前回、腕立て伏せの０→１（ゼロイチ）についてご紹介しました。
僕が実際にゼロイチのときに行ったトレーニングの順番とメニューについてお話ししました。
まあ、腕立て伏せを例にしてお話ししましたので、他のメニューについてもイメージ的にはご理解いただけるだろうなと思っていたんです。
ところがですね、やっぱりというか、よくよく考えたらそんなに多くのメニューがある訳じゃ無いんですね。
腕立て伏せが上半身とすれば、あとは腹筋と下半身だけなんです。
であれば、せっかくですから、腹筋と下半身の筋トレ０→１（ゼロイチ）についてもお話ししちゃおうということで、前回の続きになります。
腕立て伏せと同様に、僕が実際行っていた筋トレメニューのお話しになります。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
それではいきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレ初心者０→１（ゼロイチ）達成継続法②腹筋・下半身』
です。
基本的な流れは前回と同じです。
トレーニングメニューを初心者のレベルから順にレベルアップしていく形でご紹介していきます。
腹筋の０→１（ゼロイチ）
腹筋のトレーニングといえば、真っ先にイメージするのが「シットアップ」だと思います。
床に仰向けに寝て、上半身を起こす運動ですね。
小学生の頃からやったことがある馴染みのある運動ですよね。
しかしですね、このシットアップ、腰を痛めやすいんです。それに、硬い床でやると尾てい骨を傷つけてしまうことも多く、僕はあまりおすすめしません。
では何がおすすめかと言うと、「クランチ」です。
クランチが一番腹筋を鍛えている感があります。実際、腹筋も段々になりましたからね。
しかし、このクランチがレベル１ではないんです。何かと言うと、これから順番にご紹介しますね。
レベル①：ドローイン
はい、まず最初はドローインから始めることをおすすめします。
ドローインとはなんぞや？という方も多いと思いますので、詳しくは過去記事を見て頂くとして、その前に簡単に説明しますね。
要は「お腹を引っ込める」です。
息を止めずにお腹を引っ込めるエクササイズです。
ドローインは、いつでもどこでもできるのが最大のメリットだと思います。
それこそ、歩きながらでも、仕事中、PCの作業中でも、立っていても、座っていてもできるんです。
まずは、最初の段階で腹筋を凹ますことをやってみる、そして慣れることが大事です。
レベル②：クランチ
これはもう最初の方でお話しした通りです。
腹筋運動はこのクランチをメインメニューにしておけば無問題です。
クランチも厳密には様々なバリエーションがあります。
今回は、僕が一番おすすめのクランチをご紹介します。
下半身の０→１（ゼロイチ）
下半身のトレーニングといえば、絶対に外せないのがスクワットです。
これはもう、すべてのトレーニングの中でもNo1と言ってもいいメニューだと思っています。
もうスクワットだけで十分だと言ってもいいんですが、やはりバリエーションも必要だと思いますので、もう一つ挙げるとランジですね。
ランジという名称は、そんなに馴染みがないかもしれません。
しかし、動き自体は馴染みがあると思います。
それでは、スクワットから順番にみていきましょう。
レベル①：スクワット
スクワットは、自重でやる場合はそんなに負荷がかかるものでもないので、初心者からすぐに取り組めるメニューです。
ですから、最初は筋トレとしてやるのではなく、ストレッチとして取り組む感じでいいと思います。
スクワットの正しい姿勢をキープすることで、しっかりストレッチの効果を得られます。
特に股関節を柔らかくすることを意識してくださいね。
あとは背筋をしっかり伸ばすことです。
スクワットに限らず、運動という運動の正しい姿勢は絶対に背筋を伸ばすことです。
この時点で、しっかり背筋を伸ばすこと、自分の正しい姿勢を把握することが非常に大事です。
基礎の基礎ですから、焦らずじっくり取り組んでくださいね。
スクワットのバリエーションとしては、ノーマルのスクワット、ワイドスクワットの２つで十分だと思います。
ワイドスクワットは、股関節の柔軟化、ヒップアップにも効果がありますので、おすすめです。
レベル②：ランジ
ランジです。
ランジは、フロントランジ、バックランジがあります。
この２種類がよく行われています。
ただ、僕の印象としては、フロントランジ、バックランジは体幹を鍛えると言うか、全身の筋肉のバランスを整える、そんなイメージが強かったんです。
決してフィジカルを強化するメニューとは思えなかったんです。
しかし、そんな印象のランジの中に強烈なフィジカル強化のメニューがありました。
それは、ジャンピングランジです。
ジャンピングランジは太もも、お尻にかなり効きます。
終わってすぐは、足がブルブル震えるくらいです。
これは効きます。
さらに有酸素運動と同等の効果を感じます。
スクワットで下地を作って、ぜひランジも取り入れてほしいと思っています。
まとめ
腹筋は、シックスパックなど見た目に強烈なインパクトを与える部位になります。
そういう意味では、いろんなモチベーションで取り組むことができると思います。
しかし、下半身はそんな派手さは無いと思うんです。
まあ、お尻はヒップアップすることで見た目的にインパクトを与えることが可能です。
しかし、それ以外はハッキリ言って地味です。
地味ですが、ある意味上半身以上の効果を与えてくれます。
地味なのはトレーニングそのものについてもです。
けっこうキツめのメニューもあるので、きちんとスケジュール通りにこなすのは、地味に退位変なんですよね。
それでも、最初の一段を昇ったら、次の一段というふうに地道に行くしかないです。
その地道に行った先には、とてつもない効果が待ってますよ。
それでは、また。
