現在ではだいぶ中高年、高齢者の方でも筋トレをやっている人が増えてきました。
ほんのちょっと前までは、「筋トレというと若い人がやるもんだ、老人が筋トレなんかやったらケガをしてしまう。」なんて思われていました。
だからなのか高齢者は運動なんかするよりも散歩くらいがちょうどいいくらいに思われていたんですね。
筋トレみたいにハードに筋肉に負荷をかけるのはケガのリスクが高過ぎて危険だって感じだったんですよね。
ところが、科学が進歩していろいろ解明されていくうちに、筋トレをやったほうがいい、高齢者こそ筋トレをやるべきということが分かってきました。
というのも、年々寿命が延びてきている現代ならではの問題で、ただ寿命が延びるだけでいいのか、ということです。
つまり、ベッドで寝たきりの状態での長生きでいいんですか？ということです。
寿命が延びることはいいことです。
ただし、それは自分で動けて、健康な状態で長生きしたほうがいいよね、ってことですよね。
おそらくこれからの時代も長寿の時代が続くでしょう。
５０代くらいの年代の人たちも70，８０代まで生きるのが当たり前という時代を生きていくことになると思います。
ほとんどの方がそうだと思いますし、もちろん僕もそうですが、やっぱり健康な状態、自分で動ける状態で長生きしたいですもんね。
そのためには、筋トレは非常に有効な方法なんですね。
高齢者であっても、筋トレをやるべき、というかやらなきゃだめだよ、という温度感になってきました。
別にジムに行って重いバーベルを持ち上げる必要はありません。
なんなら、ジムに行く必要さえありません。
自宅で、部屋の中で、一切器具も使わずにできる筋トレがありますから。
それが、自重トレです。
自重トレとは、自分の体重を負荷として行う筋トレですね。
ですから、ケガのリスクも低いわけです。
ですから、僕らは積極的に筋トレをやっていきましょう。
将来の自分のために今すぐ始めた方がいいですよ。
今回はその自重トレの中でも、王道中の王道と言われている「スクワット」にスポットを当てて解説していきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『スクワットで健康寿命を延ばそう！特に高齢者の方へ』
です。
はじめに
「スクワット」と聞くと、若者向けの筋トレ運動というイメージを持つ方も多いかもしれません。
しかし、スクワットは年齢を問わず、誰にとっても効果的な全身運動です。
特に、高齢者の方にとっては、健康維持や体力向上に大きなメリットをもたらします。
この記事では、スクワットの効果、特に高齢者の方にとってのメリットについて詳しく解説します。
さらに、高齢者向けのスクワットのやり方や注意点についても具体的にご紹介します。
スクワットの効果とは？
スクワットは、主に下半身の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など）を鍛える運動ですが、体幹や上半身の筋肉も連動して働くため、全身運動として非常に効果的です。
スクワットの主な効果
筋肉の強化: 下半身を中心に、全身の筋肉を強化し、基礎代謝を上げ、太りにくい体を作ります。
バランス感覚の向上: スクワットを行うことで、体幹が安定し、バランス感覚が向上します。転倒予防にもつながります。
関節の柔軟性向上: 正しいフォームで行うことで、関節の可動域が広がり、柔軟性が向上します。
骨密度アップ: 重力に逆らって体を動かすことで、骨への刺激となり、骨密度を高める効果が期待できます。
心肺機能の向上: 継続的に行うことで、心肺機能が向上し、体力が増強されます。
高齢者にとってのスクワットのメリット
高齢者にとって、スクワットは特に以下のメリットが期待できます。
日常生活動作の改善: 立ち上がったり、歩いたりするなどの日常生活動作がスムーズになり、自立した生活を送るための体力を維持できます。
転倒予防: バランス感覚が向上し、転倒のリスクを減らすことができます。
サルコペニアの予防: 加齢とともに筋肉量が減少する「サルコペニア」の予防に効果的です。
生活の質の向上: 体力向上により、活動範囲が広がり、生活の質が向上します。
精神的な安定: 運動することで、ストレス解消や気分転換になり、精神的な安定にもつながります。
高齢者向けのスクワットのやり方
高齢者の方向けのスクワットは、無理のない範囲で行うことが大切です。
基本のスクワット
足を肩幅に開いて立ち、つま先は少し外側に向けます。
お尻を後ろに突き出すように、ゆっくりと膝を曲げます。
膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を丸めないように背筋を伸ばしたまま行います。
最低限でも膝を９０度に曲げるようにしましょう。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
注意点
無理のない範囲で行う: 初めは、イスに座って立ち上がる動作から始めたり、壁にもたれかかって行ったりするなど、少しずつ負荷をかけていくと良いでしょう。
呼吸を止めない: スクワット中は、呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸をしましょう。
痛みを感じたら中止: 痛みを感じたら、すぐに運動を中止し、医師に相談しましょう。
バリエーション
椅子に座るスクワット: 椅子に座って立ち上がる動作を繰り返すことで、膝への負担を軽減できます。
壁に手をついてのスクワット: 壁に手をついて行うことで、バランスを保ちやすくなります。
片足スクワット: 片足で行うことで、バランス感覚をさらに高めることができます。
高齢者向けのスクワットの注意点
医師に相談する: 特に持病がある方や、運動に慣れていない方は、事前に医師に相談しましょう。
正しいフォームで行う: 正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛める原因となります。
無理のない範囲で行う: 自分の体力に合わせて、回数を調整しましょう。
ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う: 運動の前には必ずウォーミングアップを行い、筋肉を温めてから行いましょう。運動後にはクールダウンを行い、筋肉の疲労を回復させましょう。
周りに気を付けて行う: 転倒する恐れがあるため、安全な場所で、周りに気を付けて行いましょう。
まとめ
スクワットは、高齢者の方にとっても、健康維持や体力向上に非常に効果的な運動です。
しかし、無理のない範囲で行うことが大切です。
この記事を参考に、ご自身の体力に合わせて、スクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか。
それでは、また。
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