腕立て伏せ（プッシュアップ）が上半身の神エクササイズだとしたら、下半身の神エクササイズは間違いなく「スクワット」でしょう。
いや、下半身に限らずエクササイズ全般でもトップかもしれません。それほど優れたエクササイズと言えます。スクワットというとジムでバーベルを肩にかついでやるスクワットのイメージが強いですが、家トレで自重のみのエクササイズとしてもです。
僕はもっぱら家トレ派なので自重のスクワット専門ですが、バリエーションも様々あるので、筋力に自信のない初心者、高齢者、女性それぞれに合ったスクワットのやり方があります。
また、奥が深いなーと思うのが、体勢をちょっと変えるだけで効く筋肉が変わるんですよね。まったく別の種目ではなく同じ種目なのにです。これはすごいなと思います。
このへんも解説していきたいと思いますのでお楽しみに。
それでは早速いきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『自重スクワット大百科』
です。
スクワットは様々なバリエーションがあります。バーベルやマシンを使ったスクワットまで含めるとてつもない量になるのと、僕自身がバーベルやマシンを使ったスクワットに詳しくないので、家トレ派に向けた自重スクワットに絞ってお送りします。
それでは簡単なレベルのものから徐々にレベルの高いメニューという順番で説明していきます。
サポーティドスクワット
腰くらいの高さのテーブルや机、または手を置ける台でもいいです。そこに両腕を伸ばして置いて、背筋を伸ばしたまま膝を曲げて（股関節も使うイメージで）体を下ろしていきます。ハムストリングス（裏もも）がふくらはぎに当たるまで下ろしきります。ポイントはかかとを上げないことです。
足を肩幅程度に開いて立つ。
↓
両腕を同じく肩幅程度の広さでテーブルなどの台に置く。
↓
この状態から背筋を伸ばしたまま膝を曲げてハムストリングスがふくらはぎに着くところまで深く曲げます。このときかかとは上げない。
↓
この状態から体を押し上げます。脚力だけだときつい場合は両手の力も使って持ち上げる。
以上が一連の動作になります。
高齢者、筋力の弱い女性、肥満、筋トレ初心者の方は、このスクワットから始めるのがいいでしょう。筋力をつけると同時に足腰の柔軟性も高めてくれます。姿勢がくずれないよう注意しましょう。
最初は、１０回ｘ１セットから始めて、徐々に回数、セット数を増やしていきましょう。無理に増やすことは止めましょう。ゆっくりでいいので少しずつ増やすくらいの意識で大丈夫です。
ハーフスクワット
支えなしの僕らがイメージするあのスクワットの体勢です。足を肩幅かそれよりちょっと広めに立ちます。つま先は少し外側に向けます。このときつま先の向きと膝の向きを合わせてください。膝が曲がる方向とつま先の向きを合わせるということです。背筋はしっかりと伸ばす。腕は固定してもいいですし、振ってもいいです。体を下ろした時に腕も下ろす、立ち上がった時に腕を上げる、です。
足を肩幅程度に開いて立つ。つま先と膝の向きを合わせる。
↓
両腕は胸の前で組むか、上下に合わせて振る。
↓
この状態から背筋を伸ばしたまま膝を９０度まで曲げる。少しお尻を突き出すようにすると曲げやすいです。このときかかとは上げない。
↓
この状態から体を押し上げます。反動をつけずに筋力で上げることを意識する。
以上が一連の動作になります。
高齢者、筋力の弱い女性、肥満、筋トレ初心者の方で９０度まで曲げるのがきつい人は、９０度の半分、４５度くらいから始めるといいでしょう。姿勢、力の入れ具合を確認しながら少しずつ９０度にしていきましょう。姿勢がくずれないよう注意しましょう。
最初は、１０回ｘ１セットから始めて、徐々に回数、セット数を増やしていきましょう。無理に増やすことは止めましょう。ゆっくりでいいので少しずつ増やすくらいの意識で大丈夫です。
フルスクワット
いよいよ僕らがイメージするあのスクワットの体勢です。足を肩幅かそれよりちょっと広めに立ちます。つま先は少し外側に向けます。このときつま先の向きと膝の向きを合わせてください。膝が曲がる方向とつま先の向きを合わせるということです。背筋はしっかりと伸ばす。腕は固定してもいいですし、振ってもいいです。体を下ろした時に腕も下ろす、立ち上がった時に腕を上げる、です。
足を肩幅程度に開いて立つ。つま先と膝の向きを合わせる。
↓
両腕は胸の前で組むか、上下に合わせて振る。
↓
この状態から背筋を伸ばしたまま膝をハムストリングスがふくらはぎに着くまで曲げる。かなりハードです。ですから、９０度より深め程度でも大丈夫かと思います。このときもお尻を突き出すようにすると曲げやすいです。このときかかとは上げない。
↓
この状態から体を押し上げます。反動をつけずに筋力で上げることを意識する。
以上が一連の動作になります。
最深部まで曲げるのがきつい人は、９０度より少し深めから始めるといいでしょう。姿勢、力の入れ具合を確認しながら少しずつ９０度から深くしていきましょう。姿勢がくずれないよう注意しましょう。
最初は、１０回ｘ１セットから始めて、徐々に回数、セット数を増やしていきましょう。無理に増やすことは止めましょう。ゆっくりでいいので少しずつ増やすくらいの意識で大丈夫です。
ワイドスクワット
これが僕が一番おすすめのスクワットになります。難易度はフルスクワットと同等かやや低いかもしれません。違いはですね、足幅を広く取るだけです。曲げる角度はハーフとフルの間で十分です。ポイントは膝を曲げるときにお尻を突き出すようにすること。こうすることで、股関節とお尻に効きます。伸びている感じと筋肉に効いている感じとダブルで効果が感じられます。せっかくやるんなら効果が多い方がいいですよね。
足を肩幅程度から両足とも１足分ほど広め、つま先は９０度くらいに開いて立つ。つま先と膝の向きを合わせる。
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両腕は胸の前で組む。
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この状態から背筋を伸ばしたままお尻を突き出すように膝を曲げる。９０度より深め程度で大丈夫です。このときかかとは上げない。
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この状態から体を押し上げます。反動をつけずにお尻と股関節の筋力で上げることを意識する。
以上が一連の動作になります。
大腿四頭筋を鍛えるのにこだわりがある人は、フルスクワットのほうがいいかもしれません。お尻や股関節を鍛えたい人にはこちらのワイドスクワットをおすすめします。
特にお尻の引締め効果が抜群です。これは僕が実践した結果ですが、お尻のたるみが解消しました、いわゆるヒップアップ効果です。何が何でも筋力アップや太ももの筋肉を大きくしたいという人以外は断然ワイドスクワットですね。
最初は、１０回ｘ１セットから始めて、徐々に回数、セット数を増やしていきましょう。無理に増やすことは止めましょう。ゆっくりでいいので少しずつ増やすくらいの意識で大丈夫です。
まとめ
スクワットは神エクササイズです。あなたがこれから筋トレ、エクササイズを始めようと思っているのであれば、ぜひ取り入れてください。
今回ご紹介した様々なスクワットの中から今のあなたに合っているスクワットから始めてみてください。焦る必要はありませんので、一歩一歩確実にこなしていくことで効果を感じることができます。そして、確実にステップアップしていきます。
スクワットを神エクササイズと言ってますが、一方で基本中の基本のエクササイズでもあります。
まずは１回からでもいいので、ぜひやってみてください。その１回がいつかあなたの目標、夢につながりますよ。
それでは、また。
