もあります。ハムストリングを鍛えることで大殿筋も鍛えることができるので、脚はスマートにお尻はヒップアップ効果が期待できるというわけです。
ハムストリングのトレーニング
まずはお手軽に始められる自重トレから取り入れることをおすすめします。
未経験であっても始めやすいメニューを厳選しました。
スクワット
①足を肩幅に広げて爪先を少し外側に向けます。
②かかとに体重を乗せたままゆっくりと腰を落とします。
③上体が前に倒れないようにしながら太ももが床に平行になるまで下げて元に戻します。
筋トレの代表的メニューのスクワットです。スクワットは取り組みやすいわりに効果が抜群に高いコスパの良いメニューです。
最初は、10回ｘ3セットを目指してやってみましょう。無理せずできる範囲からやってみましょう。
ワイドスクワット
基本的なスクワットより太ももの内側を刺激できるスクワットです。
僕的にはスクワットよりもこちらを推しています。ヒップアップがより期待できるからです。
①足を肩幅より大きく広げます。
②腰の落とし方は基本的なスクワットと同じです。
③太ももを床と並行になるまで落としたときに膝の角度が90°になると良いです。
最初は、10回ｘ3セットを目指してやってみましょう。無理せずできる範囲からやってみましょう。
バックエクステンション
ハムストリングだけでなく、姿勢の維持やパフォーマンスに重要な脊柱起立筋も鍛えられる筋トレです。
①うつ伏せになります。
②両手を頭の後ろで組みます。
③お腹からあがるイメージで上体を反らしてからゆっくり戻します。
鍛えている部位を意識しながら動いてるのは頭だけとならないように注意しましょう。
最初は、10回ｘ3セットを目指してやってみましょう。無理せずできる範囲からやってみましょう。
まとめ
ハムストリングはトレーニングだけでなく、適度にストレッチを取り入れるのもいいでしょう。
ストレッチをやる際は、無理に伸ばさないよう注意が必要です。
また、ハムストリングは人体の筋肉の中で、4番目に大きな筋肉です。ハムストリングを鍛えることにより代謝も上がるのでダイエット効果があります。特にダイエット後のリバウンド防止に効果が見られます。
なかなか注目されることの少ない部位、筋肉ですが、かなり重要度の高い筋肉です。
大胸筋や腹筋などと違ってモチベーションを上げる理由が見つけにくいのが難点ではありますが、シニア世代にとっては更に重要度が高くなります。
ぜひ今のうちから日々のトレーニングに取り入れていきましょう！
それでは、また。
